Дэвид Бернс
Комплект книг «Терапия настроения»

7. Перфекционизм. Вы изводите себя, ориентируясь на неадекватные цели и стандарты. Вы не беретесь за дело, если не уверены в том, что справитесь блестяще, так что часто просто так и не приступаете к задаче.

8. Страх неудачи. Еще одна парализующая установка – это страх неудачи. Из-за того, что приложить усилия и не преуспеть в чем-то означает для вас чудовищное личное поражение, вы вообще отказываетесь прикладывать усилия. Страх неудачи может включать несколько ошибок мышления. Одна из самых распространенных – это сверхобобщение. Вы рассуждаете: «Если я потерплю в этом неудачу, это означает, что я потерплю неудачу во всем». Это, естественно, невозможно. Никто не может потерпеть неудачу во всем. У каждого случаются победы и поражения. Хотя вкус победы сладок, а поражения часто горек, неуспех в выполнении какой-либо задачи необязательно станет смертельным ядом, а дурной вкус со временем исчезнет.

Другая установка, которая также усиливает страх поражения, – оценка работы исключительно по результату, без учета приложенных усилий. Это нелогично и отражает ориентацию скорее на продукт, а не на процесс. Позвольте привести личный пример. Как психотерапевт, я могу контролировать только то, что я говорю и как взаимодействую с пациентом. Я не могу контролировать реакцию пациента на мои усилия во время сессии. Что я говорю и как взаимодействую – это процесс. То, как реагирует пациент, – это продукт. Каждый день одни пациенты сообщают, что сессия им очень помогла, а другие рассказывают, что им она не принесла особого облегчения. Если бы я оценивал свою работу исключительно по продукту, то испытывал бы чувство восторга, когда пациент сообщает об улучшении, и чувствовал бы себя опустошенным и несостоятельным каждый раз, когда пациент реагирует негативно. Это бы превратило мою эмоциональную жизнь в американские горки, и моя самооценка с утомительной непредсказуемостью поднималась бы и падала несколько раз в день. Но если я признаюсь себе, что могу контролировать только свой собственный вклад и обратную связь в ходе терапевтического процесса, то смогу гордиться хорошей последовательной работой вне зависимости от результата каждой конкретной сессии. Когда я научился оценивать свою работу, опираясь на процесс, а не на результат, это стало огромной личной победой. Если пациент реагирует негативно, я стараюсь извлечь из этого урок. Если я сделал ошибку, то стараюсь исправить ее. Но я не буду выпрыгивать из окна от расстройства.

9. Страх успеха. Если вы недостаточно уверены в себе, успех может казаться еще более рискованным, чем неудача, потому что вы полагаете, что он зависит только от случая. Вы убеждены, что не сможете поддерживать уровень, и чувствуете, что ваши достижения приведут к неоправданно высоким ожиданиям окружающих. И затем, когда ужасная правда о том, что вы «неудачник», станет очевидной, разочарование, чувство отверженности и боль станут еще более горькими. Поскольку вы уверены, что упадете со скалы, кажется более надежным вообще не подниматься на гору.

Также вы можете бояться успеха, считая, что люди будут предъявлять к вам более высокие требования. Если вы убеждены, что обязаны, однако не в силах соответствовать их ожиданиям, из-за своего успеха вы окажетесь в опасной и безвыходной ситуации. Соответственно, вы стараетесь контролировать свое положение, избегая любых обязательств или чрезмерной вовлеченности в процесс.

10. Страх неодобрения и критики. Вы думаете, что если попробуете что-то новое, то при первой же ошибке или промахе встретитесь с неодобрением и критикой, потому что люди, которые вам небезразличны, не могут принять того, что вы человек и, следовательно, несовершенны. Риск отвержения представляет такую серьезную опасность, что, стремясь защитить себя, вы держитесь максимально низкой планки. Если вы не будете прикладывать усилий, то не наделаете глупостей!

11. Принуждение и обида. Смертельный враг мотивации – это принуждение. Вы чувствуете, что вынуждены работать под большим давлением, как внешним, так и внутренним. Это происходит, когда вы пытаетесь замотивировать себя словами «должен» и «обязан». Вы говорите себе «Я должен сделать то» и «Мне надо сделать это» и чувствуете себя обязанным, обремененным, напряженным, обиженным и виноватым. Вы ощущаете себя провинившимся ребенком под надзором тирана-полицейского. Каждая задача оказывается окрашенной такими неприятными чувствами, что вы не в силах за нее взяться. И когда вы прокрастинируете, то выносите себе приговор: вы ленивое, бестолковое ничтожество. И это еще больше лишает вас энергии.

12. Низкая устойчивость к неудачам. Вы считаете, что должны уметь решать проблемы и достигать целей быстро и с легкостью, но, встречаясь с препятствиями в жизни, впадаете в панику и испытываете ярость. Вместо того чтобы терпеливо добиваться своего, вы можете взбунтоваться против «несправедливости жизни», когда возникают трудности, и окончательно сдаться. Я также называю это «синдром “мне все должны”», как будто вам кто-то безоговорочно пообещал безграничный успех, любовь, одобрение, идеальное здоровье и т. д.

Ваше отчаяние также вызвано привычкой сравнивать реальность с мысленным идеалом. Когда они не совпадают, вы осуждаете реальность. Вам не приходит в голову, что, возможно, гораздо проще изменить свои ожидания, чем прогибать реальность под себя.

Такое отчаяние часто запускается фразами долженствования. На утренней пробежке вы можете жаловаться: «После того, сколько я пробежал, я должен быть в гораздо лучшей форме». Правда? А почему вы должны? У вас может возникнуть иллюзия, что такие наказывающие, требовательные утверждения помогут и заставят работать более усердно, вкладывать больше сил. Но это редко помогает. Отчаяние просто усиливает чувство бессмысленности и обостряет желание сдаться и ничего не делать.

13. Вина и самообвинение. Если вы крепко вцепились в убеждение, что вы плохой или подставляете других людей, то естественно, что у вас будет недостаточно мотивации, чтобы справляться с повседневными задачами. Недавно я лечил одинокую пожилую женщину, которая целыми днями лежала в постели, несмотря на то, что чувствовала себя лучше, когда ходила по магазинам, готовила или встречалась с друзьями. Почему? Эта милая женщина объяснила, что чувствует свою ответственность за развод дочери пятью годами раньше. Она объяснила: «Когда я навещала их, мне следовало обсудить все с зятем. Мне надо было интересоваться, что происходит. Возможно, это бы помогло. Я хотела это сделать, но не воспользовалась возможностью. Теперь я чувствую, что обманула их ожидания». Когда мы установили нелогичность ее мышления, она сразу же почувствовала себя лучше и снова стала более активной. Она человек, а не Бог, так что никак не могла знать, что случится в будущем, и точно понять, как именно следует вмешаться в дела дочери.

Вероятно, вы думаете: «И что? Я знаю, что мое бездействие в какой-то степени нелогично и приносит мне вред. Я увидел у себя несколько описанных установок. Но я чувствую, будто пытаюсь преодолеть болото патоки. Я просто не могу заставить себя сдвинуться с места. Вы можете сказать, что эти трудности связаны с моими установками, но кажется, что я несу на себе тонну кирпичей. Что я могу с этим сделать?»

Знаете ли вы, почему буквально любая осмысленная деятельность имеет хороший шанс поднять вам настроение? Ничего не делая, вы тонете в потоке негативных, деструктивных мыслей. Если вы делаете хоть что-то, то на время отвлекаетесь от внутреннего самоуничижительного диалога. Еще важнее, что ощущение компетентности в том, что вы делаете, опровергнет многие искаженные мысли, затруднявшие вашу деятельность.

Знакомясь с приведенными ниже техниками самоактивации, выберите пару из них, которые нравятся вам больше всего, и применяйте их в течение одной-двух недель. Помните, что вы не должны осваивать их все. Спасение одного может быть проклятием для другого. Используйте методы, которые лучше всего подходят для вашего вида прокрастинации.

Расписание дня

Расписание дня (см. табл. 5.1) просто, но эффективно и может помочь вашей самоорганизации в борьбе против оцепенения и апатии. Оно состоит из двух частей. В колонке «До» записывайте почасовой план того, что вы хотите сделать за день. Даже если вы сможете реализовать лишь небольшую часть задуманного, простое планирование дел на каждый день может оказаться невероятно полезным. Расписание не должно содержать много деталей. Просто запишите в каждой часовой графе одно-два слова, обозначая какое-то занятие. Например, «одеться», «обед», «составить резюме» и т. д. Это наверняка займет не более пяти минут.

В конце дня заполните колонку «После». Теперь в каждой часовой графе запишите то, что вы действительно делали в течение дня. Ваши занятия могут совпадать с запланированными или отличаться от них; тем не менее даже если вы просто разглядывали потолок, так и запишите. Кроме того, отметьте каждое занятие буквой «Д» (дело) или «У» (удовольствие). Отметка «дело» указывает на какое-то достижение, например почистить зубы, приготовить ужин, доехать до работы и т. д. Отметка «удовольствие» может стоять рядом с чтением книги, едой, походом в кино и т. д. После того, как вы отметили каждое из занятий буквами «Д» и «У», определите степень удовольствия или трудности. Например, отметку Д-1 вы можете поставить самым простым занятиям, таким как одеться. А отметки Д-4 или Д-5 могут обозначать, что вы сделали что-то более сложное, например не переедали в этот день или отправили резюме на вакансию. Так же вы можете отметить и степень удовольствия. Если какое-то занятие приносило удовольствие в прошлом, когда вы были не в депрессии, но сегодня оно не доставило вам никаких или почти никаких положительных эмоций, напишите «У-½» или «У-0». Некоторые занятия, такие как приготовление ужина, можно пометить одновременно «Д» и «У».

Почему такой простой способ, как заполнение расписания, работает? Во-первых, это остановит вашу склонность бесконечно обдумывать ценность различных занятий и вести с собой контрпродуктивные споры о том, стоит ли что-то делать. Даже если вы выполнили небольшую часть запланированных задач, это наверняка принесет вам удовлетворение и поможет справиться с депрессией.

Планируя свой день, разработайте сбалансированную программу, которая включит как занятия, приносящие удовольствие, так и работу. Если вам грустно, вероятно, вам стоит уделить особое внимание развлечениям, даже если вы сомневаетесь, что получите от них обычное удовольствие. Возможно, вы опустошены, так как требовали от себя слишком многого, что привело к нарушению баланса между «отдавать» и «получать». Если так, возьмите несколько дней отдыха и запланируйте только то, что действительно хотите сделать.

Если вы будете регулярно составлять расписание, то вскоре заметите, что ваша мотивация растет. Начиная делать что-то, вы станете опровергать свое убеждение, что не способны эффективно функционировать. Один прокрастинатор отметил: «Планируя свой день и глядя вечером на результаты, я осознал, на что именно трачу время. Это помогло мне вновь взять на себя ответственность за свою жизнь. Я осознаю, что могу контролировать ситуацию, если захочу».

Составляйте такое расписание хотя бы в течение недели. Пересматривая дела, которым вы посвящали время в течение последней недели, вы увидите по проставленным отметкам, что с некоторыми из них связаны более высокие показатели дела и удовольствия. Если вы продолжите составлять расписание на каждый день, то сможете использовать эту информацию и планировать больше дел с высокими отметками и меньше занятий, приносящих мало удовлетворенности.

Такой ежедневник может быть особенно полезным при распространенном синдроме, который я называю «тоска выходного дня» или «отпускная тоска». Это разновидность депрессии, которая чаще всего встречается у одиноких людей, и они испытывают наибольшие эмоциональные трудности в одиночестве. Если вы подходите под это описание, то, вероятно, считаете, что это время всегда невыносимо, так что вы предпринимаете очень мало усилий для того, чтобы творчески позаботиться о себе. Вы разглядываете стены и предаетесь унынию, или лежите в кровати всю субботу и воскресенье, или, в лучшие времена, смотрите скучную передачу по телевизору под скудный обед, состоящий из сэндвича с арахисовым маслом и чашки растворимого кофе. Неудивительно, что выходные для вас – трудное время! Вы не только страдаете от депрессии и одиночества, но и обходитесь с собой так, что вам становится еще труднее. Стали бы вы с таким же садизмом поступать с кем-то другим?

С «тоской выходного дня» можно справиться с помощью подобного графика. В пятницу вечером запланируйте дела на субботу по часам, как описано ранее. У вас может возникнуть чувство сопротивления: «В чем смысл? Я все равно один». Именно потому, что вы один, у вас есть причина вести такой график. Зачем думать, что вы изначально обречены на несчастье? Такой прогноз может сработать как самоисполняющееся пророчество! Попробуйте его опровергнуть, используя продуктивный подход. Не обязательно расписывать план подробно, чтобы он вам помог. Вы можете запланировать поход к парикмахеру, в магазин, посещение музея или прогулку в парке. Вы увидите, что составление простого плана и следование ему может серьезно поднять вам настроение. И кто знает – если вы проявите больше стремления помочь себе, может, заметите, как другие также стали проявлять к вам больший интерес?

В конце дня, перед сном, перечислите то, чем вы действительно занимались в течение дня, и оцените для каждого занятия уровень дела и удовольствия. Затем составьте новый график для следующего дня. Эта простая процедура может стать первым шагом на пути к настоящему самоуважению и уверенности в себе.

Листок антипрокрастинации

В таблице 5.2 приведена форма, которая, по моим наблюдениям, хорошо помогает справиться с привычкой прокрастинировать. Возможно, вы избегаете какого-то конкретного занятия, думая, что оно окажется слишком трудным и неблагодарным. Используя листок антипрокрастинации, вы научитесь систематически проверять эти предположения. Каждый день записывайте в соответствующей колонке одну или две задачи, которые вы откладывали. Если задача требует существенных затрат времени и усилий, лучше всего разбить ее на несколько небольших этапов, каждый из которых займет не более 15 минут. Теперь в следующей колонке оцените по шкале от 0 до 100 %, насколько трудно, по вашему мнению, будет выполнить эту задачу. Если она кажется простой, поставьте низкую оценку – 10 или 20 %. Напротив более трудных задач можно написать 80 или 90 %. В следующей колонке, снова используя процентную шкалу, запишите свой прогноз: сколько удовольствия принесет вам выполнение этого этапа задачи. Когда запишете, приступайте к выполнению первого этапа. После завершения каждого этапа в двух последних колонках записывайте, насколько трудным он оказался и какую удовлетворенность вы получили от его выполнения, также используя процентную шкалу.

В таблице 5.2 показана работа профессора колледжа, который использовал эту форму, так как семь месяцев откладывал составление письма с просьбой рассмотреть его кандидатуру для новой преподавательской вакансии, которая открылась в другом университете. Как вы видите, он предполагал, что написание этого письма окажется трудным и безрадостным. После того, как он записал все пессимистичные прогнозы, ему стало интересно составить план письма и подготовить черновик, чтобы проверить, действительно ли это будет так утомительно и безрадостно, как он думал. К своему удивлению, он обнаружил, что это оказалось просто и интересно, и почувствовал достаточный прилив мотивации, чтобы завершить письмо. Он записал эти данные в последних двух колонках. Информация, полученная в ходе эксперимента, настолько поразила его, что он начал пользоваться листком антипрокрастинации во многих других областях жизни. Соответственно, его продуктивность и уверенность в себе значительно возросли, а депрессия прошла.

Дневник записи автоматических мыслей

Дневник, описанный в главе 4, может быть чрезвычайно полезен, когда вас охватывает настойчивое желание ничего не делать. Просто запишите мысли, которые проносятся в голове, когда вы думаете о какой-то конкретной задаче. Это сразу же покажет вам, в чем проблема. Затем запишите подходящий рациональный ответ, который покажет, что эти мысли нереалистичны. Это поможет высвободить достаточно энергии для первого трудного шага. Когда вы его совершите, то сможете поймать ритм и включиться в дело.

Пример такой работы показан в таблице 5.3. Аннет – привлекательная молодая одинокая женщина, которая владеет и управляет успешным бутиком (это пациентка А., чья история описана в начале главы). В течение недели у нее все идет хорошо благодаря суете, царящей в магазине. На выходных она старается отлежаться в постели, если только у нее не запланированы какие-либо встречи. Когда она оказывается в кровати, то впадает в удрученное состояние, однако утверждает, что подняться не в силах. Когда она записала свои автоматические мысли в воскресенье вечером (табл. 5.3), стало очевидно, в чем заключалась ее проблема: она ждала, пока почувствует желание, интерес и силы, чтобы чем-то заняться. Она предполагала, что все бессмысленно, потому что она одна, и при этом ругала себя за бездействие.

Дав ответ этим мыслям, она рассказала, что тучи разошлись совсем немного, ровно настолько, чтобы встать, принять душ и одеться. Затем она почувствовала себя еще лучше и договорилась о встрече с подругой, чтобы вместе пообедать и сходить в кино. Как она и предположила в колонке «Рациональный ответ», чем больше она делала, тем лучше себя чувствовала.

Если вы решили использовать этот метод, убедитесь в том, что можете записать мысли, которые вас расстраивают. Если вы попробуете просто отследить их, не стараясь зафиксировать на бумаге, это, вероятно, не сработает, потому что загоняющие вас в тупик мысли скользкие и запутанные. И когда вы попытаетесь дать им ответ в голове, они начнут еще активнее атаковать вас со всех возможных сторон и с такой скоростью, что вы даже не успеете понять, что именно вас ужалило. Но, когда их записывают, они выходят на свет здравого смысла. Так вы можете поразмышлять над ними, установить когнитивные искажения и предложить подходящий ответ.

Листок предполагаемого удовольствия

Одна из неконструктивных установок Аннет заключается в том, что бессмысленно делать что-либо продуктивное, если делаешь это в одиночку. Из-за этого убеждения она ничего не делает и чувствует себя несчастной, что только подтверждает ее установку «как ужасно быть одной».

Решение? Проверьте убеждение в том, что бессмысленно чем-то заниматься, с помощью листка предполагаемого удовольствия, приведенного в таблице 5.4. В течение нескольких недель планируйте дела, которые несут в себе потенциал личностного роста и удовлетворенности. Делайте какие-то из них самостоятельно, а какие-то – в компании. Запишите, с кем вы собираетесь делать каждое из них, в соответствующей колонке, и предположите, насколько высока будет удовлетворенность от этого занятия – от 0 до 100 %. Затем выполните запланированное. В колонке «Реальная удовлетворенность» запишите, сколько удовольствия принесло вам это занятие на самом деле. Возможно, вы удивитесь, увидев, что некоторые занятия, которые вы делаете в одиночестве, приносят больше удовольствия, чем думали.

Убедитесь, что занятия, которыми вы намереваетесь заняться в одиночестве и в компании, равноценны, чтобы сравнение вышло достоверным. Например, если вы решили поужинать в одиночестве перед телевизором, не сравнивайте это с ужином во французском ресторане с другом!

Таблица 5.4 показывает занятия молодого мужчины, который узнал, что у его подруги (которая жила в 200 милях от него) новый молодой человек и что она не хочет его видеть. Вместо того чтобы унывать и тонуть в жалости к себе, он решил вести более активную жизнь. По последней колонке вы можете заметить, что уровень удовлетворенности, которую он испытал от занятий в одиночестве, колеблется от 60 до 90 %, в то время как занятия в компании принесли от 30 до 90 % удовольствия. Эти цифры укрепили его уверенность в себе: он понял, что не обречен на несчастье только потому, что потерял девушку, и что ему не нужно зависеть от других людей, чтобы получать удовольствие от жизни.

С помощью листка предполагаемого удовольствия вы можете проверить несколько мыслей, которые приводят к прокрастинации, например:

1. Я не могу ничем наслаждаться в одиночестве.

2. Бессмысленно что-то делать, потому что я уже один раз потерпел неудачу в важном для меня деле (например, не получил повышение, которого так сильно хотел).

3. Раз я не богат, успешен или знаменит, я не могу наслаждаться жизнью по полной.

4. Я не могу получать удовольствие от каких-либо занятий, если не нахожусь в центре внимания.

5. Я не получу удовлетворения от того, в чем несовершенен (или если не уверен, что меня ждет успех).

6. Я не буду чувствовать, что сделал что-то стоящее, если сделал только часть работы. Я должен все сделать сегодня.

Все эти установки станут самоисполняющимися пророчествами, если вы не подвергнете их проверке. Однако если вы проверите их, используя листок предполагаемого удовольствия, то удивитесь, сколько удовлетворения можете испытывать от жизни. Помогите себе и наслаждайтесь результатом!

Обычно, когда я знакомлю пациентов с листком предполагаемого удовольствия, мне задают такой вопрос: «Допустим, я запланирую несколько дел и выясню, что они и правда настолько неприятны, как я предполагал. Что тогда?» Такое тоже возможно. В таком случае попробуйте записывать негативные мысли и давать им ответ в дневнике записи автоматических мыслей. Например, вы решили пойти в ресторан в одиночку и чувствуете себя не в своей тарелке. Вы можете подумать: «Эти люди, вероятно, считают, что я полный неудачник, потому что пришел сюда один».

Как бы вы ответили на это? Можно напомнить себе, что мысли других людей ничуть не влияют на ваше настроение. Я доказывал это пациентам, говоря, что я буду думать две мысли о них, по 15 секунд каждую. Одна мысль – крайне положительная, а другая – негативная и оскорбительная. А они должны были сказать мне, как каждая из мыслей влияет на них. Я закрываю глаза и думаю: «Джек хороший человек, и он мне очень нравится». Затем я думаю: «Джек – худший человек в Пенсильвании». Раз Джек не смог определить, в какой очередности я думал эти мысли, они на него никак не влияют!

Вам кажется, что такой эксперимент слишком очевиден? Это не так – потому что расстроить вас могут только ваши собственные мысли. Например, вы в ресторане почувствовали себя некомфортно, потому что вы один, но на самом деле вы не знаете, что в голове у других людей. Дурные чувства вызывают у вас только ваши собственные мысли; вы единственный человек на свете, кто может так эффективно вас отругать. Почему вы лепите на себя ярлык «неудачника», если пошли в ресторан один? Будете ли вы так же жестоки с кем-либо другим? Перестаньте себя оскорблять! Дайте ответ этой автоматической мысли с помощью рационального ответа: «То, что я пошел в ресторан один, не делает меня неудачником. Я имею такое же право быть здесь, как и любой другой. Если это кому-то не нравится, то при чем здесь я? Поскольку я уважаю себя, меня не беспокоит мнение других людей».

Никаких но, или Как избавиться от сомнений

Порой ваше но – это самое большое препятствие на пути к эффективному действию. В тот момент, когда вам пришла в голову продуктивная идея, вы придумываете оправдания в форме но. Например, «Я мог бы сегодня выйти на пробежку, НО…»

1. Я правда слишком устал.

2. Мне слишком лень.

3. Я что-то не в настроении и т. д.

Или другой пример: «Я мог бы бросить курить, НО…»

1. Мне не хватает самодисциплины.

2. Не хочется бросать резко, а бросать постепенно – это похоже на медленную пытку.

3. В последнее время я много нервничаю.

Если вы действительно хотите пробудить в себе мотивацию, вам придется научиться преодолевать свои но. Один из способов – это метод «Никаких но», который показан в таблице 5.5. Предположим, сегодня суббота и вы запланировали постричь лужайку. Вы откладывали это три недели, и теперь она похожа на джунгли. Вы говорите себе: «Мне действительно надо это сделать, НО я что-то не в настроении». Запишите это в колонке «Но». А теперь дайте отпор, написав «Ответ»: «У меня появится настроение, как только я начну. А когда закончу, вообще буду чувствовать себя превосходно». Следующим вашим импульсом, возможно, будет желание выдумать новое возражение: «НО это займет так много времени, целую вечность». Теперь дайте новый ответ, как показано в таблице 5.5, и продолжайте процесс, пока у вас не закончатся оправдания.

Научитесь поддерживать себя

Часто ли вы пытаетесь убедить себя в том, что ваши действия бессмысленны? Если у вас есть такая дурная привычка, вы, естественно, будете чувствовать, что никогда не делаете ничего стоящего. И нет разницы, нобелевский лауреат вы или садовник, жизнь будет казаться пустой, потому что ваше кислое отношение будет забирать радость из всех ваших начинаний и разрушать вас еще до того, как вы приступите. Неудивительно, что у вас ни к чему нет мотивации!

Достойный первый шаг к тому, чтобы повернуть вспять эту деструктивную тенденцию, – отследить обесценивающие мысли и заменить их более объективными и поддерживающими. Несколько примеров приведены в таблице 5.6. Когда вы натренируетесь, осознанно оказывайте себе поддержку в течение дня даже в мелочах. Поначалу вы можете не почувствовать никакого эмоционального подъема, но продолжайте практиковаться, даже если вам это кажется механистичным. Через несколько дней вы почувствуете, как настроение улучшается, и вы будете больше гордиться тем, что вы делаете.

Вы можете возразить: «Почему я должен похлопывать себя по плечу за все, что я делаю? Если бы я этого заслуживал, моя семья, друзья и партнеры по бизнесу больше бы ценили меня». Здесь есть несколько проблем. Во-первых, даже если люди не видят ваших достоинств, то вы виновны в том же преступлении, если недооцениваете себя, и кислая мина не исправит ситуации.

Даже если кто-то похвалит вас, вы не сможете принять эту похвалу, если не решите поверить в нее и таким образом придадите законную силу сказанному. Сколько искренних комплиментов пролетело мимо ваших ушей, потому что вы мысленно отвергли их? Когда вы делаете это, другие люди в замешательстве, ведь у вас нет положительной реакции на их слова. И, естественно, со временем они перестают сражаться с вашей привычкой обесценивать себя. На ваше настроение влияет исключительно то, как вы сами оцениваете себя и свои действия.

В таком случае может помочь составление списков того, что вы делаете каждый день, на бумаге или в уме. Затем мысленно похвалите себя за каждое выполненное дело, даже самое маленькое. Это поможет вам сфокусироваться на том, что вы сделали, а не на том, до чего не добрались. Как бы просто это ни казалось, это работает!

Техника мешающих и помогающих мыслей

Если вы прокрастинируете, пытаясь взяться за какую-то конкретную задачу, обратите внимание на то, как вы о ней думаете. Мешающие мысли потеряют свою силу, если вы их просто запишете и замените на помогающие, используя две соответствующие колонки. В таблице 5.7 приведены несколько примеров, как это делать. Когда вы запишете мешающие и помогающие мысли, убедитесь, что установили искажение в мешающей мысли, которое вас тормозит. Например, вы можете обнаружить, что ваш худший враг – это мышление «всё или ничего», или обесценивание положительного, или у вас есть вредная привычка давать необоснованные прогнозы. Поняв, какой вид искажения наиболее часто препятствует вашим планам, вы сможете исправить это. Прокрастинация и напрасная трата времени уступит действию и креативности.

Также можете применить этот принцип не только к мыслям, но и к мысленным образам и фантазиям. Когда вы избегаете определенной задачи, у вас в мозгу, возможно, всплывают негативные, пораженческие образы. Это создает ненужное напряжение и дурное предчувствие, которое мешает работе и увеличивает вероятность того, что ваши страхи станут реальностью.

Например, если вы должны выступить с презентацией перед коллегами, то можете начать волноваться за несколько недель до выступления, а ваше воображение рисует, как вы забываете, о чем должны сказать, или чересчур остро реагируете на неудобный вопрос. Когда придет время презентации, вы запрограммируете себя именно на такой вариант и будете так нервничать, что все получится настолько плохо, как вы себе и представляли.

Если вы захотите попробовать, вот вам решение: в течение десяти минут перед сном представляйте положительный вариант событий. Вы уверенно выходите к слушателям, энергично излагаете материал, а на все вопросы отвечаете легко и дружелюбно. Вы удивитесь, насколько это простое упражнение улучшит ваше отношение к задаче. Очевидно, что нет никаких гарантий, что все пройдет именно так, как вы представляете, но ваши ожидания и настроение, несомненно, окажут сильное влияние на то, как вы будете себя держать во время выступления.

Начните с маленьких шагов

Простой и очевидный способ самоактивации подразумевает разделение любой предложенной задачи на несколько маленьких компонентов. Это поможет справиться с вашей тенденцией расстраивать себя, думая обо всем, что необходимо сделать.

Допустим, ваша работа требует множества встреч, но вам трудно сконцентрироваться из-за тревоги, депрессии или потому, что вы мыслями находитесь в другом месте. Вы не можете сосредоточиться, потому что думаете: «Я очень плохо понимаю, что мне говорят. Боже, как это скучно. Я бы предпочел сейчас заниматься любовью или рыбачить».

Вот как можно справиться со скукой, меньше отвлекаться и увеличить способность удерживать внимание: разделите задачу на мельчайшие части. Например, слушайте, что происходит на встрече, в течение трех минут, а затем сделайте минутный перерыв, чтобы подумать о том, о чем хочется. По окончании такого ментального отпуска слушайте выступление еще три минуты и в это время не позволяйте никаким посторонним мыслям себя увлечь. Затем – снова минутный перерыв на собственные мысли.

Эта техника поможет вам более эффективно поддерживать общий уровень концентрации. Если вы разрешите себе думать о постороннем короткое время, это снизит власть отвлекающих мыслей над вами. А через какое-то время они начнут казаться абсурдными.