Дэниэл Дж. Амен
Негативные мысли и мозг. Как приручить своих внутренних драконов, чтобы избавиться от тревожности, стресса и низкой самооценки
Ущербные и неполноценные драконы
Происхождение. Вы чувствовали себя «хуже» других по способностям, внешности, деньгам, достижениям или отношениям. Вы чувствовали себя ущербным или что не можете оправдать ожидания своих родителей. Над вами издевались, вас унижали или критиковали сверстники, семья или авторитетные фигуры или вы часто сравнивали себя с другими в негативном ключе. Из-за влияния социальных сетей эти драконы вызывают эпидемический рост тревожности, депрессии и самоубийств среди молодежи.
Триггеры. Просыпаются, когда вы сравниваете себя с другими или соревнуетесь с другими; когда вы смотритесь в зеркало.
Проявления. Эти драконы вызывают чувство неполноценности и беспомощности, депрессию, ревность; делают вас чрезмерно чувствительным или перфекционистом; могут привести к синдрому самозванца (ощущение себя мошенником или неуверенность в собственной компетенции) или телесному дисморфическому расстройству, при котором вы видите только недостатки своего тела.
Фильмы. Эти драконы любят фильмы о супергероях, особенно те, в которых есть персонажи-мутанты вроде «Люди Икс» от Марвел, обладающие особыми способностями.
Ущербные и неполноценные драконы Дэниэла. Для моей личной истории это второстепенные драконы. Я был невысокого роста и думал, что выгляжу нелепо: моя мама была ростом чуть выше полутора метров, а мой отец был примерно метр семьдесят, каким я в итоге и стал. Я был самым маленьким ребенком в классе, из-за этого меня дразнили, на спортивные соревнования выбирали последним, и я чувствовал себя «хуже» других мальчишек. Учитывая, что в моей семье все девочки, у моей матери не было времени каждое утро причесывать мальчиков, поэтому в начальной школе мы с братом делали короткие стрижки. Добавьте к этому большие уши, унаследованные мной от деда, из-за которых меня часто дразнили Дамбо[9].
В детстве я практически никогда не чувствовал себя умным. Я ходил в католическую начальную школу, где в каждом классе было по 48 детей (шесть рядов по ширине, восемь парт в глубину), и никогда и ничем не выделялся в учебе. Мои родители были так заняты, что моя успеваемость в школе не являлась для них приоритетом, только лишь бы я не провалил экзамены.
Невозможность быть под стать своим успешным родителям или старшим братьям и сестрам часто рождает в людях чувство собственной неполноценности. Мой отец был воплощением американской мечты. Выходец из бедной семьи иммигрантов, он вырос и основал сеть продуктовых магазинов общей стоимостью 100 миллионов долларов. Когда я был маленьким, я уже знал, что он был успешным бизнесменом. Успешные родители не всегда являются благословением, поскольку дети часто сравнивают себя с ними или своими успешными братьями и сестрами и задаются вопросом, в состоянии ли они им соответствовать. Самооценка – это разница между вашим реальным положением, как вы его оцениваете, и тем, в чем, по вашему мнению, вас следует сравнивать с другими. Если это совпадает, вы, как правило, чувствуете себя хорошо. Если это не совпадает, вы чувствуете себя неполноценным.
Самооценка – это разница между вашим реальным положением, как вы его оцениваете, и тем, где, по вашему мнению, вы должны быть
Эти драконы во многом способствовали моему успеху. Со временем я понял, что из-за того, что я ниже ростом, в самолете у меня всегда есть место для ног, словно я лечу первым классом, никогда не ударяюсь головой о дверные косяки, и, в конечном счете, людей тянет ко мне из-за того, кто я есть как личность, а не из-за моего роста. Да, может, я и предпочел бы быть ростом в два с лишним метра, чтобы играть за «Лос-Анджелес Лейкерс», но благодаря своему мозгу я смог провести год в НБА, обучая их судей здоровью мозга. Кроме того, я возглавлял первое и крупнейшее в мире исследование по визуализации мозга и реабилитации действующих и вышедших на пенсию игроков НФЛ. Они возвышались надо мной, словно башни, но именно я смог помочь многим из них улучшить и работу мозга, и собственную жизнь. К тому же, увидев на снимках повреждения головного мозга большинства игроков, я сильнее, чем когда-либо, возблагодарил судьбу за то, что в старшей школе был всего лишь запасным квотербеком, что оказалось самой безопасной игровой позицией.
Поскольку я не был изначально одарен исключительным умом, я научился усердно работать. Я по-прежнему считаю своего покойного отца одним из самых успешных людей, которых я когда-либо знал, но благодаря постоянным усилиям с течением времени и я смог оставить свой след в жизни своей семьи и других людей.
Сравнение есть похититель радости.
Теодор Рузвельт
Как приручить ваших Ущербных и неполноценных драконов
1. Замечаете ли вы Ущербных и неполноценных драконов в своей жизни? Есть ли у вас склонность сравнивать себя с другими или завидовать другим? Чувствуете ли вы себя хуже других? Чувствуете ли вы, что вам недостаточно быть таким какой вы есть? Сталкивались ли вы с большим количеством словесных оскорблений со стороны других?
2. Найдите положительные стороны. Если бы вы были совершенны, вы были бы Богом – однако очевидно, что вы им не являетесь. Принятие своих недостатков поможет вам принять других, поскольку у всех нас есть недостатки. Это может помочь вам быть более терпимым и сострадательным.
3. Стратегии. Арианна Хаффингтон называет этих драконов «несносными соседями по комнате в вашей голове» и советует «вручить им уведомление о выселении!»[4]
Потрудитесь как следует, чтобы перестать сравнивать себя с другими, просто будьте наилучшей версией себя. Вы можете сделать это:
1. Осознавая, что вы это делаете.
2. Зная, что заставляет вас сравнивать себя с другими, и избегая этого (например, соцсети, реклама в журналах/на телевидении).
3. Переключая свое внимание на что-нибудь другое.
4. Концентрируясь на своих сильных сторонах и достижениях.
5. Отдавая должное другим, потому что это повышает вероятность того, что вы будете отдавать должное и себе.
6. Избегая бездумного просмотра социальных сетей. В одном из наших подкастов «Путь Воина Мозга» (Brain Warrior’s Way) моя жена (и коллега) Тана рассказывает историю о рождественских покупках в интернете, где однажды она увидела идеальное изображение другой женщины своего возраста. Она сразу же почувствовала себя неполноценной и подумала, не заглянуть ли ей на сайты пластической хирургии. К счастью, она распознала драконов, нашептывающих в ее голове, как ей надо поступить, и смогла отстраниться от своего желания.
Перестаньте волноваться о том, что думают о вас другие люди, потому что по большей части они вообщео вас не думают. Я учу своих пациентов правилу 18–40–60: когда вам 18, вы беспокоитесь о том, что думают о вас все остальные; когда вам 40, вам все равно, что думают о вас другие; а когда вам 60, вы понимаете, что о вас вообще никто не думает. Люди проводят свои дни, беспокоясь и думая о себе самих, а вовсе не о вас.
Поймите, что стремление к совершенству лежит в основе неудач и что, когда вы постоянно сравниваете себя с другими, вы обречены на несчастье. Всегда найдется кто-то здоровее, богаче, красивее, крупнее или сильнее вас. Также как всегда найдется кто-то беднее, уродливее, меньше и слабее вас. То, на что вы обращаете свое внимание, определяет то, как вы себя чувствуете. Негативное сравнение себя с другими, которое поощряется обществом и социальными сетями, – это ловушка, которая приносит вред многим людям. Не будьте одним из них.
4. Аффирмации для ежедневного повторения или медитации:
Я уникален.
Я не сравниваю себя с другими.
Я сильная, независимая личность.
Я буду лучшим для самого себя, а не в глазах кого-то другого.
Я усердно работаю.
Тревожные драконы
Происхождение. Вы часто испытывали страх, ощущение нависшей опасности, чувствовали себя подавленным или испытывали стресс, или думали, что мир – опасное место, что вызывало у вас беспокойство и/или проблемы с чувством собственной безопасности. Наличие в семье алкоголика или наркомана, вечно недовольного или непредсказуемого родителя, отчима или брата может породить этих драконов. Это самые распространенные Драконы прошлого, поскольку статистика говорит о том, что 31 процент населения США в какой-то момент своей жизни будет испытывать тревожное расстройство[5]. Переживание пандемии коронавируса, безусловно, породило миллионы таких драконов по всему миру. Согласно отчету, опубликованному в апреле 2020 года, количество выписанных в начале того года рецептов на успокаивающие препараты всего за один месяц выросло более чем на 34 процента[6].
Триггеры. Просыпаются, когда вам каким-либо образом напоминают о ситуациях из прошлого, вызывавших у вас беспокойство, например бытовые события, такие как: недобрый взгляд важного для вас человека, необходимость выступать публично, громкий шум или слишком плотное расписание.
Проявления. Эти драконы вызывают приступы паники (сильный, неожиданный страх) и нервозность; предсказывают худшее; вызывают физические симптомы стресса, а также фобии и тревогу по поводу проблем безопасности. Эти драконы заставляют вас избегать конфликтов, общественных мест и предсказуемых стрессовых ситуаций. Если это ваш главный дракон, вам может не хватать уверенности в своих способностях; вы можете быть застенчивым, несмелым или легко впадать в смущение; или быть чувствительным к критике. Эти драконы также могут стать причиной саморазрушительного поведения, такого как злоупотребление наркотиками или алкоголем, чтобы приглушить тревожные чувства. Есть и другие распространенные симптомы, вызванные Тревожными драконами:
Повышенный мышечный тонус (головные боли, ломота в мышцах, тремор рук).
Периоды учащенного сердцебиения или боли в груди.
Периоды затрудненного дыхания или ощущения удушья.
Периоды головокружения, общей слабости или слабости в ногах.
Периоды тошноты или расстройства ЖКТ.
Резкая потливость, приливы жара или холода.
Тики (моторные или речевые).
Склонность замирать в ситуациях, вызывающих беспокойство, грызть ногти, дерматилломания[10].
Фильмы. Эти драконы ненавидят фильмы ужасов, но, как правило, любят смешные, поднимающие настроение фильмы, такие как «Миссис Даутфайр», «Большой», «Шеф» и диснеевская «Поллианна».
Тревожные драконы Дэниэла. Почти до девяти лет я мочился в постель по ночам. Каждое утро я просыпался в панике, не зная, будут ли мокрыми простыни, из-за чего мой мозг работал в режиме сверхбдительности, всегда настороже из-за возможных неприятностей. Я также грыз ногти, часто до крови, – дурная привычка, на избавление от которой у меня ушло много лет.
Пятидесятые и шестидесятые годы – это не только «Донна Рид» и «Предоставьте это Биверу». В детстве я помню неоднократные учебные «воздушные тревоги», когда нам приходилось прятаться под партами, готовясь к предполагаемым ядерным бомбам из Советского Союза. У нас также были учения на случай землетрясений, которые были полезными с практической точки зрения, поскольку мы жили недалеко от эпицентра землетрясения в Сан-Фернандо, случившегося в 1971 году. Кроме того, когда мне исполнилось десять, разразилась война во Вьетнаме, и я помню извещения о смерти старших братьев моих друзей. В случае призыва я должен был быть мобилизован одним из первых, и я сам решил стать пехотным медиком. Я так и не привык к тому, что в меня стреляют.
Тревога, корни которой лежат в моей юности, была одной из причин, по которой я люблю обучать своих пациентов методам релаксации, таким как диафрагмальное дыхание, управляемые образы и гипноз. Эти практики в свое время помогли перезагрузить мою нервную систему, что позволило мне в дальнейшем эффективнее помогать нашим пациентам.
Как приручить ваших Тревожных драконов
1. Встречаются ли Тревожные драконы в вашей жизни? Есть ли у вас какие-либо типичные эмоциональные реакции или физические симптомы, свойственные влиянию Тревожных драконов?
2. Найдите положительные стороны. Тревожные драконы могут побудить человека разрабатывать системы безопасности, чтобы помочь себе и другим. Некоторая доля тревоги необходима для подготовки к каким-либо предстоящим событиям, потенциальным чрезвычайным ситуациям или непредвиденным ситуациям. Это то, что мотивировало людей во время пандемии следовать рекомендациям по безопасности, таким как использование дезинфицирующих средств для рук, ношение маски и практика физического дистанцирования. Люди, следующие принципу «не парься, будь счастлив», раньше всех умирают от несчастных случаев и предотвратимых заболеваний[7]. Подумайте о людях, наводнявших пляжи Флориды во время весенних каникул, когда коронавирус уже вовсю шествовал по США.
Моя жена Тана выросла с этими драконами. Ее жизнь была непредсказуемой и часто пугающей. Одним из ее первых воспоминаний было то, как ее мать и бабушка рухнули на пол, узнав, что ее дядя был убит в результате неудачной сделки с наркотиками. Как следствие, она взяла себе за правило все планировать заранее, готовясь к худшему. В определенной степени ее можно было бы назвать преппером[11], что раньше меня весьма раздражало, но, когда разразилась глобальная пандемия, она была к этому готова, как никто, и я теперь не скажу ни слова, если она вдруг начнет готовиться к концу света.
3. Стратегии. Они помогут вам переобучить и успокоить свой эмоциональный мозг.
Диафрагмальное дыхание происходит по определенной схеме:
1. Вдох через нос в течение трех секунд.
2. Задержка дыхания на одну секунду.
3. Выдох в течение шести секунд (вдвое дольше, чем вдыхаете).
4. Задержка дыхания на одну секунду.
5. Повторить 10 раз.
6. Это займет менее двух минут.
Когда человек расстроен, зол или встревожен, его дыхание становится поверхностным и учащенным. Это приводит к изменению уровня кислорода в крови, что делает тревожного человека еще более тревожным. Это образует своего рода порочный круг, вызывая раздражительность, нервозность, растерянность и приводя к спонтанным, зачастую неверным решениям.
Умение контролировать и регулировать свое дыхание приносит зримую и немедленную пользу. Это успокаивает миндалевидное тело, противодействует реакции организма «бей или беги», расслабляет мышцы, согревает руки и регулирует сердечный ритм. Я часто призываю пациентов осваивать эту схему дыхания: дышать медленно, глубоко и животом. Если вы понаблюдаете за дыханием младенца или щенка, вы заметите, что они дышат почти исключительно животом – это самый эффективный способ дыхания. Расширяя живот при вдохе, вы увеличиваете количество воздуха, доступного вашим легким и всему организму. Втягивание живота при выдохе приводит к тому, что диафрагма выталкивает воздух из ваших легких, обеспечивая более полный выдох, что опять же способствует глубокому дыханию.
Молитва и медитация помогают успокоить миндалевидное тело. Исследование, опубликованное в 2009 году в «Международном журнале психиатрии в медицине» (International Journal of Psychiatry in Medicine), показало, что молитва может быть полезна при лечении тревоги и депрессии[8]. Я провел несколько исследований, показывающих, как медитация, которую я называю «Укротитель драконов», может успокоить эмоциональный мозг и укрепить префронтальную кору (подробнее об «Укротителе драконов» вы узнаете в разделе 7). Медитация – это ментальная практика, в ходе которой вы фокусируете свое внимание на определенной мысли, объекте или деятельности в течение небольшого периода времени. Одна из моих любимых форм медитации называется «Любящая доброта», которая предназначена для развития чувства доброжелательности и сострадания по отношению к другим. Она быстро усиливает положительные эмоции и уменьшает отрицательные[9], уменьшает боли[10] и мигрень[11], облегчает симптомы посттравматического стрессового расстройства (ПТСР)[12] и зависимость от социальных предрассудков[13], увеличивает количество серого вещества в областях мозга, отвечающих за обработку эмоций[14], и повышает социальную вовлеченность[15]. Вот как ее выполнять:
Медитация любящей доброты. Сядьте в удобную и расслабленную позу и закройте глаза. Сделайте два-три глубоких вдоха, при этом выдох должен быть в два раза длиннее. Позвольте любым тревогам и опасениям улетучиться и почувствуйте, как ваше дыхание проходит через область вокруг вашего сердца. Сидя, тихо или про себя повторяйте следующие или похожие фразы:
Да пребуду я в безопасности.
Да пребуду я здоровым и сильным.
Да пребуду я счастливым и целеустремленным.
Да пребуду я в мире и покое.
Позвольте намерениям, содержащимся в этих фразах, проникнуть в вас по мере того, как вы повторяете их. Позвольте чувствам стать глубже. После нескольких повторений обратите свои слова к человеку, к которому вы испытываете благодарность:
Да пребудешь ты в безопасности.
Да пребудешь ты здоровым и сильным.
Да пребудешь ты счастливым и целеустремленным.
Да пребудешь ты в мире и покое.
Затем визуализируйте человека, к кому вы относитесь нейтрально, и повторите фразы выше. После визуализируйте кого-то, кто вам не нравится или с кем у вас напряженные отношения. Дети, которых дразнят или над которыми издеваются в школе, часто чувствуют себя более сильными, когда во время медитации посылают любовь людям, делающим их несчастными. И, наконец, обратите эти фразы ко всем существам: «Да пребудут все существа в безопасности». Вы можете выполнять эту медитацию в течение нескольких минут или дольше – это зависит от вас.
Гипноз – это мощный инструмент, помогающий обрести контроль над своим разумом. Многие люди ассоциируют гипноз с потерей контроля или сценическими трюками, но психиатр из Стэнфордского университета Дэвид Шпигель пишет, что гипноз – это «очень мощное средство для изменения того, как мы используем наш разум, чтобы контролировать наше восприятие и наше тело»[16]. Гипноз и аналогичные техники, такие как управляемые образы и прогрессивная мышечная релаксация[12], предполагают усиление концентрации и внимания для вхождения в состояние, похожее на транс, которое и помогает вам расслабиться. Есть много онлайн-ресурсов, помогающих вам освоить эти техники, и у нас тоже есть несколько аудиозаписей на нашем сайте Brain Fit Life (mybrainfitlife.com).
Используйте свои пять чувств, чтобы успокоить эмоциональный мозг. Мозг воспринимает мир посредством органов чувств. Если вы измените данные, поступающие в мозг, вы довольно часто сможете быстро изменить свои чувства.
Зрение – посмотрите на изображения природы; создайте папку с изображениями, которые заставляют вас чувствовать себя счастливыми.
Слух – составьте плей-лист с успокаивающей музыкой, такой, например, как Beloved Дэвида Ланца.
Осязание – обнимитесь с кем-нибудь, сделайте массаж, точечный массаж или посидите в сауне для улучшения сенсорного восприятия.
Обоняние – вдыхайте успокаивающие ароматы, такие как лимон, лаванда, жимолость, роза, жасмин или ваниль.
Вкусы – съешьте шоколад, что-нибудь с корицей, шафраном, мятой, мускатным орехом.
4. Аффирмации для ежедневного повторения или медитации:
Я в безопасности.
Я спокоен.
Я защищен.
Я сосредотачиваюсь на своем дыхании и чувствую свой центр.
Раненые драконы
Происхождение. Вы пережили травму – например, физическое, эмоциональное или сексуальное насилие – или сильный стресс, такой как передача в приемную семью, пожар, наводнение или нападение. Травля и издевки также могут породить этих драконов. Пандемия коронавируса травмировала почти всех жителей планеты, фактически создав во всем мире новую армию Раненых драконов.
Триггеры. Эти драконы просыпаются в присутствии всего, что даже отдаленно напоминает вам о прошлой травме, включая запахи, виды, звуки и даты, например: годовщина несчастного случая, смерти, развода, расставания или увольнения. Все это может вызвать воспоминания о боли, которую вы испытали.
Когда я учился в старшей школе, Кэт Стивенс был одним из моих любимых певцов и авторов песен. «Отец и сын», «Лунная тень», «Поезд мира», «Дикий мир», «Упрямая женщина», «Настало утро» и многие другие его песни запечатлелись в моем мозгу и связаны со счастливым временем в моей жизни. В то время моя жена Тана, будучи маленьким ребенком, воспитывалась в доме своего дяди-наркомана. Ему и его друзьям-наркоманам также нравился Кэт Стивенс, и для Таны эта музыка ассоциируется с тревожным, непредсказуемым периодом в ее жизни. Пятьдесят лет спустя, всякий раз, когда я слушаю Кэта Стивенса, мне это приносит радость, но ее это злит и раздражает. Это пробуждает ее Раненых драконов и превращает их в Драконов разъяренных.
Проявления. Эти драконы часто насылают на людей флешбэки[13] и ночные кошмары, заставляют их заново переживать травму, чувствовать оцепенение, избегать ситуаций, которые напоминают им о травмирующем событии, чувствовать, что у них нет будущего, всегда следить за тем, чтобы не случилось чего-то плохого, и паниковать, когда происходящее отдаленно напоминает неприятные события из прошлого. Люди изо всех сил стараются избегать мыслей или чувств, связанных с прошлой травмой. Для тех, в ком живут Раненые драконы, характерны следующие симптомы:
Повторяющиеся, расстраивающие мысли о прошлом травмирующем событии (растление, несчастный случай, пожар и так далее).
Повторяющиеся тревожные сны о прошлом расстраивающем событии.
Постоянное избегание действий/ситуаций, вызывающих воспоминание о неприятном событии.
Неспособность вспомнить важный аспект прошлого неприятного события.
Выраженное снижение интереса к важным делам.
Чувство отстраненности или дистанцирование от других людей.
Онемение чувств или неполный спектр испытываемых чувств, легко пугаются.
Выраженная физическая реакция на что-то, напоминающее о прошлом травмирующем событии, например резкая потливость при посадке в машину вследствие пережитой в прошлом автомобильной аварии.
Фильмы. Этих драконов привлекают фильмы об исцелении, такие как «Умница Уилл Хантинг», «Игры разума», «Король Лев», «Рэй» и «Лучше не бывает».
Раненые драконы Дэниэла. Когда я был маленьким, у нас была красивая белая коза по имени Шугар. Все дети обожали ее, а Шугар обожала обгладывать кору с деревьев моего отца. Однажды моему покойному отцу надоело, что Шугар вредит его любимым растениям, и он избавился от нее. Только несколько дней спустя, за ужином, мы узнали, что один из наших дядей забил Шугар, при этом отец пошутил, что шашлык, который мы ели, был как раз из нее. Много лет спустя я вспомнил об этом во время одного из собственных психотерапевтических сеансов и долго плакал. Это явно было моим травмирующим переживанием.
Как приручить ваших Раненых драконов
1. Видите ли вы Раненых драконов в своей жизни? Пережили ли вы травму?
2. Найдите положительные стороны. Если вы помните боль или травму из вашего прошлого, это может помочь вам избавиться от них, в том числе для будущих поколений вашей семьи; однако, если вы подавляете их, у вас есть все шансы повторить их. Один из моих друзей, боец UFC Джастин Рен, над которым издевались в детстве и который боролся с зависимостью и депрессией, нашел смысл и цель в своей жизни, основав фонд под названием «Бороться за тех, кто забыт» (Fight for the Forgotten), целью которого является повышение самооценки и расширение возможностей людей, подвергшихся травле или брошенных и забытых близкими. Среди многих достижений фонда – помощь в освобождении 1500 порабощенных в джунглях Конго пигмеев, которые впоследствии, при поддержке фонда, стали владельцами 3000 акров земли с доступом к чистой воде и возможностью фермерства.
Когда травма заставляет вас становиться сильнее, это называется посттравматическим ростом (ПТР). Я ввел термин «постпандемический рост» для тех, кто стал сильнее после вспышки коронавируса. Случаи посттравматического роста наблюдаются примерно у 10 процентов людей, переживших травму. Это включает в себя расширение духовной жизни, новое восприятие жизни, видение новых возможностей, позитивные изменения в отношениях и увеличение личной силы (Если я смог пережить это, я смогу пережить большинство вещей).
3. Стратегии.
Умейте замечать, когда ваша нервная система выходит из равновесия, и вновь возвращайте ее в равновесие. Травма, как правило, активирует нашу симпатическую нервную систему (СНС), реакцию «бей или беги», которая заставляет нас чувствовать тревогу и страх. При здоровой нервной системе наша парасимпатическая нервная система (ПНС) уравновешивает СНС, помогая нам успокоиться. Они работают согласованно, тем самым регулируя стресс.
При тяжелой или продолжительной травме СНС может «зациклиться», заставляя людей практически постоянно чувствовать тревогу, панику, чрезмерное возбуждение, повышенную бдительность, беспокойство и бессонницу, а также частые приступы диареи. Или она может «зависнуть», в результате чего человек будет чувствовать себя подавленным, опустошенным, сбитым с толку и дезориентированным.
Поймите, в каком состоянии находится ваша нервная система. Если она зациклилась, успокойте ее с помощью медитации, молитвы, гипноза, управляемых образов, диафрагмального дыхания и успокаивающих добавок, таких как ГАМК[14], магний или теанин. Если она «зависла», активируйте ее с помощью физической активности, такой как танцы или настольный теннис.
Попробуйте травма-ориентированную когнитивно-поведенческую терапию (ТФ-КПТ). Разработанная в 1990-х годах тремя специалистами[17], ТФ-КПТ может быть эффективна для детей, подростков и взрослых, переживших травму. Эта терапия направлена на то, чтобы помочь пережившим травму преодолеть тревогу, депрессию, чувство вины, гнев, бессилие и отыгрывание вовне[15]. В некотором смысле это похоже на работу с НАМами (подробнее вы прочтете об этом в разделе 3). Чтобы найти терапевта по ТФ-КПТ, посетите сайт tfcbt.org.
Изложите свою историю на бумаге с двух точек зрения. Уравновешенное изложение истории вашей жизни, включающее в себя не только пережитые травмы, но и счастливые моменты, может помочь справиться с прошлыми обидами. Эта уникальная терапия, которая называется нарративной экспозиционной терапией, побуждает вас вновь пережить эмоции, связанные с травмирующими событиями, оставаясь при этом укорененным в настоящем. Многочисленные исследования показывают, что такая психотерапия может быть весьма эффективной при работе с травмой[18]. Для более подробной информации познакомьтесь с каналом нарративной экспозиционной терапии на веб-сайте Vivo International (vivo.org).
Перестаньте избегать боли от травм прошлого. Это нормально – испытывать болезненные чувства и эмоции, связанные с переживаниями, причиняющими вам боль. Попытки подавить или заблокировать такие эмоции могут иметь неприятные последствия. Многочисленные исследования показывают, что избегание повышает риск возникновения психологических проблем, включая ПТСР, депрессию[19], тревожные расстройства[20, 21] и многое другое. В тяжелые моменты обратитесь к другу или психотерапевту, с которыми вы можете поговорить, или запишите то, что вы чувствуете.
Разорвать узы прошлого. Это мощная техника, которую я использую с пациентами, страдающими от Раненых драконов. Она помогает произвести рефрейминг[16] прошлых воспоминаний и отключиться от них. Всякий раз, когда ваши Раненые драконы нашептывают вам болезненные воспоминания, возьмите лист бумаги и письменно ответьте на следующие вопросы:
1. Когда в последний раз вам было трудно, вы мучались от болезненных, разрушительных воспоминаний или чувств или испытывали страдание? Опишите это подробно.
2. Что вы чувствовали в тот момент? Опишите ваше преобладающее чувство.
3. Когда у вас впервые возникло это чувство? Мысленно представьте себя в поезде, движущемся назад во времени. Вернитесь к тому времени, когда у вас впервые возникло это чувство. Подробно опишите инцидент или несколько инцидентов.
4. Можете ли вспомнить еще более раннее время, когда вы испытывали это чувство? Опишите подробно этот более ранний инцидент.
5. Если у вас есть четкое представление о происхождении своего чувства, можете ли вы отключить его, переработав с позиции взрослого или родителя, или же переосмыслить его в свете новой информации? Сознательно отключите эмоциональный мост к прошлому, вооружившись идеей о том, что то, что произошло в прошлом, принадлежит прошлому, а сейчас важно то, что происходит сейчас.
Это техника, о которой я писал во введении, та, где Джимми вспоминал о происхождении своего страха перед публичными выступлениями.
Излейте на бумагу свою историю об обидах прошлого, посмотрите на нее с точки зрения сегодняшнего взрослого себя, постарайтесь успокоить и принять своего внутреннего ребенка
Попробуйте практику десенсибилизации посредством движения глаз (EMDR). Эта форма психотерапии показала себя полезной в устранении или уменьшении боли от прошлых ран и травм. Является одним из наиболее эффективных инструментов для облегчения травмы. Травмирующие события могут застревать в эмоциональных центрах мозга, мешая ему обрабатывать информацию в обычном режиме. Затем, когда мы вспоминаем о травме, память запускает интенсивное повторное переживание первоначального события со всеми его расстраивающими образами, звуками, запахами, мыслями и чувствами. В ходе EMDR психотерапевт просит клиента подумать о травме, а затем, в течение определенного времени, направляет движение его глаз (или попеременно постукивает клиента по коленям или рукам). Эта попеременная стимуляция полушарий мозга оказывает успокаивающее действие на мозг[22]. Карен Лэнсинг и я провели исследование сотрудников полиции – участников перестрелок, которые больше не могли работать. Их эмоциональный мозг был «зациклен». В среднем после восьми сеансов EMDR все эти офицеры вернулись к работе, их эмоциональный мозг стал значительно спокойнее[23].
Вы можете найти ближайшего к вам специалиста по EMDR на сайте emdria.org
Примеры офэкт-сканирования активности мозга до и после emdr
До терапии
Ромбовидный узор эмоциональной активации (белый цвет соответствует областям наивысшей активности)
После терапии
Спокойная картина по всей поверхности
Завернитесь в утяжеленное одеяло. У людей с ранами прошлого часто возникают проблемы со сном. Исследования показывают, что использование утяжеленного одеяла, имитирующего безопасное и крепкое объятие, способно уменьшить беспокойство и бессонницу[24].
4. Аффирмации для ежедневного повторения или медитации:
В настоящий момент я в безопасности.
В данный момент у меня есть все, что мне нужно.
Это было тогда, а я нахожусь в сейчас.
Я отпускаю от себя травму, потрясение и горе.
Просьба о помощи – это признак силы.
