Екатерина Корсева
Когда нет сил. Действенные рекомендации врача от надоевшей усталости
Витамин С, помимо основного влияния на иммунитет и сосудистую стенку, воздействует и на окислительно-восстановительные процессы, поэтому слабость и быстрая утомляемость могут быть симптомами этого дефицитного состояния.
Витамин С не синтезируется в организме, поэтому если его не хватает в рационе, дефицит возникает довольно быстро.
Витамин С отличается от всех витаминов, причем его роль часто не вполне ясна за счет того, что его влияние, скорее, не прямое, а опосредованное.
Для профилактики витаминодефицита С человеку необходимо всего 10 мг витамина в день. Ежедневная рекомендуемая доза в Великобритании составляет 30 мг, в России – 45 мг.
При потреблении большого количества овощей, фруктов, зелени вполне возможно получение такого количества витамина из питания, однако далеко не во всех регионах и не во всех семьях закрывается потребность именно из-за привычек питания.
За что же несет ответственность этот витамин?
Тирозин и аскорбиновая кислота
В исследованиях выявлено, что недостаток витамина С влияет на снижение уровня тирозина в крови за счет выведения с мочой его метаболитов. Этого не происходит при отсутствии дефицита витамина С. Достаточный уровень тирозина в крови обеспечивает нормальный аппетит, высокий уровень липидного обмена, работу надпочечников и щитовидной железы, строительство новых белковых клеток, то есть процесс регенерации, роста ногтей и волос, поддерживает уровень белкового обмена. Аскорбиновая кислота оказывает влияние на обмен железа, на уровень гемоглобина. Подробнее эта тема раскрывается в главе про анемию.
Витамин С и надпочечники
По потребности в витамине С среди всех органов лидируют надпочечники, он входит в состав их тканей. И при дефиците витамина мы можем наблюдать тяжелые структурные изменения, что несут за собой и изменения функциональной активности: влияние на симпатическую нервную систему (она отвечает за высокий обмен веществ, выносливость, мобилизацию сил организма на активность), сохраняет адреналин от окисления. При дефиците витамина С нарушаются синтез и обмен кортикостероидов.
При обширном стрессе, воспалительных процессах, охлаждении, травмах, наркозе во время операций может происходить резкое снижение уровня витамина С в надпочечниках, поэтому введение витамина в таких случаях предотвращает отрицательное влияние на надпочечники.
Уровень потребности в витамине С различный для разных людей, самая простая формула – привязать к энергетическим потребностям, на каждые 1000 ккал – 25 мг витамина, при активной физической нагрузке или в регионах Крайнего Севера она может увеличиваться на 25–45 %.
Недостаточность витамина С ведет к частой заболеваемости, более сложному протеканию разных патологий, общей слабости и недомоганию, депрессивным расстройствам, хронической усталости, снижению процессов заживления и восстановления (кровоточащие десны, боли в суставах, трудно заживающие раны). Но подбор доз препарата, несмотря на общие рекомендации, должен проходить под контролем врача, так как есть состояния, требующие внимания, – оксалаты кальция в моче, мочекаменная болезнь, напряженный фон по аллергии. Витамин С может давать и негативные проявления при таких патологиях. Уровень витамина С вполне доступно проверить в лаборатории, и я рекомендовала бы его знать при анемии, хронической усталости, ломкости сосудов, ногтей и волос.
Юлия, 51 год
В 2020 году перенесла коронавирусную инфекцию, все протекало сложно, поэтому допустить такое повторно Юлия точно не хотела, ведь ее ждут семья, дом, работа, дача, запланированный отдых. Совсем не хотелось больше болеть.
Когда Юля находилась в стационаре с коронавирусной пневмонией, доктор назначил ей витамин С в высоких дозах, что на тот момент и под контролем врача имело свои основания. Но почему пациенты продолжают после выздоровления далее принимать лекарства, не посоветовавшись с врачом, не всегда понятно. Но хотелось, конечно, как лучше.
В январе 2022 года Юлия пришла на прием к нефрологу с болями в пояснице, резями и неприятными ощущениями при мочеиспускании. При обследовании, по данным УЗИ, почки и мочевой пузырь были сплошь заполнены микролитами, в моче был тоже превышен уровень оксалатов.
Из анамнеза выяснилось, что прием витамина С бесконтрольно в дозах 500–1000 мг в сутки существовал в течение почти двух лет. Сравнив данные УЗИ 2019 года и 2022 года, найти отличия было легко даже невооруженным взглядом Юли. Мы начали терапию микролитиаза, и главной из рекомендаций было: осторожное и вдумчивое использование лекарственной терапии и исключительно по рекомендации врача.
Кальций
Про него обычно все знают. Реклама йогурта и какао, все детские книжки про это, и даже мой сын в детском саду точно покажет кости, на которые он влияет. В организме взрослого человека содержится до двух килограммов кальция!
Кальций важен для поддержания нормальной плотности костей и силы мышц, нормального функционирования нервов и клеток, профилактики преждевременного старения, он влияет на свертывающую систему крови. Любая клетка имеет кальциевые каналы, которые влияют на питание, рост, развитие и жизнедеятельность всего организма.
Признаки низкого уровня кальция включают: мышечные судороги, аномальные сердечные ритмы, ломкость костей, снижение выносливости при физической нагрузке, слабость, усталость.
А самым первым проявлением являются раздражительность и плохое настроение, именно из-за влияния на нервную проводимость.
Вы получаете достаточно минерала с творогом, молоком или йогуртом? А не теряете ли вы его усилено при потреблении кофе, курении или в менопаузу, при интенсивных тренировках или, наоборот, при малоподвижном образе жизни и жаркой погоде с потом? Нет ли заболеваний ЖКТ, которые влияют на всасывание его из пищи?
Все эти моменты нужно учесть доктору, если выявлен дефицит кальция. Нужно проверить его уровень, если можете отметить у себя хотя бы одну из этих особенностей.
Другими хорошими источниками кальция являются морепродукты, сыр, особенно выдержанный и твердый, зеленые овощи.
Проверить уровня кальция очень просто в лаборатории и смотреть надо общий и ионизированный, именно он влияет на процессы в организме.
И как мы уже успели понять, дефицитами занимается врач, назначает коррекцию препаратами только он, потому что перебор уровня кальция, превышение потребления в препаратах может привести к кальцификации сосудов, образованию камней в желчном пузыре и почках, отложению солей в суставах.
Калий
Калий – очень важный элемент. Он влияет на работу сердца, нервной системы и мышц. Достаточное количество калия в организме обеспечивается сбалансированным рационом и достаточным потреблением овощей, фруктов, злаков, орехов, зелени, специй, сухофруктов.
Достаточно быстро уровень калия в организме может снизиться из-за обезвоживания (рвота или диарея, повышенное потоотделение в жару или недостаточный прием жидкости), приема антибиотиков или диуретиков, из-за хронических состояний, например, расстройства пищеварительной системы.
Повыситься выше нормы он может при заболеваниях почек, бесконтрольном приеме препаратов, богатых калием, переборе в пище сухофруктов и сублимированных продуктов.
Признаки дефицита включают хроническую усталость, раздражительность, мышечную слабость, запоры, покалывание в конечностях, онемение, а в тяжелых случаях – изменения сердечного ритма, судороги.
Природными источниками калия являются грибы, ягоды, бананы, овощи, фасоль, горох, зелень и орехи.
Майя Ивановна, 61 год
Она давно моя пациентка, позитивная, активная, ухоженная женщина, которая успевает и внукам порадоваться, и садовый участок вести на образцово-показательном уровне, а уж какие грибы и огурчики в банках умеет закатывать – просто загляденье. И это все, несмотря на хроническую болезнь почек, которая привела к утрате функции и началу заместительной терапии.
Процедуры диализа проходят три раза в неделю, но ничего, на дачу можно и в выходные, а тут доктора и друзья-пациенты с соседних кресел такие хорошие, что она даже полюбила эти визиты в диализный центр, ведь они помогают продолжать жить.
Но стали обсуждать с Майей Ивановной, что вроде ждешь и ждешь этого дачного сезона, а только слабость нарастает, несмотря на все хорошие показатели основных лабораторных данных, особенно, когда походишь за грибами.
«А грибы-то сами едите?» – спрашиваю я, когда насчитала пульс у пациентки 46 вместо обычных 70.
– Ну конечно, как же не съесть, да сковородочку этих рыжиков, да со сметанкой…
В это время я уже молниеносно зову сестер, начиная заправлять диализный аппарат, так как ждать нельзя ни минуты, иономер тоже не порадовал, калий – 7,8. Только бы успеть, ведь один грибник не доехал в прошлом году до диализного центра, хотя жить бы ему да жить… Вот простая слабость, простые грибы, а сердце так легко может просто остановиться.
Но, к сожалению, не все пациенты на диализе знают точно весь список продуктов, перебор которых так страшен, хотя, конечно же, учим и рассказываем, но то грибок, то клубничка с шампанским проберутся.
Сниженный уровень калия почти каждый мог испытать после обезвоживания на фоне алкогольной интоксикации или при болезни или жаре. Тахикардия – его первый признак – и слабость, и усталость. Теперь знаете, что добавить в похмельный завтрак, кроме рассола и супа, на десерт пусть будут бананы с орехами, чтобы быстро восстановить уровень калия.
Натрий
Натрий не менее важен и все чаще мы слышим про ограничение соли. Действительно, его часто потребляют много, но иногда при хронической усталости и слабости можно увидеть пониженный уровень натрия, что связано с патологией надпочечников, почек или при слишком неадекватно усердной бессолевой диете.
Конечно, нужно знать его уровень и в соответствии с этим уже подбирать тип питания, чтобы не помешать натрию выполнять важные функции в работе клеток, мозга, сердца и почек.
Витамины группы В
Витамины этой группы еще называют нейровитаминами, влияние их на мозговую деятельность сложно переоценить.
Витамин B12 оказывает воздействие на продукцию ДНК, влияет на работу нейротрансмиттеров (это гормоны в головном мозге, передающие информацию между нейронами, синтезируются аминокислотами).
При дефиците витамина B12 происходит снижение памяти, внимания, возникают частые сонливость и слабость, покалывания, онемение в руках и ногах, проблемы с ходьбой и балансом, анемия, усталость, опухание, паранойя, сниженное настроение, галлюцинации. Витамином B12 богаты рыба, курица, сыры, субпродукты.
Витамины B9 и В12 участвуют в выработке красных кровяных телец и веществ, регулирующих режим сна и настроение. Когда есть недостаток этих витаминов, вы можете чувствовать себя забывчивым, слабым и апатичным, вялым, постоянно уставшим. Грибы, финики, тыква, отруби, абрикосы могут быть профилактикой нехватки В9. Подробнее с вами их разберем в главе про анемию.
Витамин В6 влияет на кроветворение, иммунитет, работу печени, состояние кожи. При недостатке этого витамина развиваются гипохромная анемия, лейкопения, повышение уровня железа из-за нарушения его использования при производстве гемоглобина, могут возникать жировой гепатоз и себорейный дерматит, дегенеративные изменения в коре головного мозга и нарушение проводимости, повышенная возбудимость и усталость. Достаточно витамина В6 можно найти в картофеле, моркови, бананах.
Из-за недостатка витамина В5 (пантотеновой кислоты) появляются сухость и шелушение кожи, выпадение волос, постоянная усталость, депрессия, возбудимость, нарушения сна. Также могут быть желудочно-кишечные расстройства, диспепсия, гастроэнтериты. Причиной дефицита является недостаток белковой и жирной пищи в рационе, витамина С. Крупы, фундук и горох содержат большое количество В5.
Витамин В3 (ниацин) также влияет на нервную проводимость, работу нейромедиаторов, а потребление продуктов, богатых триптофаном, сокращает риски развития этого гиповитаминоза: индейка, бананы, чернослив. А вот работа в жару, обилие алкоголя в рационе, беременность могут создать дефицит В3.
Для недостатка витамина В2 (рибофлавина) характерны изменения кожи, головные боли, слабость, истощение, шелушение, трещины на губах и в углах рта, светобоязнь, нарушение восприятия цветов. Недостаток витамина может вызвать анемию. Витамин В2 в достаточном количестве содержат зерновые, бобовые, все зеленые овощи.
Витамин В1 (тиамин) влияет на нервную проводимость, о его недостатке говорят раздражительность, сниженный аппетит и сон, мышечная слабость, изменения психического состояния. Провоцируют недостаток тиамина повышенное потребление алкоголя, кофе, крепкого чая, сладостей, мочегонных и слабительных. Им богаты птица, орехи, апельсины, хлеб, зелень.
Витамин В15 (пангамовая кислота), симптомами ее дефицита являются повышенная утомляемость, сухая кожа, раздражительность, нарушение гормонального статуса.
Витамины А, Е, К влияют на состояние кожи, репродуктивной системы, систему кроветворения. Снижение потребления достаточного количества жиров ведет к дефициту этих витаминов.
Витамин Е отвечает за синтез гормонов, сосудистый тонус, регенерацию клеток и тканей. При его недостатке кожа подвержена преждевременному старению, память и зрение могут ухудшиться, происходит нарушение либидо из-за недостатка выработки половых гормонов, появляются рассеянность и нервозность, слабость мышц.
Витамин РР значительно влияет на присутствие слабости, утомляемости, изменения кожи и слизистых.
Магний
Магний влияет на энергетический обмен, синтез инсулина, работу эндокринных желез, профилактику МКБ, регенерацию легочной ткани, синтез антител. Дефицит магния встречается нечасто, но может возникнуть при приеме лекарств или потреблении большого количества алкоголя.
Дефицит магния может привести к усталости, слабости, пониженному аппетиту и к нехватке выносливости.
При значительном снижении уровня приводит к онемению конечностей, судорогам, нарушениям ритма, изменениям личности, снижению уровня кальция и калия.
Магний участвует во множестве процессов нервной и сердечно-сосудистой системы, работе почек и иммунитета.
Большое количество магния содержат хлеб и крупы. Добавить его в рацион помогут тыквенные семечки, подсолнечник, хлопья, кольраби, перец и сыр.
Цинк
Цинк влияет на иммунную систему, качество сна, кожи и волос, обменные процессы. К его дефициту могут привести длительные ОРЗ, болезни ЖКТ, подростковый и младенческий возраст, высокие физические нагрузки.
Проявления дефицита цинка: слабость, утомляемость, выпадение волос, частые ОРВИ, сниженное настроение.
Только до 40 % цинка усваивается из пищи, богаты им печень, сыры, горох, индейка, утка, кедровые орехи, говядина. Однако в зерновых, бобовых, масличных культурах содержится фитиновая кислота (фитаты), которая может препятствовать усвоению цинка. Если замачивать зерно и бобовые в воде за несколько часов до приготовления либо потреблять в пророщенном виде, то количество фитатов снижается.
Селен
Селен влияет на выносливость, умственную деятельность, состояние кожи и волос, рост и развитие, работу щитовидной и поджелудочной железы, репродуктивной системы, работу суставов.
Проявлениями дефицита селена могут быть: слабость, усталость, боли в суставах, измененный уровень инсулина, ритма сердца, сниженный иммунитет.