Бланка Гарсия-Ореа Аро
Микробы внутри нас. Как поддерживать баланс микрофлоры кишечника для идеального пищеварения и крепкого иммунитета
Состав кишечной микробиоты
Желудочно-кишечный тракт содержит большое количество микроорганизмов, таких как бактерии, грибы, вирусы и паразиты. В кишечнике существует более 1000 видов бактерий. Есть хорошие бактерии, которые участвуют в иммунной регуляции и питании, есть бактерии, которые относительно безвредны, пока находятся в равновесии, но потенциально опасны, если что-то пошло не так. Если происходят изменения и количество хороших бактерий начинает снижаться, безвредные становятся плохими, а количество патогенов, которые могут вызвать болезнь, увеличивается.
СВЯЗЬ С ОЖИРЕНИЕМ
Ожирение, особенно в промышленно развитых странах, представляет собой одну из самых серьезных проблем со здоровьем, связанных с диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией, висцеральным жиром и другими.
Накопление жира происходит в том случае, если потребляемой энергии скапливается больше, нежели энергии, которая расходуется организмом, поэтому организм откладывает ее про запас.
Однако это не единственная причина. Существует гораздо больше факторов, таких, как основной метаболизм, а также экологические и генетические факторы.
Качество съедаемой пищи важнее количества, хотя влияет также и количество, и, конечно же, физическая активность.
Под этим я подразумеваю, что два разных продукта могут иметь одинаковые калории, например:
• 2 апельсина = ок. 80 ккал;
• 1 кока-кола (200 г) = 80 ккал.
Однако по количеству ккал нельзя утверждать, что это два одинаковых продукта; на самом деле превышение нормы на 150 ккал, полученных из некачественного сахара, предполагает 11-кратное увеличение риска появления диабета 2-го типа, гипертонии, ожирения, увеличение висцерального жира и т. д., по сравнению с превышением в те же 150 ккал, но полученных из качественной пищи.
Качество питания тесно связано с составом кишечной микробиоты и ожирением. Человек, микробиота которого питается натуральной пищей – фруктами, овощами, бобовыми и орехами, менее склонен к полноте.
Изменения микробиоты кишечника в результате плохого питания (напомним, что наши комменсалы, хорошие бактерии, ожидают такой пищи, которая им нравится и помогает им расти) способны вызвать у хозяина состояние хронического воспаления низкой степени, характеризующееся резистентностью к инсулину и риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Кроме того, опыты, проведенные на мышах, показывают, что недостаточно разнообразная микробиота (дефицит видов микроорганизмов) приводит к увеличению калорий во время пищеварения, чего не происходит у мышей с более разнообразной микробиотой. То есть увеличение жировых отложений напрямую связано с малым разнообразием микробиоты кишечника, поскольку увеличивает извлечение энергии (калорий) из пищи.
Два человека, которые едят одно и то же, могут извлекать разное количество калорий в зависимости от того, богата ли их кишечная микробиота различными видами микробов или нет.
У людей с ожирением может наблюдаться чрезмерное увеличение фирмикутов, как и у пожилых людей. Помните, что увеличение количества фирмикутов связано с более высоким потреблением клетчатки и более низким противовоспалительным статусом, однако ее потребление не должно быть чрезмерным, потому что в этом случае она теряет свой противовоспалительный эффект. Вот почему мы должны искать правильный баланс между фирмикутами и бактериодетами.
ФИРМИКУТЫ И БАКТЕРИОДЕТЫ
У здоровых людей микробиота верхних отделов желудочно-кишечного тракта (пищевод, желудок и двенадцатиперстная кишка) в основном представлена в аналогичных пропорциях (по 30% каждый) фирмикутами, бактериодетами и протеобактериями с незначительными популяциями фузобактерий и актинобактерий.
В нижних отделах желудочно-кишечного тракта (тощая кишка, подвздошная, толстая и прямая кишка) микробиом определяется по большей части филотипами наиболее распространенных бактерий – фирмикутами и бактериодетами, на которые приходится 90% кишечной микробиоты. В меньшей степени в нас присутствует филотип актинобактерий и протеобактерий.
Фирмикуты: разновидность бактерий, которая в основном заботится о ферментации углеводов. Включает, среди прочего, лактобациллы (пробиотики с противовоспалительным действием), энтерококки и клостридии.
Бактериодеты включают в себя следующие разновидности:
• Бактероиды, характерные для западной диеты, отличающейся высоким потреблением жиров и белков животного происхождения.
• Превотеллы, характерные для диеты, отличающейся высоким содержанием пребиотических волокон растительного происхождения.
Актинобактерии: бифидобактерии (пробиотики, полезные бактерии). Бифидобактерии продуцируют ацетат и лактат, которые используются другими популяциями кишечника для производства бутирата (см. с. 26).
Протеобактерии: хеликобактер, клостридии, кишечные палочки и другие (потенциально вредные бактерии).
Как сбалансировать отношения фирмикутов и бактериодетов?
Предлагаю несколько советов, чтобы сохранить хорошие отношения между этими видами бактерий:
• Потребляйте больше продуктов, богатых кверцетином: гречку, яблоки, чеснок, лук, спаржу.
• Увеличьте потребление полифенолов, которые содержатся в чернике, малине, гранатах, какао, кунжутном семени, орехах (грецкие, миндаль).
• Увеличьте потребление белка высокого качества: яйца, рыба, мясо, бобовые и т. д.
• Не злоупотребляйте углеводами, пока не достигнете баланса: сахар и мука, включая хлеб и цельнозерновую муку. (Сахар из обработанных пищевых продуктов может присутствовать в здоровой диете только в виде исключения.)
• Увеличьте потребление овощей на обед и ужин.
• Съедайте от 2 до 3 фруктов в день.
• Увеличьте потребление здоровых жиров: орехи, авокадо, жирная рыба, оливковое или кокосовое масло, и т. д.
ПРОТЕОЛИТИЧЕСКИЕ БАКТЕРИИ ИЛИ ПРОТЕОБАКТЕРИИ
Эти бактерии в основном населяют нисходящий участок толстой кишки. Потенциально это вредные бактерии, если их колонии избыточно разрастаются, если же нет, все будет хорошо и баланс будет правильным.
Протеолитическая микробиота способствует перевариванию белков, и в этом процессе образуются полезные продукты разложения, такие как аминокислоты. Но также и потенциально вредные, такие как биогенные амины (гистамин, путресцин, кадаверин), аммиак, эсхатол, фенол, индол и т. д.
В результате чрезмерного потребления белка животного происхождения увеличивается количество бактерий, ответственных за расщепление этого белка. Слишком большое число таких протеолитических бактерий нарушает нормальное распределение микробиоты и стабильность слизистого слоя (где бактерии живут), увеличивая его проницаемость и тем самым повышая риск местного воспаления. Также увеличивается нагрузка на печень – количество токсичных веществ, раздражающих слизистую оболочку кишечника, тоже резко возрастает.
Таким образом, диета с избыточным содержанием животного белка и низким потреблением овощей провоцирует разрастание выше нормы протеолитических бактерий. Впрочем, это не всегда связано с высоким потреблением животного белка, но в любом случае вызвает проницаемость кишечника или дисбактериоз.
Вот возможные симптомы чрезмерного разрастания протеолитических бактерий:
• Плохое пищеварение;
• Газы с неприятным запахом, похожим на тухлое яйцо;
• Запор или диарея;
• Вздутие живота;
• Дискомфорт в животе.
СОВЕТЫ
Как уменьшить количество протеолитических бактерий?
Чтобы предотвратить симптомы, описанные в предыдущем разделе:
• Уменьшите в рационе количество животного белка, особенно мяса, молока и колбасы.
• Ешьте больше растительного белка, увеличьте потребление бобовых.
• Увеличьте потребление фруктов и овощей.
• Устраните проницаемость кишечника или дисбактериоз, характерный для этого типа патологии. (Читайте дальше, чтобы узнать, как улучшить здоровье кишечника.)
Баланс кишечной микробиоты
У нас есть полезные, или дружественные, бактерии, называемые пробиотиками. Это лактобактерии, или бифидобактерии, которые помимо улучшения ферментации помогают предотвратить колонизацию кишечника вредными, или патогенными, бактериями. Ферментированные продукты, такие как кефир, квашеная капуста, йогурт, выдержанный сыр, содержат пробиотики.
Пребиотики – они являются пищей для «полезных бактерий» (пробиотиков), то есть помогают их росту и развитию. Пребиотики содержатся в таких продуктах, как артишоки, цикорий, свекла, лук, тыква, овес и другие.
В организме взрослого человека может содержаться от 500 до 1000 видов микроорганизмов, среди которых бактерии типа бактериодеты и фирмикуты будут наиболее распространенными. Связь между фирмикутами и бактериодетами является важным параметром для оценки баланса кишечной микробиоты. Например, известно, что у людей с ожирением имеется гораздо больше бактерий типа фирмикуты, чем бактериодетов. Фирмикуты ответственны за ферментацию углеводов, поэтому, когда человек говорит: «Я съедаю крошку хлеба и толстею», это означает, что у него в организме присутствует избыток фирмикутов по сравнению с бактериодетами, что приводит к тому, что человек не может похудеть.
Каждый из нас уникален: не бывает двух людей с одинаковой микробиотой. Все уже знают, что для хорошего здоровья необходима здоровая микробиота.
ПРОБИОТИКИ
Слово «пробиотик» буквально означает «в пользу жизни». Согласно определению ВОЗ, пробиотики – это «живые микроорганизмы, которые в нужном количестве приносят пользу здоровью хозяина». Иначе говоря, пробиотики – это полезные микроорганизмы, которые стоит употреблять.
Наиболее часто в качестве пробиотиков используются лактобактерии и бифидобактерии, некоторые виды кишечной палочки и бациллы.
Сохранение продуктов питания: ферментация
До появления первых холодильников сложно было хранить фрукты или овощи в течение нескольких недель. Поэтому ели обычно сезонные продукты и делали консервы.
Одним из наиболее длительных и полезных способов сохранения является ферментация, при которой микробы потребляют сахара и производят кислоты, спирт и газы.
Когда-то ферментировалось все: молочные продукты, бобовые, зерновые, мясо, рыба, фрукты и овощи.
Два самых известных продукта ферментации – вино и пиво. В процессе ферментации дрожжи превращают сахар сусла и зерна в спирт. Спирт действует как консервант, поэтому напиток хранится долгое время.
Когда-то люди ежедневно употребляли хотя бы один вид ферментированной пищи, с каждым кусочком проглатывая триллионы полезных бактерий.
Вот еще один пример типичного ферментированного продукта: йогурт. В молоко добавляются бактерии (пробиотики), которые ферментируют лактозу (молочный сахар) и превращают ее в молочную кислоту, придающую продукту кисловатый вкус, характерный для йогурта. В конце концов лактоза переваривается бактериями, которые ферментируют молоко, поэтому йогурт легко переносится многими из тех, кто страдает непереносимостью лактозы, потому что в йогурте гораздо более низкое содержание лактозы, чем в свежем молоке.
Другим примером может служить квашеная, или ферментированная, капуста, богатая лактобактериями, живущими на поверхности капустного листа. Чтобы приготовить такую капусту, нужно ее нарезать, положить в стеклянную банку с водой и солью и оставить при комнатной температуре на 3–9 дней, не закрывая полностью крышкой, чтобы воздух мог свободно выходить. Лактобактерии, присутствующие в капусте, ферментируют сахар, естественным образом присутствующий в этом овоще, и превращают его в молочную кислоту, которая действует как натуральный консервант и придает капусте кисловато-терпкий вкус, характерный для всех ферментированных продуктов.
Помимо сохранения пищи процесс ферментации помогает нам получать и усваивать питательные вещества, легче их переваривать, потому что бактерии и дрожжи расщепляют жиры на жирные кислоты, белки – на аминокислоты, сложные сахара на простые, а также добавляют другие полезные бактерии.
Еще одним отличным ферментированным продуктом является кефир – он похож на йогурт, но у него более жидкая консистенция:
1. У йогурта и кефира разный тип ферментации: у йогурта она молочная, а у кефира – лактоалкогольная, в которой, помимо ферментации молока, ферментируются еще и другие питательные вещества, такие как казеин, что придает напитку более интенсивный вкус. К тому же в кефире содержится комбинация бактерий и дрожжей, а в йогурте – только бактерии.
2. Кефир усваивается легче, чем йогурт, потому что содержит больше молочной кислоты и дрожжи, разрушающие лактозу, а потому кефир больше, чем йогурт, подходит для людей с непереносимостью лактозы.
3. Каждая порция кефира содержит от 10 до 34 бактериальных штаммов.
Вот еще некоторые продукты, ферментированные пробиотическими бактериями:
Натто: ферментат, изготовленный из соевых бобов, содержит Bacillus subtilis, пробиотик, который помогает иммунной системе. В Японии его обычно едят с рисом.
Комбуча: напиток из чайного гриба «Скоби», сладковато-кислый на вкус, полученный в результате ферментации колонии бактерий и дрожжей. Один из ингредиентов этого напитка – сахар. Его кладут в очень небольшом количестве, и он питает здоровые бактерии и дрожжи, которые обеспечивают ферментацию, так что в итоге сахара в самом напитке не остается. Напиток из чайного гриба следует принимать непастеризованным, чтобы микроорганизмы попадали в кишечник живыми и активными.
Кимчи: ферментированная китайская капуста, очень похожая на квашеную, только острая и приготовленная со специями, морковью, луком, перцем чили, имбирем, красным перцем и рыбным соусом.
Мисо: делается из сои, ячменя или ферментированного риса и имеет вид пасты. Известен благодаря знаменитому супу мисо, который подается во всех японских ресторанах. Паста не проходит термическую обработку, чтобы не потерять полезных свойств, ее добавляют в конце, чтобы она просто растворилась.
Сыры
Кокосовый или водный кефир
Маринады
Нефильтрованный яблочный уксус
Какао (или шоколад с более чем 85% какао)
Темпе
Все эти продукты благодаря ферментации содержат штаммы полезных бактерий, которые укрепляют иммунную систему.
ПРЕБИОТИКИ
Если просто, то пребиотики – это тип клетчатки, которая служит пищей для полезных бактерий, способствует их росту и меняет микробиоту кишечника, оказывая тем самым благотворное влияние на наше здоровье. Эти пищевые компоненты не могут перевариваться или поглощаться тонкой кишкой, поэтому практически целыми попадают в толстую кишку, где их ждут тысячи голодных микроорганизмов. С помощью пребиотиков мы увеличиваем количество своих полезных бактерий, а количество вредных уменьшаем.
Содержатся пребиотики в основном в растительных продуктах и грудном молоке.
К пребиотикам относятся:
Фруктаны: фруктоолигосахариды и инулин, присутствующие в обычном луке, луке-порее, чесноке, артишоках, спарже, зернах ржи, спелом банане, пшенице.
Устойчивый крахмал: содержится в овсяных хлопьях, рисе, картофеле, сладком картофеле (батате), бобовых.
Галактоолигосахариды: содержатся в грудном молоке, бобах, фасоли, чечевице, нуте, горохе, сое, брокколи, луке, свекле, водорослях.
Употребление пребиотических продуктов помогает улучшить микробиоту, увеличивает количество бифидобактерий, лактобактерий и других бактерий, которые питаются слизистым слоем кишечника и в то же время создают его, повышают усвоение витаминов и минералов, способствуют уменьшению воспаления.
Пребиотики приносят пользу организму с помощью короткоцепочечных жирных кислот: уксусной, пропионовой и масляной. Эти кислоты вырабатываются в толстой кишке за счет ферментации бактерий из продуктов с высоким содержанием клетчатки и производят в кишечной микробиоте противовоспалительные и полезные компоненты, которые помогают регулировать запоры, диарею, вес, уровень инсулина в крови, контролировать воспалительные заболевания.
Кроме того, короткоцепочечные жирные кислоты могут приносить 10% от общей энергии организма. Так, люди, которые едят мало клетчатки, страдают запорами или диареей, больше устают, в том числе из-за того, что не способны самостоятельно производить энергию. Если вы употребляете пищу, которая не питает полезные бактерии, короткоцепочечные жирные кислоты не вырабатываются и вы остаетесь без дополнительный энергетический подзарядки.
Уксусная и пропионовая кислоты всасываются в толстую кишку и поступают непосредственно в кровоток, в то время как масляная кислота является любимой пищей клеток толстой кишки и выполняет важные функции, такие как:
• уравновешивает микробиоту кишечника;
• укрепляет кишечный барьер;
• обладает противовоспалительным действием;
• улучшает моторику кишечника;
• повышает чувствительность к инсулину, помогает предотвратить избыточный вес;
• улучшает работу мозга;
• обладает антимикробным и антибактериальным действием;
• обладает антиканцерогенными свойствами;
• снижает уровень окислительного стресса.
Вот почему мы всегда следим за тем, чтобы масляная кислота присутствовала в рационе!
Если наш кишечник работает правильно, он способен вырабатывать масляную кислоту из всего пребиотического волокна, которое мы получаем благодаря следующим продуктам:
• бобы
• цельные зерна ржи
• чеснок
• лук
• лук-порей
• спаржа
• артишоки
• банан и другие фрукты и овощи
• одуванчик
Масляную кислоту также можно найти непосредственно в некоторых продуктах (хотя она быстро всасывается в тонкой кишке, и толстой кишки достигает лишь небольшое ее количество):
• органическое масло или масло гхи;
• йогурт, особенно из козьего или овечьего молока;
• твердые сыры, такие как пармезан;
• ферментированные продукты, такие как соевый йогурт, мисо, темпе, соленые огурцы, квашеная капуста, чайный гриб.