Дарья Владимировна Стрекалина
Психотерапия страха перед будущим
Психология страха перед будущим
Страх перед будущим – это комплексный психологический феномен, который охватывает широкий спектр эмоций и реакций, направленных на предвосхищение возможных угроз или проблем, которые могут возникнуть в будущем. В своей основе этот страх проявляется как переживание неопределенности и беспокойства о том, что будет происходить в жизни, что делает его не только эмоциональной, но и когнитивной проблемой.
1. Природа страха перед будущим
Страх перед будущим, как и любой другой страх, служит биологической и психологической защитой. Он является естественным механизмом, который помогает подготовиться к возможным угрозам. Однако, в отличие от краткосрочных страхов, которые возникают в ответ на непосредственные угрозы, страх перед будущим связан с тревожными мыслями о том, что может случиться через дни, месяцы или даже годы.
Этот страх часто проявляется как:
Социальная тревога – опасения по поводу социальных отношений, карьерного роста и успеха в жизни.Тревога о будущем – неясность по поводу того, что ждет впереди. Беспомощность – ощущение, что нет контроля над тем, что произойдет. Неопределенность – трудность в планировании и принятии решений из-за сомнений в их правильности. Финансовая тревога – страх о материальном благополучии, особенно в условиях экономической нестабильности.
2. Когнитивные и эмоциональные аспекты страха
Страх перед будущим тесно связан с когнитивными и эмоциональными процессами. Когнитивные искажения, такие как катастрофизация (тенденция представлять наихудший сценарий), могут усиливать страх и тревогу. Люди, склонные к катастрофизации, часто представляют себе наиболее негативные исходы будущих событий, что приводит к хроническому беспокойству.
С другой стороны, эмоциональный компонент страха перед будущим также связан с ощущением внутренней тревоги и нестабильности. Эта эмоция может быть как временной (например, в ответ на неопределенность в жизни), так и хронической (например, в случаях длительных и неразрешенных внутренних конфликтов).
3. Причины возникновения страха перед будущим
Несколько факторов могут приводить к развитию страха перед будущим:
Отсутствие контроля. Люди, которые чувствуют, что не контролируют свою жизнь или окружающий мир, могут испытывать хроническую тревогу по поводу того, что будет в будущем.Неопределенность жизни. В условиях, когда мир быстро меняется (политические, экономические, экологические изменения), трудно предсказать, что принесет завтра. Это порождает чувство неуверенности. Психологические травмы. Люди, пережившие болезненные события в прошлом (например, потеря работы, развод, смерть близкого человека), могут проецировать свои переживания на будущее, считая, что нечто подобное может повториться. Перфекционизм. Люди с высокими требованиями к себе часто испытывают страх не справиться с возможными трудностями, что приводит к сильной тревоге о будущем. Социальные и культурные факторы. В обществах с высокой социальной мобильностью или при давлении на успех и достижения, страх не оправдать ожиданий может сильно усиливаться.
4. Страх перед будущим и психическое здоровье
Затяжной страх перед будущим может стать причиной или фактором, усугубляющим различные психические расстройства, такие как:
Социальная изоляция. Страх перед будущим может вызывать избегание социальных ситуаций, что приведет к социальной изоляции и ухудшению качества жизни.Тревожные расстройства. Хроническая тревога о будущем может перерасти в паническое расстройство, когда человек испытывает интенсивные приступы страха, даже если угроза не является реальной. Депрессия. Постоянное беспокойство о будущем может привести к утрате интереса к настоящему, что является важным признаком депрессии. Проблемы с самооценкой. Человек, который постоянно переживает по поводу будущего, может начать сомневаться в своих силах и возможностях, что ведет к снижению самооценки и уверенности в себе.
5. Как преодолеть страх перед будущим?
Преодоление страха перед будущим требует комплексного подхода. Вот несколько стратегий, которые могут помочь:
Планирование. Реалистичное и стратегическое планирование, которое включает не только позитивные, но и возможные негативные сценарии, помогает чувствовать себя более уверенно в отношении будущего.Принятие неопределенности. Научиться принимать, что будущее всегда остается неопределенным, и невозможно контролировать все аспекты жизни. Это помогает снизить уровень тревоги. Фокус на настоящем. Сосредоточение на текущем моменте, а не на том, что может случиться в будущем, помогает снизить страх. Техники осознанности, такие как медитация или дыхательные упражнения, могут помочь быть более в контакте с настоящим. Реалистичные ожидания. Осознание, что не все будущие события будут носить негативный характер, а многие проблемы можно решать по мере их возникновения, может помочь снизить уровень тревоги. Психотерапия. Терапевтические подходы, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), могут помочь распознать и изменить деструктивные паттерны мышления, связанные с будущим. Процесс терапии может также помочь в выработке навыков преодоления стресса и беспокойства.
6. Роль поддержки окружающих
Очень важным аспектом в преодолении страха перед будущим является поддержка со стороны близких. Психологическая поддержка со стороны семьи и друзей может помочь снизить уровень тревоги и укрепить уверенность в себе. Совместные обсуждения страхов, совместное решение проблем и практическая поддержка могут значительно улучшить эмоциональное состояние человека.
Методы психотерапии
Страх перед будущим является распространенной проблемой, с которой часто сталкиваются люди, и психотерапия играет ключевую роль в его преодолении. Существует несколько методов психотерапии, которые могут быть эффективными в работе с этим страхом. Рассмотрим основные из них:
1. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
Когнитивно-поведенческая терапия – один из самых эффективных подходов в работе со страхом перед будущим. Основной принцип КПТ заключается в том, чтобы помочь пациенту осознать и изменить искаженные и негативные мысли, которые усиливают тревогу.
Поведенческие эксперименты: Пациент может быть приглашен к проведению практических упражнений, которые показывают, что многие страшные прогнозы о будущем не сбываются или не столь опасны, как они кажутся в голове.Идентификация и изменение когнитивных искажений: Во время КПТ пациент учится распознавать катастрофические мысли и убеждения (например, «Все будет плохо» или «Я не смогу справиться»), которые часто сопровождают страх перед будущим. Психотерапевт помогает изменить эти установки на более реалистичные и конструктивные. Принятие неопределенности: Терапевт работает с пациентом над тем, чтобы научить его воспринимать неопределенность как неотъемлемую часть жизни, а не как угрозу.
2. Терапия осознания (Mindfulness)
Терапия осознания или майндфулнесс помогает клиентам быть более присутствующими в настоящем моменте и не зацикливаться на будущем. Этот метод помогает развить осознанность и снизить тревожность.
Тренировка внимательности: Фокусировка на ощущениях тела, звуках, запахах и других ощущениях помогает отвлечься от негативных мыслей о будущем и жить «здесь и сейчас».Дыхательные практики: Простые дыхательные упражнения, такие как глубокое дыхание и внимание к каждому вдоху и выдоху, помогают успокоить ум и уменьшить тревогу. Медитация: Регулярная практика медитации майндфулнесс помогает снизить беспокойство о будущем и развить способность наблюдать свои мысли без оценки, что уменьшает их влияние на эмоции.
3. Экспозиционная терапия
Экспозиционная терапия в контексте страха перед будущим может включать в себя безопасное и контролируемое погружение пациента в те ситуации или мысли, которые вызывают у него тревогу, с целью снижения чувствительности к ним.
Постепенное столкновение с реальными проблемами: Например, если человек боится изменений в жизни, терапевт может предложить начать с малых шагов в адаптации к изменениям, чтобы развить уверенность в своих силах.Контролируемое представление будущих сценариев: Пациент постепенно представляет себе самые страшные события, которые могут произойти в будущем, и учится реагировать на них менее эмоционально, уменьшая уровень страха и беспокойства.
4. Психодинамическая терапия
Психодинамическая терапия направлена на исследование бессознательных процессов, которые могут быть связаны с тревогой и страхом перед будущим. Часто такие страхи могут быть связаны с неразрешенными внутренними конфликтами или прошлым опытом.
Работа с бессознательными установками: Психодинамическая терапия помогает осознать и переработать бессознательные механизмы защиты, такие как тревожные ожидания или избегание.Анализ прошлого опыта: В ходе терапии выявляются возможные травмы, конфликты или проблемы, которые влияют на восприятие будущего и создают страхи.
5. Гештальт-терапия
Гештальт-терапия помогает людям осознавать свои переживания в текущем моменте и интегрировать их в свое восприятие мира. Этот метод может быть полезен для работы с тревогой о будущем, так как помогает клиенту научиться переживать свои страхи без излишней идентификации с ними.
Работа с незавершенными переживаниями: Гештальт-терапевт может помочь разобраться с незавершенными делами или нереализованными желаниями, которые могут влиять на восприятие будущего.Осознание ощущений и эмоций: В процессе терапии человек учится осознавать свои телесные ощущения и эмоции в ответ на мысли о будущем, что помогает снизить уровень тревоги.
6. Экзистенциальная терапия
Экзистенциальная терапия исследует вопросы смысла жизни и места человека в мире, что может быть полезно для тех, кто испытывает страх перед будущим из-за неопределенности относительно своего пути или своей роли.
Принятие ответственности за свою жизнь: Терапевт помогает пациенту понять, что будущее в значительной степени зависит от его собственных решений и действий.Работа с экзистенциальными вопросами: Этот подход помогает людям справиться с тревогой, связанной с поиском смысла жизни и осознанием своей конечности. Экзистенциальные вопросы, такие как «Какую роль я играю в этом мире?» или «Что будет после моей смерти?», могут быть источником страха перед будущим.
7. Психотерапия с элементами арт-терапии
В некоторых случаях страх перед будущим может быть выражен не только в словах, но и в эмоциях, которые трудно выразить вербально. Арт-терапия может помочь людям выразить свои переживания через искусство.
Создание визуальных образов будущего: Арт-терапевт может предложить создать рисунки или коллажи, отражающие будущие опасения или мечты, что может стать первым шагом к их преодолению.Рисование, лепка или писательство: Человек может использовать творчество для того, чтобы выразить свои страхи и переживания, что помогает снизить уровень тревоги и стать более осознанным относительно своих эмоций.
8. Терапия с элементами решений
Этот метод фокусируется на практических аспектах страха перед будущим и помогает человеку разработать конкретные шаги и стратегии для преодоления неопределенности.
Разработка стратегии решения проблем: Вместо того чтобы беспокойно думать о том, что может случиться, терапевт помогает разрабатывать реальные планы и способы, чтобы справиться с возникающими проблемами.Постановка целей: Пациенту помогает формулировать четкие цели на будущее, а также выявлять шаги, которые он может предпринять для достижения этих целей.
Когнитивно-поведенческая терапия страха перед будущим
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является одним из самых эффективных методов для работы с различными видами тревоги, в том числе и с страхом перед будущим. В основе КПТ лежит принцип, что наши мысли, чувства и поведение взаимосвязаны, и изменение одного из этих элементов может привести к улучшению общего психологического состояния.
КПТ помогает человеку понять и изменить искаженные, негативные или катастрофические мысли о будущем, которые способствуют формированию тревоги. Вместо того чтобы просто избегать страха, КПТ работает над тем, чтобы помочь человеку изменить восприятие будущего и научиться более конструктивно к нему относиться.
1. Понимание страха перед будущим в контексте КПТ
Страх перед будущим часто возникает из-за:
Чувства беспомощности и неопределенности: ощущение, что будущее невозможно контролировать, вызывает тревогу.Катастрофических ожиданий: человек часто представляет наихудший сценарий того, что может произойти в будущем. Искажений восприятия: например, гиперболизация возможных последствий или фокусировка на негативных аспектах, игнорируя положительные или нейтральные.
В КПТ особое внимание уделяется тому, чтобы выявить и изменить именно эти искажения мышления, которые ведут к повышенному страху.
2. Основные техники КПТ при работе со страхом перед будущим
1. Идентификация негативных автоматических мыслей
Первый шаг в КПТ заключается в том, чтобы научиться осознавать и записывать негативные автоматические мысли, которые возникают при размышлениях о будущем. Эти мысли часто бессознательны, но они оказывают значительное влияние на наши эмоции.
Пример:
Эмоция: тревога, страх.Мысль: «Что, если я потеряю работу и не смогу найти новую? Моя жизнь будет разрушена.»
Задача терапевта – помочь пациенту осознать такие мысли, записать их и начать подвергать сомнению.
2. Распознавание когнитивных искажений
Терапевт помогает пациенту выявить типичные когнитивные искажения, которые усиливают страх перед будущим. К этим искажениям относятся:
Пропуск позитивного: игнорирование положительных моментов и сосредоточение исключительно на негативных (например, «Моя работа неинтересная, и всё в жизни плохо»).Катастрофизация: представление наихудших сценариев (например, «Если я потеряю работу, моя жизнь будет разрушена»). Обобщение: выводы, основанные на одном негативном опыте (например, «Я не смог найти работу раньше, значит, я никогда не найду её в будущем»). Черно-белое мышление: восприятие ситуации только как «всё или ничего» (например, «Если я не буду идеальным, моя карьера полностью рухнет»).
После того как пациент научился выявлять такие искажения, терапевт помогает ему заменить их на более рациональные и реалистичные мысли.
3. Переоценка и замена негативных мыслей
Как только негативные мысли о будущем выявлены, следующим шагом является их переоценка. Это включает в себя анализ этих мыслей с точки зрения логики, фактов и реальности.
Пример:
Какие были примеры из прошлого, когда я преодолевал трудности?Мысль: «Если я не найду работу, то не смогу оплатить счета и буду в полном крахе.» Вопросы для анализа: Насколько вероятно, что я не найду работу в ближайшем будущем? Какие альтернативы или ресурсы у меня есть, чтобы справиться с трудными ситуациями (например, накопления, помощь друзей, поиск других вариантов работы)?
Этот процесс помогает увидеть, что многие страхи не имеют под собой реальной основы, а события, как правило, не разворачиваются так, как мы их представляем.
4. Поведенческая активация
Страх перед будущим часто приводит к избеганию ситуаций, которые вызывают тревогу, например, откладывание важных решений или избегание действий, которые могли бы помочь улучшить положение.
Поведенческая активация в КПТ направлена на то, чтобы человек научился действовать даже в условиях неопределенности. Это помогает уменьшить тревогу и повысить уверенность в собственных силах. Пациент может начать с небольших шагов и постепенно увеличивать уровень сложности задач.
Пример: Если человек боится неудач в карьере, ему может быть предложено:
Поставить цель на следующий день: провести 30 минут на сайте поиска работы.Разработать небольшой план поиска работы (например, обновить резюме, отправить несколько заявок).
Чем больше человек действует, тем меньше страха и беспокойства он испытывает.
5. Реалистичное планирование будущего
Важно не только работать с тревожными мыслями, но и научиться планировать будущее более реалистично. Терапевт помогает пациенту разделить большие, пугающие задачи на меньшие и управляемые этапы. Этот подход уменьшает чувство перегрузки и помогает сосредоточиться на реальных шагах, которые могут быть предприняты.
Пример:
Вместо того чтобы думать: «Мне нужно стать успешным через год», терапевт помогает сформулировать: «В этом месяце я могу начать изучать новые навыки, чтобы улучшить свои карьерные перспективы».
6. Экспозиция к страху будущего
Хотя экспозиция чаще используется для работы с фобиями, она также эффективна в случае страха перед будущим. Этот метод включает в себя постепенное столкновение с пугающими мыслями и ситуациями, чтобы снизить их эмоциональное воздействие.
Пример: Если человек боится неизвестности своего финансового положения, ему может быть предложено начать планировать бюджет на несколько месяцев вперед, чтобы увидеть, что он контролирует ситуацию, а не наоборот.
3. Результаты КПТ в работе с тревогой о будущем
КПТ помогает клиенту не только снизить уровень тревожности, но и развить более здоровое и реалистичное восприятие будущего. Основные результаты, которые можно ожидать:
Улучшение качества жизни: с уменьшением страха человек может сосредоточиться на текущем моменте и наслаждаться жизнью, не беспокоясь о том, что может произойти.Уменьшение катастрофических мыслей: пациент научится воспринимать будущее как неопределенное, но не угрожающее, что способствует снижению тревоги. Повышение уверенности в своих силах: благодаря действиям и решению проблем пациент укрепляет веру в свою способность справляться с трудностями.
В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) используется ряд упражнений, направленных на работу с тревогой и страхами перед будущим. Эти упражнения помогают осознать негативные мысли и изменить их на более реалистичные и конструктивные. Вот несколько примеров таких упражнений:
1. Дневник автоматических мыслей
Это упражнение помогает выявить и изменить негативные автоматические мысли, которые возникают при размышлениях о будущем.
Инструкция:
Попробуйте найти контр-аргументы или более позитивные перспективы, которые противоречат негативным мыслям.Каждый раз, когда вы чувствуете тревогу или страх по поводу будущего, запишите свои мысли в дневник. Отметьте, какие эмоции вызваны этими мыслями и на какой степени шкалы (от 0 до 100) вы оцениваете свою тревогу. Проанализируйте свои мысли: Какие когнитивные искажения (например, катастрофизация, обобщение) присутствуют в этих мыслях? Каковы альтернативные, более реалистичные мысли, которые могли бы снизить тревогу?
Пример:
Альтернативная мысль: «Есть множество вакансий, и я могу использовать свои навыки, чтобы найти работу. Я также могу обратиться за помощью, если потребуется.»Мысль: «Я не найду работу, и останусь без денег.» Эмоция: тревога (90%).
2. Реалистичная переоценка будущих событий
Это упражнение помогает объективно оценить вероятность того, что самые страшные сценарии действительно сбудутся.
Инструкция:
Посмотрите на ситуацию с разных сторон: что вы можете предпринять, чтобы уменьшить риск возникновения негативных событий? Как вы можете подготовиться к ним?Напишите, какие худшие события могут произойти в будущем и какие последствия они могут иметь для вашей жизни. Оцените, насколько вероятно, что эти события действительно произойдут (от 0 до 100%). Разработайте альтернативные, более реалистичные сценарии, которые могут случиться, если ваши опасения не оправдаются.
Пример:
Альтернативный сценарий: «Если я потеряю работу, я могу начать искать другую или обратиться за временной помощью, пока найду новую работу. Я также буду строить финансовую подушку для таких ситуаций.»Страх: «Я потеряю работу, и тогда не смогу заплатить за жилье.» Оценка вероятности: 20% (работа стабильная, но иногда случаются сокращения).
3. Эксперимент по уменьшению катастрофических мыслей
Этот метод предполагает проверку катастрофических мыслей на практике, чтобы увидеть, насколько они соответствуют реальности.
Инструкция:
Запишите результаты эксперимента и проанализируйте, что вы узнали о реальной ситуации.Возьмите свою катастрофическую мысль о будущем и сформулируйте гипотезу о том, что, возможно, это не сбудется. Проведите эксперимент, который позволит вам проверить эту гипотезу.
Пример:
Результаты: План оказался жизнеспособным, и теперь гораздо более вероятно, что бизнес будет успешным.Мысль: «Если я открою свой бизнес, он потерпит неудачу.» Гипотеза: «Скорее всего, я смогу избежать неудачи, если проведу маркетинговое исследование и подготовлю бизнес-план.» Эксперимент: Напишите бизнес-план и сделайте исследование рынка, чтобы понять, насколько хороша идея.
4. Метод «Сомнение и доказательства»
Это упражнение помогает разрушить убеждения, которые питают страхи перед будущим, с помощью логического анализа.
Инструкция:
Пересмотрите свои убеждения, оценив их с учетом полученных доказательств.Запишите свои тревожные мысли или убеждения по поводу будущего. Для каждой мысли задайте себе следующие вопросы: Какие доказательства есть в пользу этой мысли? Какие доказательства против этой мысли? Сколько правдоподобно, что эта мысль окажется реальностью?
Пример:
Оценка вероятности: «Мои шансы справиться с трудностями высоки, я способен на это.»Мысль: «Я не справлюсь с трудностями, которые ждут меня в будущем.» Доказательства за: «В прошлом я сталкивался с трудностями, но всегда как-то справлялся.» Доказательства против: «Я научился преодолевать препятствия и обращался за поддержкой, когда это было нужно. Я развиваю новые навыки, которые могут помочь мне в будущем.»
5. Метод «Планирование действий»
Этот метод помогает уменьшить тревогу, разработав конкретные шаги и планы для работы с возможными проблемами в будущем.
Инструкция:
После выполнения каждого шага анализируйте, как вы себя чувствуете, и корректируйте план, если это необходимо.Сформулируйте конкретную проблему или ситуацию, которая вызывает у вас тревогу. Разбейте ее на маленькие, управляемые шаги, которые вы можете выполнить. Проставьте конкретные сроки для выполнения каждого шага.
Пример:
Сроки: «Начать подготовку завтра, экзамен через месяц.»Проблема: «Я боюсь не справиться с предстоящими экзаменами.» Шаги: Разработать расписание подготовки (например, 2 часа в день на изучение). Разделить учебный материал на блоки (каждую неделю – новый раздел). Завести тетрадь для заметок и активных повторений. Провести репетицию перед экзаменом через неделю.
6. Визуализация «Сценарий худшего и лучшего будущего»
Это упражнение помогает сбалансировать восприятие будущего и снизить уровень тревоги, осознавая, что любые события можно пережить.
Инструкция:
Осознайте, что даже если худший сценарий произойдет, вы сможете справиться, а в лучшем варианте – жизнь станет более удовлетворенной.Визуализируйте два сценария: один – худший вариант, второй – лучший. Подумайте, как бы вы могли действовать в обоих случаях, и какие эмоции и возможности они могут вам принести.
Пример:
Как действовать: «Я могу снизить расходы и искать новые вакансии. Я буду использовать время для саморазвития.»Худший сценарий: «Я потеряю работу, не смогу найти новую, и буду испытывать финансовые трудности.» Лучший сценарий: «Я найду работу, которая мне нравится, и получу карьерный рост.»
Пример терапевтической сессии: Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) страха перед будущим
Контекст: В этой сессии мы рассмотрим, как терапевт использует техники КПТ для работы с пациентом, который испытывает страх перед будущим, связанным с профессиональными и финансовыми трудностями.
Терапевт (Т): Добрый день, как вы себя чувствуете сегодня?
Пациент (П): Привет. Чувствую себя немного тревожно. Я все время переживаю о будущем, особенно о том, что будет, если я не смогу найти стабильную работу. Как я буду платить за жилье? Что если все пойдет не так?
Т: Я понимаю, это тяжелые мысли. Давайте сегодня попробуем разобраться с тем, что вызывает такую тревогу. Как вы думаете, что именно вызывает у вас страх перед будущим?
П: Ну, я боюсь, что потеряю работу, не смогу найти новую и буду в долговой яме. Всё это кажется таким неопределенным и страшным.
Т: Я понимаю. Давайте попробуем разобраться с этим с помощью одной из техник, с которой мы работаем в КПТ. Мы начнем с того, чтобы записать ваши автоматические мысли. Это те мысли, которые приходят вам в голову, когда вы думаете о будущем.
П: Хорошо, я попробую.
Т: Отлично. Можете ли вы описать, что именно вы думаете, когда тревожитесь о будущем?
П: Я думаю, что если я потеряю работу, то не смогу найти новую. А если не найду работу, то не смогу заплатить за квартиру, окажусь на улице. Всё разрушится.
Т: Хорошо, давайте запишем это: «Если я потеряю работу, я не смогу найти новую и буду в долговой яме.» Это ваша автоматическая мысль. Теперь давайте посмотрим, как эта мысль заставляет вас себя чувствовать. Какую эмоцию она вызывает?
П: Это вызывает огромную тревогу. Я прямо начинаю паниковать, как будто это уже случилось.
Т: Тревога, понятно. Мы можем оценить уровень тревоги по шкале от 0 до 100, где 0 – это полное спокойствие, а 100 – максимальный уровень тревоги. Как вы оцениваете свою тревогу сейчас?
П: Я бы сказал, что это 90. Очень сильно переживаю.
Т: Хорошо, теперь давайте применим следующую технику, чтобы проанализировать эту мысль. Мы будем проверять, насколько она реалистична. Для этого нам нужно задать несколько вопросов:
Какие доказательства есть в пользу этой мысли?
П: Ну, в последнее время рынок труда нестабилен, и я видел несколько людей, которые потеряли работу и не могли найти новую долгое время.
Т: Это может быть правдой, однако давайте подумаем о другом: какие доказательства против этой мысли существуют? Что вам говорит ваш опыт или данные, которые могут опровергнуть этот страх?
П: Ну, я всегда находил работу в прошлом, даже когда условия были не такими хорошими. Я обладаю нужными навыками, и на рынке все равно есть вакансии, даже если они не идеальные. Я могу использовать свои связи и ресурсы для поиска работы.
Т: Отлично. Вы обнаружили, что у вас есть доказательства против этого страха. Это уже помогает увидеть картину в другом свете. Теперь давайте оценим вероятность того, что эта мысль сбудется. Как вы оцениваете вероятность того, что вы потеряете работу и не найдете новую в ближайшие 6 месяцев?
П: Наверное, это не так вероятно, как я думал. Я оцениваю вероятность на 40%.
Т: Отлично. Мы видим, что вероятность этого события ниже, чем вы думали в начале. Теперь, давайте попробуем переформулировать вашу первоначальную мысль. Как бы вы могли сказать ее более реалистично?
П: «Есть вероятность, что я могу потерять работу, но я имею опыт и ресурсы для того, чтобы найти новую. Я могу справиться с трудностями и найти выход.»
Т: Отлично. Как вы себя чувствуете сейчас, после того как мы проанализировали эту мысль?
П: Я чувствую себя немного лучше. Тревога снизилась, и я понимаю, что у меня есть план действий. Это дает мне чувство контроля.
Т: Замечательно. Теперь давайте перейдем к следующему упражнению. Мы будем работать над тем, чтобы планировать действия, которые помогут вам чувствовать себя более уверенно в будущем. Вместо того чтобы оставаться в тревоге, давайте разобьем вашу ситуацию на несколько управляемых шагов.
П: Хорошо, как это будет выглядеть?
Т: Давайте сделаем это таким образом: что вы могли бы сделать в ближайшие недели, чтобы снизить свою тревогу и повысить уверенность в себе?
П: Я могу обновить свое резюме, сделать несколько заявок на вакансии, а также проконсультироваться с коллегами или друзьями о возможных вариантах поиска работы.
Т: Прекрасно. Какие сроки вы могли бы поставить для этих шагов?
П: Я могу обновить резюме на этой неделе, а через 2 недели подать первые заявки.
Т: Отлично. У вас есть конкретный план, и это поможет уменьшить неопределенность и тревогу. Когда вы начнете действовать, вы почувствуете, что контролируете ситуацию. Можем ли мы с вами создать план, чтобы каждый шаг был маленьким, но важным?
П: Да, это поможет мне почувствовать, что я двигаюсь в нужном направлении.
Т: Замечательно. Таким образом, даже если будущее остается немного неопределенным, у вас теперь есть план действий, который поможет вам чувствовать себя более уверенно. Прекрасно, что вы нашли время на анализ ваших мыслей и на планирование.
П: Спасибо. Я чувствую, что начинаю понимать, как справляться с этими мыслями и чувствами.
Т: Рад, что это помогло. На следующей сессии мы продолжим работать над тем, чтобы вы могли еще больше укрепить свои навыки преодоления тревоги и планирования будущего. Постарайтесь в течение недели записывать свои мысли и смотреть, как меняется ваша тревога, когда вы применяете эти подходы.
