Джон Грэй
Как исправить отношения за пять минут. Укрепить любовь, быстро решать конфликты и стать ближе

Сила вместо интеллекта

Когда запускаются реакции «бей» или «беги», у нас учащается сердцебиение. Легкие стараются вдохнуть как можно больше кислорода. В кровь выбрасывается адреналин. Другие функции (например, пищеварение и слюноотделение) приостанавливают работу, чтобы вся потребляемая ими энергия была направлена на более необходимые для выживания процессы.

У обеих реакций – «бей» и «беги» – одна и та же основная биологическая задача – обеспечить максимум силы и энергии, чтобы вы могли быстрее убегать и спастись или сильнее бить и победить. Можно сказать, что в этот момент вы меняете интеллект на силу. Именно так мать способна поднять машину, придавившую ребенка! Но для пары, столкнувшейся с конфликтом в отношениях, вряд ли будет полезна грубая сила. Она может сделать Эмоциональную Яму только глубже.

Реакция «замри» – своего рода анестезия, которую применяет наша нервная система, чтобы помешать чувствовать боль и стресс физического нападения, вероятно смертельного для нас. Как в состоянии шока, сознание отключается, и мы впадаем в оцепенение. Такое состояние появляется, когда система выживания решает, что нас сейчас убьет тигр, и защищает от сильной физической боли. Но для ссорящихся партнеров это совершенно не полезно.

Все мы знаем, как слишком большое количество алкоголя искажает мышление и снижает человеческие способности. Так же действует и адреналин, и анестезия. Когда на нас подействовал триггер, все наше поведение определяется влиянием сильнодействующих химических веществ. Рядом с нами нет опустевших стопок на барной стойке, зато внутри нас на стол подаются самые разнообразные «напитки». И мы, сами того не замечая, словно пьянеем ни с того ни с сего. Мыслительные способности притупляются – мы начинаем видеть все в черно-белом свете, очень ограниченно, или вообще перестаем соображать. Застряв в атакующей или оборонительной позиции, мы можем потерять способность чувствовать или можем наговорить такого, о чем будем жалеть. А потом даже не вспомнить, что именно было причиной.

Когда у Донны срабатывает какой-то триггер, ее речь становится громкой, быстрой и резкой. Она часто перебивает, перехватывает инициативу в разговоре, как будто ей срочно нужно куда-то успеть. В этой громкости и скорости так и чувствуется адреналин.

А Эрик, наоборот, замирает. Его голос становится ровным, а в конце концов совсем затихает. В его речи все меньше слов и все больше долгих пауз. Иногда он вообще перестает понимать, что сказать. Это наглядный пример того, как при потрясении наша внутренняя «анестезия» подавляет речевые способности.

В состоянии, когда мыслительные способности оказались снижены, ни Донна, ни Эрик и не подумали о том, чтобы перестать следовать привычной модели и, наоборот, дать друг другу понять, что никто ни на кого не нападает. Супруги даже не заметили, когда их триггеры сработали.

Было бы здорово, если бы мы могли замечать такие моменты. Но химические вещества нашего тела обладают мощным психотропным действием. И мы, как на собрании клуба анонимных алкоголиков, должны начать с первого шага из предписанных двенадцати – признать, что мы бессильны сопротивляться адреналину (или анестезии) и не контролируем свое поведение.^[1]

Признаки активации системы выживания

Что можно сделать, когда система выживания перехватила управление? для начала – признать, что такое случается, даже с самыми приятными, интеллигентными и здравомыслящими людьми. Второй шаг – научиться замечать самые ранние признаки того, что на вас подействовал триггер.

Распознать активацию системы выживания помогает внимание к ощущениям в теле. Хотя мы не можем напрямую контролировать триггеры и не поддаваться им, можно научиться вести себя по-новому, как только мы заметили в себе действие системы выживания – первые звоночки в нашем теле.

Каковы ваши физические ощущения, когда вы расстроены? у вас могут быть спазмы в желудке, сдавленность в груди, комок в горле. Может, у вас колотится сердце, подводит живот или внутри все дрожит и вибрирует? Кто-то чувствует напряжение в мышцах, плечах, груди, а кто-то – прилив жара, поскольку меняется температура тела. Все это – типичные признаки реакций «бей» или «беги». Реакция «замри» может сопровождаться ощущениями растерянности, сонливости, оцепенения, потери сил и энергии, навалившейся тяжести, потери чувств или отупения.

Какая из трех реакций захватила контроль?

У некоторых людей нервная система автоматически переходит в режим атаки. Под действием триггеров они раздражаются и злятся. Иногда это выражается в жалобах, колкостях, вспышках недовольства и прочих формах агрессии. Другим людям свойственно спасаться бегством. Испытывая тревогу или страх, они замыкаются в себе, дистанцируются, уходят. А есть те, для кого более характерна реакция «замри». Они впадают в растерянность и оцепенение, «отключаются», как будто парализованные, не знают, что делать и что сказать.

У нервной системы каждого из нас есть своя предпочтительная модель. Однако в нас заложены все три, и, если какая-то не сработала, в ход пойдет другая. Кто-то начинает нападать, а если это не помогло, убегает или в самом крайнем случае замирает. Другие склонны сперва спасаться бегством, но, когда это невозможно, у них включается реакция «бей».

Бывают, что партнерам свойственно одинаковое поведение. Оба взрываются или оба замыкаются в себе. Но во многих парах эти модели различны. Первый начинает атаковать и преследовать, а второй убегает или замирает. Все это напоминает охоту гепарда за газелью.

В отношениях подобная схема – один бежит, а другой преследует – встречается очень часто. Мы видели, как это проявилось у Донны и Эрика. Женщина выступает в роли преследователя: жалуется, критикует, упрекает, нападает, скандалит. Ее захватила реакция «бей» с характерными злостью и раздражением. А мужчина отстраняется. Это может быть реакция «беги» или «замри». Часто он пытается игнорировать конфликт, дистанцируется, все рационализирует, отказываясь от своих чувств, или же впадает в ступор. Потом начинает нервничать и паниковать или погружается в полную растерянность и оцепенение. И в конце концов он может просто уйти.

По прошествии долгого времени реакция, которая была у нас на первом месте, может измениться. Тот, кто привык прятаться от громкого крика, иногда начинает отвечать криком. Того, кто преследовал и упрекал, эмоциональное выгорание может заставить замкнуться в себе и дистанцироваться. Какая из трех реакций доминирует в отношениях с партнером у вас? Вы больше склонны раздражаться и нападать или замыкаться и убегать? Зависит ли это от стиля поведения партнера?

Ниже приведены три группы эмоций, связанных с реакциями «бей», «беги» и «замри». В каждой группе шесть чувств – их можно считать проявлениями одного состояния разной степени интенсивности. Поставьте галочку возле каждой из эмоций, которую вы испытывали в отношениях с партнером (в настоящем или в прошлом).

«Бей»:

☐ недовольство,

☐ раздражение,

☐ фрустрация,

☐ злость,

☐ возмущение,

☐ гнев.

«Беги»:

☐ волнение,

☐ беспокойство,

☐ чувство незащищенности,

☐ тревога,

☐ страх,

☐ паника.

«Замри»:

☐ безнадежность,

☐ растерянность,

☐ стыд,

☐ безысходность,

☐ бесчувствие,

☐ оцепенение.

В следующей главе мы расскажем, как быть, если вы заметили, что одна из этих реакций разрушает и портит ваши отношения.

Глава 2
Учимся брать паузы

Что делать, если вы обнаружили одну из реакций – «бей», «беги» или «замри» – у себя или у партнера? Как вернуть работоспособность высшему мозгу, после того как сработал триггер и активировалась система выживания?

Нужно попросить о том, чтобы взять паузу. Примерно так: «Я сейчас не могу собраться с мыслями. Можем мы ненадолго отложить это?» Не стоит продолжать попытки донести свою точку зрения. Если вы или ваш партнер уже попали под действие триггера, пытаться как-либо разрешить конфликт – все равно что тушить пожар бензином. Вреда будет больше, чем пользы, потому что вами управляет часть мозга, задача которой – борьба и выживание. А высший мозг, необходимый для эффективного общения, в этот момент не задействован.

Как только стало понятно, что для кого-то из вас сработал триггер, важно найти способ остановиться и успокоиться. Нужно найти свой «тормоз» – или создать его. Тормозом мы называем способ, с помощью которого высший мозг может прервать процесс активации системы выживания. Когда сработал триггер, эта система действует на организм, как вжатая в пол педаль газа на автомобиль: сердце набирает обороты, чтобы направить в конечности как можно больше энергии для битвы или бегства. Тормозящая функция может замедлить сердцебиение и успокоить нервную систему, чтобы вы перестали так сильно нервничать и были способны на продуктивное общение.

Хороший «тормоз» означает, что вы замечаете, когда партнер или вы сами попали под действие триггера, и можете замедлить дальнейшее развитие ситуации, пока высший мозг не вернет себе контроль. Тогда вы сумеете услышать друг друга. Развитая функция торможения позволит каждому из вас не поддаваться импульсу перебить другого и доказать свою правоту. Когда высший мозг снова включится в работу, вам станет понятно, что вы в безопасности и что это всего лишь конфликт, а не угроза для вашей жизни.

Даже если вы слишком быстро поддаетесь действию триггеров, вы можете развить в себе более эффективную тормозную систему. Сперва стоит изучить автоматические реакции в поведении вашего партнера и вас самих. Так вам будет проще заметить признаки активации системы выживания. Во-вторых, нужно перестать стыдиться того факта, что иногда вы иногда реагируете слишком сильно. Помните: триггеры, так же как и непроработанные травмы прошлого, есть у каждого.

Попробуйте договориться с вашим партнером о том, что любой из вас может предложить паузу, заметив, что кто-либо попал под действие триггера. Когда вы это делаете, вы даете рациональному мышлению время на то, чтобы успокоить взвинченную нервную систему и подтвердить, что вы в безопасности. Практикуя подобные осознанные усилия, вы развиваете свою способность «тормозить» при первых признаках стрессового состояния. И со временем автоматические реакции будут возникать все реже и реже.

Заметив, что вас или вашего партнера «заносит», попробуйте сразу же взять паузу. Вот что вы можете сказать:

«Мне нужна пауза».

«Мы можем немного притормозить?»

«То, что сейчас происходит, – реактивная модель».

«Я чувствую, что меня это триггерит».

«Давай пока остановимся».

Смысл паузы в том, чтобы добавить возможность выбора в затягивающую вас последовательность автоматических реакций. Вы учитесь прерывать бессознательный паттерн поведения. Поначалу эти попытки могут быть не всегда успешными, однако вы уже будете осознавать их необходимость. В любой момент, как только стало ясно, что на одного из вас подействовал триггер, просите паузу.

Фраза «мне нужна пауза» – самый быстрый сигнал. Если ваш высший мозг еще не начал по-настоящему отключаться, возможно, получится сформулировать более полное сообщение. Например, вы можете сказать: «Сработал триггер, и мое общение с тобой сейчас будет реактивным. Я не контролирую свое поведение и не могу даже услышать тебя как следует, не то что ответить понятно. Давай вернемся к этому разговору после того, как система выживания каждого из нас немного успокоится. Я правда хочу, чтобы мы вместе решили эту проблему. Но сначала мне нужно взять паузу и прийти в себя. Ты поддержишь меня в этом?»

Стоп-сигнал

Как правило, когда для вас сработал триггер, произнести всю эту конструктивную формулировку невозможно. После того как активировалась система выживания, у высшего мозга попросту не хватает на это сил. Поэтому лучше всего договориться о сигнале, который просто запомнить, повторить и воспринять. Например, «мне нужна пауза», «сработал триггер» или «возьмем тайм-аут». Стоит заранее обсудить варианты с партнером и вместе выбрать подходящий.

Пусть он будет коротким и простым – четким и понятным даже тогда, когда наши умственные способности отключились на девяносто процентов.

Главное, чтобы в выбранном вами варианте не звучало что-то вроде «Тебе нужна пауза». Или «Я вижу, что это для тебя триггер». Если вы хотите, чтобы партнер чувствовал себя в безопасности в общении с вами, оставайтесь на своей половине поля. Говорите только о собственных чувствах и потребностях.

Насколько долгой должна быть пауза

Длительность необходимой вам паузы может быть разной. Она зависит от того, насколько быстро ваша нервная система успокаивается и к вам возвращается чувство безопасности. В следующей главе вы узнаете о техниках самоуспокоения. Прийти в себя проще, если взять паузу раньше, чем активация системы выживания достигнет наивысшего уровня. Чем скорее вы распознаете действие триггеров на себя или партнера, тем проще вам будет вернуться к нормальному общению.

В идеале стоит взять паузу немедленно – в тот момент, когда вы заметили знакомые эмоциональные реакции (например, гнев), привычные, чересчур эмоциональные мысли (вроде «Он меня не уважает!») или физические ощущения (скажем, у вас сжались зубы). Если заметить реактивные проявления сразу, то вам может хватить одной минуты тишины, чтобы успокоиться. Но если у вас обоих системы выживания работают на максимуме, может потребоваться гораздо более долгая пауза – полчаса, а то и больше.

Как только кто-то из вас подал стоп-сигнал, тут же прекратите разговор и побудьте минуту в тишине. Подумайте о том, как сильно вы расстроены и что стоит сделать, чтобы успокоиться. После этого коротко обсудите, когда вы сможете снова пообщаться, чтобы исправить любой нанесенный отношениям вред и избавить друг друга от всех возникших страхов. Постарайтесь, чтобы пауза была как можно короче. Но если вы чувствуете, что ее не хватило и вы все еще не успокоились, попросите еще немного времени. Первый шаг к восстановлению связи – развить в себе способность останавливаться и успокаиваться.

Как показывают исследования, партнеры, которые продолжают обсуждать конфликт, не успокоившись и не позаботившись о собственном состоянии, попадают в еще более интенсивную стадию режима «бей или беги» и этим лишь сильнее разрушают отношения. Нервной системе необходимо время на то, чтобы организм вышел из состояния активации. В среднем, если вы были по-настоящему взвинчены, высшему мозгу нужно двадцать-тридцать минут, чтобы вернуть себе контроль.

Если одному из вас требуется больше времени, чем другому, дождитесь, пока вы оба не будете готовы. Чтобы достичь примирения, вам обоим нужно чувствовать себя в безопасности. Здесь очень помогает мысль о том, что, хотя сработала ваша внутренняя сигнализация, тревога эта, понятное дело, ложная. Напоминая себе об этом, вы сумеете успокоиться быстрее. А затем, если вам это удалось раньше, чем партнеру, можно сказать ему что-нибудь ободряющее. Например, «мне жаль, что это случилось», «я люблю тебя», «все нормально», «мы с этим справимся». Простые слова поддержки могут помочь деактивировать систему выживания и быстрее восстановить связь.

Никогда не пытайтесь вернуться к решению конфликта, пока вам обоим не удалось успокоить свою нервную систему. А также никогда не используйте паузы как способ уйти от проблемы. Остерегайтесь желания воспользоваться вашим договором о паузах, чтобы совсем избежать обсуждения больного вопроса. Скорее всего, ни одному из вас не будет лучше, если отложить восстановление вашей близости. Ведь чем дольше вы откладываете, тем сильнее недовольство и тем больше у него шансов сохраниться в области мозга, отвечающей за долгосрочную память. Это превратит обиду в обобщающее убеждение, и в будущем тема станет для вас еще более сильным триггером.

Как составить эффективный договор о паузах

Чтобы приведенная выше техника начала работать, полезно заключить с партнером официальный договор. Он может быть устным, а можно составить и подписать настоящий контракт. В конце этой главы есть пример: «Официальный договор о паузах».

Ниже рассмотрим моменты, которые должны быть прописаны в вашем договоре.

Выбор сигнала

В качестве стоп-сигнала подберите слова, которые нравятся вам обоим. Фраза должна быть простой, чтобы ее легко можно было распознать в любом контексте. Вот несколько примеров: «мне нужна пауза», «беру тайм-аут», «это мой триггер», «мы в водовороте», «стоп!», «мы можем притормозить?». Вы будете использовать именно эту фразу и на ней останавливаться. Вы не станете добавлять никаких оправданий или скрытых обвинений. И не будете пользоваться правом паузы для последнего укола. Например, так: «Беру тайм-аут, а то слишком много жалоб!»

Взять паузу может любой из вас

Вы оба берете на себя ответственность за то, чтобы подать стоп-сигнал, как только заметили реактивное поведение у любой из сторон. Вы согласны учиться распознавать характерные признаки возбужденного состояния как у себя, так и у партнера – особые ощущения в теле, типичные мысли и фразы, определенные интонации или выражение лица.

Вы оба останавливаетесь

Как только от одной из сторон поступил стоп-сигнал, вы согласны немедленно прекратить обсуждение проблемы. Все острые вопросы откладываются, и это не требует никаких дополнительных объяснений. Вы просто прекращаете говорить о том, о чем говорили, и берете паузу.

Вы договариваетесь о длительности паузы

Как только прозвучал стоп-сигнал, вы оба обещаете немедленно замолчать на какое-то время и подумать о том, как на вас подействовал триггер и сколько примерно времени вам понадобится, чтобы успокоиться. Хватит ли вам одной-двух минут? Нужен ли вам час или больше? Можете ли вы в это время оставаться с партнером или вам нужно побыть наедине? Договоритесь о том, когда вы вернетесь к обсуждению произошедшего конфликта.

Паузе предшествует знак поддержки

Если вы в состоянии, перед тем как взять паузу, стоит как-то выразить партнеру свою поддержку. Это может быть любящее прикосновение, объятие, короткая ободряющая фраза вроде: «Все нормально. Вместе мы с этим справимся». Ваша нервная система уже начнет успокаиваться. Подобная поддержка особенно важна в тех случаях, когда кому-то из партнеров необходимо побыть одному, чтобы успокоиться. Такое напоминание о любви способно предотвратить чувство отвержения, брошенности и других подобных реакций, которые могут возникнуть, пока вы физически отдалились.

Вы используете паузу, чтобы успокоиться

Во время паузы ваша задача – успокоиться и вернуть себе способность мыслить ясно. В главах 3, 14 и 15 описаны специальные техники снятия нервного возбуждения и работы с эмоциями, возникшими в ответ на триггер. Умение использовать эти приемы поможет вам не избегать проблемных вопросов.

После паузы вы вместе восстанавливаете связь

Какой бы длины ни была пауза – минута или час, – после нее вы согласны вместе работать по алгоритму «Восстановление отношений за пять минут», чтобы разобраться в том, что произошло, и поделиться тем, что узнали о себе во время перерыва. Процесс работы описан в главе 10.

Личные причины научиться брать паузу

Когда вы произносите фразу: «Мне нужна пауза», на самом деле вы разговариваете со своей активированной системой выживания и с собственным реактивным поведением. Вы развиваете «тормоз», которым ваш мозг будет удерживать сознание от стремительной потери контроля. Это замечательный способ позаботиться о себе. Независимо от того, участвует ли ваш партнер в попытках поставить ссору на паузу, изменение привычного шаблона поведения в ваших собственных интересах.

Бывает, что это приходится делать без согласия партнера: остановиться, замолчать и, если нужно, выйти из комнаты. Когда вам в самом деле нужен перерыв, всегда можно воспользоваться уважительным предлогом, например: «Мне нужно в туалет». Но никогда не уходите просто так, ни с того ни с сего. Скажите партнеру, что вы берете тайм-аут, чтобы собраться с мыслями. Обязательно пообещайте, что, когда успокоитесь, вы вернетесь к обсуждению. Если можете, скажите, сколько времени вам потребуется. Часто хватает и пяти минут.

Главное – практика!

Даже заключив официальный договор, большинство людей поначалу забывает или стесняется использовать стоп-сигнал. Многим сложно признать, что они поддались триггеру. Кто-то испытывает слишком сильное чувство стыда, потому что считает собственную неспособность ясно мыслить из-за взвинченности признанием своей слабости. Кому-то страшно обидеть партнера или усугубить конфликт. А у кого-то пауза вызывает сопротивление, потому что вызывает чувство отчуждения или брошенности. Такие люди боятся прервать разговор, потому что общение дает им ощущение контакта – хотя на самом деле, если активирована система выживания, оно делает только хуже.

Но гораздо чаще мы просто действуем на автомате и даже не замечаем, что нам нужен тайм-аут. Большинство из нас свыклось со своим реактивным поведением. Мы даже не осознаем, как часто поддаемся триггерам. Использование стоп-сигнала требует достаточно высокого уровня самосознания. Инструменты, предложенные в этой книге, помогут вам лучше осознавать свои эмоциональные мысли и реакции.

Представьте себе, что вы с партнером работаете в компании, которая занимается эмоциональным менеджментом. И ваша профессиональная задача – поддать стоп-сигнал, как только вы обнаружите малейшие черты реактивного поведения в общении друг с другом. Вы должны подать знак при самых первых признаках активации системы выживания у себя или партнера.

Нередко партнерам трудно остановиться, когда их нервная система уже приготовилась к битве. Удержать такие сильные эмоции и в самом деле нелегко. Если вы сами попросили паузу, не отступайте, даже если партнер продолжает говорить. Просто повторите ваш условный сигнал – мягким или нейтральным тоном. Если это не помогает, воспользуйтесь предлогом выйти в туалет или чем-то подобным, чтобы сделать перерыв.