Елена Сосновцева
Memento memory. Как улучшить память, концентрацию и продуктивность мозга

Новые подходы к освоению знаний

В прошлом веке на освоение знаний в выбранной сфере хватало пяти – семи лет, и далее специалист применял свои знания на практике. Сегодня новые данные, исследовательская информация, научные открытия появляются в разы быстрее, и для того, чтобы поддерживать свой профессиональный уровень, необходимо постоянно обновлять базу знаний. Желательно делать такой апгрейд каждый год. Кроме того, новые знания все чаще оказываются кросскультурными и междисциплинарными. Все больше возникает так называемых холонических^[5] систем знаний – когда система является целым («холон»), но при этом представляет собой часть еще большей системы. Возьмем, к примеру, такую дисциплину, как маркетинг: сегодня она включает в себя более 50 функциональных направлений, каждое из которых тянет на отдельную дисциплину. Маркетинг становится «холоном» для множества отдельных систем – реклама, SMM, дизайн, брендинг, сторителлинг. А еще – для таких новейших направлений, как нейромаркетинг (который тоже достаточно быстро разветвляется), нейроэкономика и нейропсихология. Каждое из этих направлений настолько обросло знаниями, что требует узкой специализации. Однако настоящий маркетолог обязан разбираться как в целостной структуре маркетинга, так и в отдельных «холонических» его составляющих. Если учесть, что каждое из этих 50 с лишним направлений динамично развивается и изменяется – новые тенденции, новые стратегии, тактики, механизмы, функциональные альянсы, – то можно представить себе, какой объем знаний необходимо постоянно обновлять. В последние 20 лет мы наблюдаем, как прогрессирует тенденция к узкой специализации. Но уже видны минусы: узкоспециализированный работник, решая узкую же профильную задачу, не видит всей картины, всего контекста и не понимает, какие последствия могут иметь его решения в масштабах предприятия в целом. Все это может привести к самым непредсказуемым результатам, а то и к крупным провалам из-за мелкой досадной нестыковки.

Поэтому на смену прежнему обучению теории в течение пяти лет, неторопливому и пассивному, приходит динамичное и непрерывное обучение в течение всей жизни. Новая стратегия подразумевает модульное и интервальное обучение с немедленным применением на практике, выработкой необходимых навыков, апробацией бета-версий и прототипов (продуктов, решений, гипотез, идей, предпосылок), извлечением знаний из ошибок и промахов. Для такого обучения необходимы критическое мышление и способность довольно быстро обрабатывать большие объемы новой информации. Новую информацию мозг усваивает с трудом, требуются большие энергозатраты. Проблемы с концентрацией и вниманием сильно усложняют эту задачу. Все эти навыки – извлекать из памяти по требованию необходимые знания, вырабатывать нестандартные решения – необходимо «поставить» прежде, чем осваивать знания. Важно обзавестись навыками, общими для всех дисциплин, – навыками обучения. Это знание не «что», а «как». О том, какую роль во всем этом играют память, фокус и различные режимы решения творческих и новаторских задач, мы поговорим в этой книге.

Физиологические аспекты работы мозга

Пять важных идей этой главы

Слаженная работа мозга, память и концентрация зависят от ежедневного рациона питания.

Питание для мозга способствует нейрогенезу.

Помните про воду: мозг на 80 % состоит из воды, его работа зависит от водного баланса.

Сон необходим для обработки дневных впечатлений и полученных знаний.

Физическая активность способствует насыщению мозга кислородом.

Вы спросите: почему бы сразу не перейти к практике? Зачем такие долгие прелюдии и объяснения? При чем здесь физиологические и психологические аспекты? Терпение. Именно для того, чтобы в ходе практики вы не задавались этими вопросами, рассмотрим основы в самом начале – как говорится, на берегу. В океане поздно учиться плавать. Без основы для эффективной работы мозга бесполезно тренировать умение входить в состояние фокуса и потока, о которых речь пойдет дальше, отрабатывать мнемонические техники запоминания и навык вспоминания (да, с ним следует работать отдельно), «прокачивать» быструю обучаемость, пытаться овладеть скорочтением и ораторским искусством. Только устранив проявления «плохой памяти» (в кавычках, потому что память здесь ни при чем, и об этом мы поговорим позже) на физиологическом уровне, только имея навыки управления эмоциями, только устранив ограничивающие убеждения, можно переходить к тренировке памяти и наращиванию объемов информации, обрабатываемой мыслительными процессами.

Для многих станет неожиданным открытием, как влияют на способности концентрации и запоминания сон, еда и эмоции. Взаимосвязь эта выявлена не так давно – всего каких-то 50–60 лет назад ученые вплотную занялись изучением этих аспектов работы мозга. Если вы чувствуете сонливость, рассеянность, если у вас в голове туман – причина тому может быть либо в бессоннице, либо в неоптимальном рационе питания, либо в нехватке физической нагрузки. Наши мыслительные способности напрямую связаны с физиологией. Мы – системные биокомпьютеры, сбой в одной области неминуемо ведет к сбою в другой. Раньше мышление и когнитивные способности не связывали с общим состоянием организма, они существовали в отрыве от него, в каком-то интеллектуально-духовном облаке, на каком-то мифическом сервере. Человеческое мышление было чем-то умозрительным.

Но именно правильное питание способствует нейрогенезу, воспроизводству новых здоровых клеток мозга. Нарушение баланса сахара и окисленных жиров резко ухудшает нейрогенез. Когда окисленные жиры попадают в кровоток, это вызывает воспаление. А когда перебор с потреблением сахара, в кровотоке увеличивается содержание инсулина, который ведет к деградации мозга. Думаю, очевидно, что быстрое воспроизводство новых клеток повышает все когнитивные способности, улучшает память, понимание, обучение, целеполагание. Дэйв Эспри в своей книге «Биохакинг мозга» цитирует эксперта по нейрогенезу Бранта Кортрайта, согласно которому любой человек способен увеличить скорость своего нейрогенеза в пять раз^[6]. Это напрямую ведет к увеличению скорости обработки информации. И, пожалуй, самым важным в нейрогенезе является миелин. Это субстанция, которая обволакивает коммуникации между клетками. Миелин на 80 % состоит из жиров. По словам доктора Джорджа Бартзокиса, невролога и исследователя миелина, «все навыки, речь, музыка и движения обусловлены живыми электросетями, которые формируются согласно определенным правилам»^[7].

Кстати, именно миелит (воспаление, способное привести к повреждению миелина) – диагноз, который мне в итоге поставили врачи и от которого лечили впоследствии. Миелин образует липопротеиновую оболочку, обернутую вокруг нервных волокон подобно изоленте. Миелиновая оболочка в разы увеличивает скорость прохождения нервного сигнала. Она обертывает нейронную цепочку несколькими слоями – не равномерно, а сегментами, образуя структуру, похожую на сосиски. Впервые довольно близко к разгадке роли миелина подошел Билл Гринаф, проводивший в 1980-х эксперименты на крысах. Крысы первой группы росли поодиночке в пластиковых коробках, крысы второй группы – все вместе, но в одной коробке, а третья группа – в «обогащенной» среде: в их коробке было множество игрушек, крысы даже научились пользоваться рычагом на игрушечном самосвале. Через два месяца Гринаф исследовал их мозг и выявил, что у крыс третьей группы количество синапсов увеличилось на 25 % по сравнению с крысами других групп. Также Гринаф констатировал увеличение белого вещества – миелина – на 25 %. «Мы не обращали внимания на миелин, никто не придавал ему особого значения, – признавался Гринаф. – Но затем стало ясно, что он играет важную роль»^[8].

Чем лучше нейроны окутаны миелином, тем лучше они передают информацию. Если оболочка разрушается, то обрываются нейронные цепочки: вы что-то забываете, ухудшается способность выражать мысли через речь, слабеет когнитивный контроль, то есть исполнительные функции – когнитивные процессы, регулирующие другие когнитивные процессы. Поэтому нашему мозгу необходимы продукты, содержащие неповрежденные (неокисленные) жиры. А качество этих жиров – качество продуктов, качество ежедневного рациона питания.

Питание для мозга

Сегодня наука – на стыке генетики и нейрофизиологии – доказывает, что еда, среда и культура «включают» хорошие или плохие гены в организме человека. Эта наука называется эпигенетика. Мозг сравнивают с отпечатками пальцев – уникальность его рисунка, биохимический состав и генная «мозаика» серьезно разнятся от человека к человеку. Набор генов передается нам по наследству, но в какой рисунок сложатся эти гены, зависит от других факторов. Изучено 15 миллионов вариаций генома человека, и большинство из них так или иначе связано с работой мозга.

С младенчества в мозгу формируются устойчивые паттерны как мышления, так и поведения – в том числе и питания. Вернее, вначале среда – семья, культура, местные традиции – через определенный рацион питания закладывает в мозг ребенка информацию, которая формирует нейронные связи и «программы». Питательные вещества – это, строго говоря, информация: биологические сигналы при попадании в организм «считываются» клетками, у которых есть детекторы, ищущие те или иные вещества^[9]. Культура социума с ее традициями питания может способствовать формированию определенного генотипа нации – с определенными способностями и ограничениями в интеллектуальной деятельности. Смелая мысль для тоталитарной антиутопии? Однако возрастающее внимание к осознанному питанию и научные открытия, касающиеся влияния еды на работу мозга, дают пищу для размышлений, извините за каламбур.

Итак, первые пищевые привычки мы получаем в семье – а этот мир священен для ребенка. Продолжающаяся социализация – детский сад, школа – знакомит нас с другой культурой питания: рацион может быть таким же, как в семье, а может и существенно отличаться. Кроме того, наш мозг получает новые впечатления через вкус и обоняние: я до сих пор помню запах школьной столовки. Мы вдруг понимаем, что еда может быть домашней и общепитовской. Еще мы иногда ходим в гости – там тоже, в общем, домашняя еда, но она нам кажется вкуснее. Мы взрослеем и знакомимся с ресторанной кухней. Путешествуем – узнаем кухни разных народов мира. Кстати, это цепочка познания для поколения Х (рожденные с 1960 по 1979 год), к которому принадлежу я сама. Миллениалы (поколение Y) и поколение Z с самого детства познают весь спектр традиций питания, начиная с фастфуда и заканчивая высокой кухней. Эклектика в сочетании различных кулинарных традиций – реальность современного российского ресторана.

Чем кормить мозг

Существует стандартный набор продуктов, который большинство нутрициологов рекомендуют для полноценной подпитки мозга.

Продуктовая корзина в основном состоит из растительной пищи: зелень, овощи и фрукты, зерновые и орехи, рыба и морепродукты, оливковое масло. Это так называемая средиземноморская кухня. Л. Москони в своей книге «Диета для ума» ссылается на ископаемые артефакты, которые свидетельствуют, что древние люди старались селиться вокруг пресных водоемов (источник воды) и занимались в основном собирательством, не брезгуя и «подбирательством» (подбирали на берегу мертвую рыбу или отгоняли мелких хищников от их добычи)^[10]. Устоявшийся миф об охотниках как главных добытчиках белковой пищи и преимущественно мясном рационе наших предков развеян новыми научными исследованиями.

Формат книги не позволяет погрузиться глубже в тему питания для мозга, да и не в моей компетенции давать рецепты и рекомендации. Если вас эта тема заинтересует – сегодня достаточно специализированной литературы, где содержатся как подробные рекомендации по составлению рациона и ежедневного меню, так и способы приготовления блюд. Могу лишь дать краткую памятку.

Мне хотелось бы остановиться на другом аспекте. Как говорилось выше, биохимический состав организма в целом и мозга в частности уникален, подобно отпечаткам пальцев. В связи с этим во главу угла ставится индивидуальный подход к рациону питания. Уходят в прошлое общие рекомендации. Для биохимии одного организма молочные продукты благо, для биохимии другого – яд, для мозга одного индивидуума глютен опасен, для мозга другого – безвреден.

Важна осознанность в питании, важно понимать, как оно влияет на организм в целом и мозг в частности, на энергетические подъемы и спады, на настроение, на сон, на мотивацию. Осознанность – это понимание того, что мы едим: натуральный продукт или комбинацию добавок. Задумываться, откуда в нашем рационе то или иное блюдо: это семейная традиция или мы просто голодны? Спрашивать себя, полезна ли для нас та или иная пищевая привычка. Или же мы, зная, что фастфуд вреден, все равно его едим? Возьмите на себя ответственность за то, что попадает к вам в рот, желудок и мозг, и за последствия, которые влечет за собой та или иная еда.

Вода и мозг

Если организм в целом состоит на 60 % из воды, то мозг – на 80 %. Вода создает необходимую среду внутри организма для эффективной передачи электрических импульсов по каналам между телом и мозгом. В сутки рекомендуют употреблять 250 мл воды на каждые 10 кг веса. Если вы весите 60 кг, то ваш минимум – 7 стаканов воды. А если ваша работа связана со стрессом, добавьте в дневную норму еще пару стаканов. На каждую чашку кофе – еще стакан. Каждую рюмочку алкоголя тоже нужно компенсировать стаканом воды. Известно, что кофе и алкоголь обезвоживают организм, так что… считайте стаканы.

Мозг без воды сохнет, как губка на вашей кухонной раковине. Если не верите, что мозг может усохнуть, поищите в интернете снимки мозга страдающих болезнью Альцгеймера и убедитесь.

Довольно долго я страдала вечерними болями в глазах, а по утрам, просыпаясь и открывая глаза, чувствовала такую резь, что непроизвольно текли слезы. Я советовалась с окулистами, но они не находили никаких отклонений от нормы. Просто – сухость слизистой, «синдром сухого глаза», капайте капли. Но капли не помогали. Утренняя резь и вечерние боли исчезли, как только я стала больше пить воды. Вечером, на ночь. Так что если у вас болят глаза по вечерам от напряжения, то выпейте лишний стакан воды. Конечно, каждый организм уникален, единой нормы для всех нет. Подбирайте баланс для себя и наблюдайте за изменениями. К примеру, утром я пью горячую воду с несколькими каплями лимонного сока – это очень полезно для питания мозга. Помогает взбодриться и лучше фокусироваться на задачах. Вечером я выпиваю стакан воды с имбирем. Так я поддерживаю уровень pH в организме (корень имбиря считается щелочным продуктом) и предотвращаю вымывание важных микроэлементов^[11]. А в течение дня пью воду комнатной температуры.

Кстати, недавнее исследование подтвердило гипотезу о взаимосвязи зрения и слуха при активном слушании. Оказывается, когда мы внимательно слушаем, наши зрачки расширяются. То есть зрение напрямую участвует в обработке информации, воспринимаемой слухом^[12]. А значит, тратится дополнительная энергия.

Сделайте это прямо сейчас

Возьмите листок бумаги и запишите все, что вы ели в последние три – пять дней. Все, что вспомните. Не забудьте указать, что вы пили, включая газированные напитки и алкоголь. Проанализируйте этот список: есть ли в нем часто повторяющиеся продукты? Подумайте, почему вы их употребляете. Это случайность или пищевая привычка? Если привычка, то откуда она взялась: сложилась еще в детстве или как-то связана с местом, где вы питаетесь? Особенно если вы злоупотребляете фастфудом. Почему вам нравится такая еда? Какие у нее достоинства? Или вы просто утоляете голод и вам все равно, что вы едите?

А теперь перепишите свой рацион, включите в него полезные продукты для работы мозга и постарайтесь по меньшей мере две-три недели придерживаться нового рациона. Обращайте внимание, как реагирует ваш организм. Какие мысли у вас появляются? Какое настроение им сопутствует? Если вам трудно избавиться от привычки питаться фастфудом – изучите главу про управление привычками и скорректируйте пищевые привычки согласно рекомендациям из этой главы.

Сон и мозг

Хотите хорошую фигуру и ясное мышление? Хотите прожить долгую осознанную жизнь? Первым делом обеспечьте себе хороший сон. Здоровый сон – это не менее семи-восьми часов непрерывного сна без снотворного.

Как недавно выяснилось, нехватка сна не только вгоняет в депрессию, но и обостряет обонятельную систему мозга. Недосып ее перегружает, обостряется восприятие запахов пищи и нарушается коммуникация в других областях мозга, которые получают «пищевые» сигналы.

Когда после бессонной ночи вас тянет на пончики, чипсы, картошку фри и прочую жирную и калорийную пищу, это означает, что у вас просто не срабатывают некоторые блокаторы. Ответ островковой доли мозга на импульс к еде выходит слабым (островок не получил достаточно информации о биохимическом статусе вашего тела во время сна). Островок в растерянности «зависает», а древний, рептильный мозг в это время паникует, потому что ощущает угрозу голода: ему кажется, что срочно необходимо пополнить энергетический запас, и возникает инстинктивная тяга к жирной пище. Исследование, в котором приняли участие более 30 тысяч испытуемых, показало: те, кто спал менее шести часов в сутки, в течение года набирали вес с большей вероятностью по сравнению с людьми, которые спали семь-восемь часов в сутки^[13].

И в этом случае популярный совет – «Слушай свое тело, оно лучше знает, что ему нужно» – оказывается по-настоящему вредным. Помните: если вы плохо выспались, вас автоматически потянет к какой-нибудь жирной и вредной еде. Но не потому, что вам это надо, а потому, что «программа зависла».

Хороший сон – это необязательно долгий сон. Ранее говорилось про семь-восемь часов, необходимых для здорового сна, но хорошо выспаться можно и за короткое время. Вопрос, как всегда, не в объеме, а в качестве. Наши биологические часы связаны с циркадным ритмом. Ранним утром, с восходом солнца, в нашем организме растет уровень гормона кортизола, который дает энергию, а с закатом начинает вырабатываться гормон мелатонин – естественное снотворное, которое готовит все системы мозга к «ночной смене». Подавление выработки того и другого чревато проблемами. Организм начинает готовиться к отдыху и восстановлению энергии в самый разгар нашего вечернего «прайм-тайма» (с семи до десяти вечера), когда мы всячески стимулируем выработку адреналина и активируем режим «бей или беги». Мы вмешиваемся в биологический ритм, и в результате снижается выработка мелатонина – а это гормон-антирак, гормон-антижир, гормон-антислабоумие. Лучшие часы для сна – с десяти вечера до шести утра.

Сбитый ритм, постоянные стрессы, психологические проблемы, неправильное питание – все это ведет к хронической бессоннице. А бессонница – к когнитивным нарушениям. И в первую очередь резко снижается качество эксплицитной, или декларативной, памяти – запоминания событий, слов, предметов и так далее.

Сделайте это прямо сейчас

Для хорошего сна достаточно ежевечерне выполнять всего несколько простых правил.

■ Кофе принимайте за шесть часов до сна, алкоголь – за три часа до сна.

■ Отключите все экраны с синим светом (монитор компьютера, телевизор, гаджеты) как минимум за час до сна. Синий свет ухудшает работу мозга, высвобождается много свободных радикалов^[14]. Отключив поток синего света, вы отключаете повышенную выработку дофамина (гормона удовольствия, гормона-«мотиватора»). Когда вы «тупите» в постельке со смартфоном, листая ленты соцсетей и сайты, вы на самом деле стимулируете интерес и получаете немедленный ответ (дофамин). Мозгу нравится дофамин, и вы «дофаминируете» часами с телефоном – вместо качественного сна.

■ Лучше почитайте бумажную книгу, художественную. Ритмы головного мозга – это электрические колебания, зависящие от его активности. Наш естественный дневной ритм – это бета-ритм. А поскольку «режим воображения» возможен только в альфа-ритме, связанном с состоянием покоя, то это естественный переход к тета-ритму (сонливость) и дельта-ритму (восстановительные процессы во время сна).

■ Успокойте «мысленный водоворот» перед сном: запишите списки дел и впечатления дня, выплесните на бумагу все, что вас волнует. То, что записано, напрочь вылетает из головы: мозг думает, что если проблема записана, значит, она решена.

■ Не ешьте на ночь плотную, жирную пищу.

■ Старайтесь ежевечерне медитировать, хотя бы по пять минут. Медитация творит чудеса в борьбе с бессонницей.

■ Секс способствует крепкому качественному сну.