Уильям Дж. Кнаус
Навязчивые, нежелательные или беспокоящие мысли. Набор инструментов для быстрого избавления
2. Вы не одиноки
Что нужно знать 
Мы обладаем разумом, который беспокоится, предсказывает, определяет и творит, – и для каждого разума в каждый момент времени существует бесконечное множество вариантов выбора, чем заняться. Разум способен создать что угодно и всегда делает это под влиянием воспоминаний, страхов, привычек и неисчислимого количества иных факторов.
Вся наша жизнь – это творческий процесс, не ограниченный спонтанными актами творчества. Процесс мышления вообще гораздо более универсален и стабилен, чем наши мысли в каждый конкретный момент, и то, что мы обычно чувствуем, намного значительней, чем переживаемое в отдельной ситуации.
Любой разум постоянно производит мысли, и все эти тревоги, фантазии, предсказания, предпочтения, надежды, мечты, воспоминания, страхи как раз и определяют человеческую жизнь, поэтому к ним не стоит относиться пренебрежительно.
Но что, если мы, зациклившись на каких-то мыслях, начинаем страдать всерьез? Когда мы не можем уснуть из-за размышлений о том, что может случиться, или когда пытаемся побороть навязчивые мысли, или когда нам кажется, что депрессия длится уже десятилетия и изменить что-либо невозможно, мы имеем дело с продуктами своего разума – формулировками содержания нашего опыта, которые кажутся высеченными на камне утверждениями о том, кто мы есть и какова наша жизнь.
Что нужно делать
Скажите вслух: «Я не знаю».
Полегчало, правда?
Вспомнив о том, насколько мы на самом деле мало знаем, можно испытать огромное облегчение. Наш разум безостановочно болтает обо всем, что, как ему кажется, он знает, заполняя таким образом пробелы своего невежества, чтобы создать впечатление знания. Наш разум хочет быть всезнайкой.
Он делает так потому, что заботится о нас, ведь знание для него – это безопасность и выживание. Однако рассуждения и выводы нашего разума чаще всего неточны; его теории, как правило, создаются в моменты уязвимости и состоят из надуманных представлений о том, как нужно поступать, чтобы уцелеть.
3. Назойливые мысли
Что нужно знать
Нежелательные мысли имеют свойство застревать в голове. Конечно, ведь это так логично! Оказывается, что люди, страдающие от мыслей о насилии, – это те, кто ценит деликатность, считает любой диктат возмутительным и в своей жизни исповедует ненасилие и заботу о других. Люди, которых мучают мысли о нанесении вреда другим, на самом деле доброжелательны, и именно поэтому они борются с подобными мыслями, которые в итоге становятся навязчивыми. Таким же образом привязчивые мысли о насилии над детьми, издевательствах над животными и нанесении вреда младенцам беспокоят тех, кто считает, что следует защищать слабых и вообще всех живых существ.
Если вы боретесь с мыслями – они становятся еще назойливей. Если вы придерживаетесь строгих религиозных правил, то вас могут посещать кощунственные и пугающие мысли о предательстве своей веры. Вы пытаетесь подавить их… а они возникают все чаще и чаще. С мыслями о стульях, фруктовом салате и деревьях этого не происходит, потому что они нейтральны. И с нейтральными мыслями никто не воюет, потому что они никого не волнуют, – и они не становятся навязчивыми.
Как уже было сказано в главе 1, неприятная мысль и сопутствующий ей дискомфорт возникают автоматически, и это называется первичным страхом – он вне вашего контроля. При этом первый испуг иногда становится причиной целого ряда реакций, и это уже называется вторичным страхом, тем, который и создает почву для появления нежелательных навязчивых мыслей. Приведем конкретный пример: допустим, вы чувствуете волну первичного страха в виде реакции на навязчивую мысль «Я мог бы спрыгнуть с этого балкона». Затем думаете: «А что, если я действительно это сделаю?», или «Как я могу быть уверенным в том, что я этого не сделаю?», или «Значит ли это, что у меня суицидальные наклонности, которых я не осознаю?», или даже «Со мной что-то не так». Эти внутренние голоса подпитывают страх.
Что нужно делать
Спокойно скажите себе: «Эти мысли возникают автоматически, и им не стоит уделять внимания». Просто констатируя этот факт, вы помогаете себе абстрагироваться от таких мыслей. Ведь мысли – это просто мысли, а дурные мысли – просто дурные мысли. Вам ничего не нужно делать. Вспомните о разнице между тем, что вы можете контролировать и что не можете.
Оставляя мысли без внимания, вы естественным образом успокаиваетесь и избегаете зацикливания на них. Малейшие усилия в этой ситуации будут лишь ускорять превращение первичного страха во вторичный – парадоксальным образом попытки избавиться о нежелательной мысли на самом деле закрепляют ее в сознании, и она начинает казаться опасной. Оставить мысль в покое – может казаться противоречивой реакцией, но это действительно лучший способ избавиться от нее. Это похоже на китайскую ловушку для пальцев: чтобы освободиться из нее, надо сделать нечто противоположное логичной реакции. Или представьте, что вы занимаетесь перетягиванием каната с собственными мыслями – что будет, если вы просто бросите свой конец каната?
Ваша задача – напомнить себе о том, что вы уже знаете. Внезапные приступы страха и восприятие мысли как опасной случаются мгновенно, но в такой момент важно обратиться к своему так называемому мудрому разуму и сказать себе: «Я просто могу это переждать».
4. Мысли – это просто мысли, вам ничего не угрожает
Что нужно знать
Главное отличие тех, кто страдает обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР), от других людей заключается не в содержании мыслей, а в их восприятии. Если вы считаете, что некая мысль «плоха» сама по себе, то она может стать для вас проблемой.
На определение мысли как «плохой» влияет ряд факторов. Когда вы совершенно расслаблены, мысль о том, чтобы вскочить и сделать что-то безумное, скорее покажется вам недостойной внимания, как спам в почтовом ящике. Когда же вы взволнованы, то та же мысль может восприниматься как ужасный приговор или предвестие кошмара, порождая реакцию: «Я должен устранить это из моей головы!»
Вы просто стоите на платформе, собираясь ехать на работу. Вам не нужно обеспечивать билетами всех пассажиров и следить за тем, чтобы они садились в соответствующие поезда. Это способность признать, что нежелательные мысли имеют место быть, но не оценивать их как хоть сколь-либо значимые. Вместо попыток изменить значение мысли можно менять свое к ней отношение и восприятие самого факта ее существования. Мысль не случается с вами, она просто возникает.
Еще один способ признать, что мысли – это просто мысли, а не угроза, связан с восприятием слов. Когда вы читаете слово, для вас оно служит обозначением чего-то. В своей прекрасной книге «Выйдите из своей головы в свою жизнь» Стивен Хейз (2005) описывает существующие в нашем сознании «ассоциативные схемы», посредством которых слова воспринимаются нами как то, что они означают. Когда вас посещает странная мысль, вы и ее рассматриваете как все те вещи, которые она представляет. В большинстве случаев это не становится проблемой, но если вы страдаете обсессией, то склонны воспринимать любые связанные между собой мысли, эмоции и ощущения как более значимые, чем они есть на самом деле. Дело не в самой навязчивой мысли, а во всех тех вещах, которые с ней ассоциируются.
Что нужно делать
Давайте потренируемся. Чтобы отследить работу разума, прочтите это слово: зеркало.
Спросите себя: «Что это такое?» «Это зеркало». Верно, это зеркало. Но если бы вы смотрели эту страницу и пытались уложить волосы или сделать макияж, это выглядело бы несколько странно. Вы не можете видеть свое отражение в этом «зеркале», потому что это – не зеркало, это просто слово «зеркало». Но действительно ли это слово «зеркало»? И да, и нет. Мы называем его словом, но на самом деле оно представляет собой лишь набор букв, расположенных в определенном порядке, позволяющем нам вспомнить слово, обозначающее отражающую серебристую поверхность, называемую «зеркалом». Расположенные в ином порядке, эти буквы ничего не будут значить – слово «зеркало» не имеет особого смысла. А что такое на самом деле буквы? Это просто символы, маленькие закорючки, которым мы договорились присваивать определенное значение. Так ряд бессмысленных символов обретает смысл, а затем их располагают в порядке, придающем им дополнительное значение. Теперь этот ряд значков называется «словом», а слово порождает идею. Идея вызывает образ (в данном случае – отражающая поверхность) и все связанные с ним мысли, эмоции и ощущения.
Нежелательные мысли могут восприниматься нами так, будто слово «зеркало» и есть реальное зеркало, и когда мы откроем книгу с этим словом, настоящее зеркало упадет на пол. Такие мысли рассматриваются как имеющие изначальный смысл, автоматически значимые и требующие немедленной поведенческой реакции. Практика осознанного внимания позволяет научиться рассматривать мысли просто как слова – как пустые сосуды, обретающие силу лишь после того, как разум организует их определенным образом. Мысль о заражении не означает заражение – это всего лишь мысль.
