Бернар Макфадден
Делаем старые тела юными. Тридцать восемь уроков в построении жизненной силы и нервной силы и в искусстве отсрочки старости
Урок II. Встаньте – как молодой человек
Существует фундаментальная взаимосвязь между хорошей осанкой и молодостью, с одной стороны, и согнутой осанкой, и возрастом, с другой.
Поддержание осанки молодости фактически означает сохранение самой молодости, поскольку является основной взаимосвязи между здоровым, нормальным позвоночником и состоянием телесной бодрости, которое означает молодость, независимо от того, сколько бы лет человек ни прожил.
В последние годы физиологи, инструкторы по физической культуре и студенты, изучающие гигиену, уделяют большое внимание взаимосвязи между здоровым и нормальным состоянием позвоночника и молодостью, и здоровьем. Широко обсуждалась необходимость улучшения сидений и парт для школьников. Некоторые прогрессивные ученые даже высказали мысль о необходимости улучшить мебель в наших офисах и домах и мир может быть благодарен за эту агитацию. Эта тема имеет огромное значение, как для здоровья и развития растущего организма, так и для поддержания здоровья и силы в зрелом возрасте.
Как уже отмечалось, наиболее легко узнаваемым признаком старости является изгиб позвоночника вперед в сочетании с «круглыми плечами», которые неизбежно сопровождают его. Очень старые люди часто демонстрируют это состояние в очень выраженной степени, почти вдвое сгибаясь вперед.
Но иногда у людей этот признак старости проявляется довольно-таки в раннем возрасте. С другой стороны, люди преклонных лет, просто выпрямившись – выглядят на десять или даже тридцати лет моложе, чем они есть на самом деле.
Для преодоления согнутой или сутулой позы самый простой способ – это вытянуть руки высоко над головой. Это выпрямляет спину и поднимает грудь. Теперь, сохраняя голову, грудь и плечи в том же положении, опустите руки и вы обнаружите, что стоите в идеальной позе.
Поэтому мужчины или женщины, перешагнувшие средний возраст и желающие сохранить состояние и вид молодости – ведь они идут вместе, должны прилагать постоянные и настойчивые усилия, чтобы привести тело в прямое положение и поддерживать его в прямом положении, а также выполнять те упражнения, которые необходимы для выпрямления позвоночника и придания ему юношеской гибкости.
В поглощающих заботах деловой жизни можно забыть об этой фундаментальной необходимости. В частности, в позе сидя человек может небрежно сползти в неправильную позу. Поэтому, можно сказать, что вся жизнь человека должна быть постоянной борьбой за сохранение прямого положения. Нужно стоять прямо, ходить прямо, сидеть прямо и стараться поддерживать прямое и нормальное положение позвоночника даже во время сна.
Согнутое положение позвоночника и сутулые плечи, которые сопутствуют этому, влияют на организм двумя способами.
Во-первых, тело и его функции страдают от прямого воздействия плохой осанки на внутренние органы. Грудная клетка уплощается и сдавливается, тем самым сдавливая сердце и препятствуя свободному расширению легких. Таким образом, это означает немедленную потерю надлежащего снабжения кислородом в легких и, следовательно, в крови, а это также означает смещение вниз всех жизненно важных органов. Это неправильное положение тела включает в себя не только сдавленную грудную клетку, но и провисание и выпячивание живота.
В нормальном положении брюшная область никогда не растягивается. Однако, в сутулом положении, характерном для крайне пожилых людей или тех, кто преждевременно состарился, живот расслаблен и опущен, и желудок, печень, и другие внутренние органы провисают на несколько дюймов (примечание переводчика: 1 дюйм=2,53 сантиметра) ниже нормы, давя на кишечник и другие органы тела.
Идеальный метод исправления плохой осанки – встать спиной к стене так, чтобы пятки, бедра, плечи и затылок касаются ее. Затем, наклонив голову назад, как указано выше, плечи отодвигаются на один-два дюйма (примечание переводчика – 2,5–5 сантиметров) от стены. Таким образом, вы получите идеальное положение стоя. Если вы сомневаетесь в своей осанке, попробуйте выполнить это движение.
Другим идеальным средством коррекции осанки является простое упражнение сцепление рук за головой, затем отведение головы и локтей назад, как показано на рисунке. Это выпрямит позвоночник, поднимет грудь и придаст вам хорошую осанку.
Правильная поза при ходьбе после достижения хорошей осанки вышеописанными методами. Положение головы является доминирующим фактором в правильной осанке. Голова должна быть поднята, а верхняя часть позвоночника прямая.
В таком опущенном состоянии происходит значительное напряжение всех связок и тканей, а также застойные явления, вызванные давлением этих органов друг на друга. При таких обстоятельствах неизбежно плохое функционирование этих органов.
Но ухудшение функционирования также является результатом неправильной осанки и другим способом. Это обструкция (неправильное расположение) спинномозговых нервов, вызванная изгибом позвоночника от его нормального положения и неправильного расположения позвонков. Поскольку деятельность всех жизненно важных органов зависит от нервных токов, идущих от нервной системы, любое вмешательство в работу или защемление спинномозговых нервов, в результате чего часть нормального снабжения нервной силы, естественно, будет препятствовать удовлетворительному функционированию органов. Этот вопрос уже рассматривался в предыдущей главе.
Но что такое хорошая осанка? Можно сказать, вкратце – это поза, в которой человек стоит идеально прямо. Именно эта прямая поза отличает человека от всех других животных, даже от обезьян. Это та позиция, в которой человек осознает свою наибольшую возможную энергию. Это характерная военная позиция, ставшая таковой просто по той причине, что это положение, в котором человек обладает максимальным количеством энергии.
Если вы хотите узнать, что такое хорошая осанка, попробуйте провести эксперимент «вытянуть себя во весь рост». Это именно так поступает герой в вашем любимом романе, когда он одновременно сталкивается со своим ненавистным соперником и какой-то отчаянной чрезвычайной ситуацией. Это поза, выражающая гордость, уверенность в себе и энергию. Вы обнаружите что в этой позе голова вытянута вверх, грудная клетка расширена, а внутренности втянуты внутрь и вверх.
Это «виталайзинг» – любимое упражнение автора для улучшения осанки, выпрямления верхней части позвоночника и пробуждения скрытой нервной энергии. Оно также стимулирует умственную деятельность. Вместо того чтобы откидывать голову назад, ее отводят назад, в то время как подбородок опускается вниз и втягивается внутрь. Думайте о том, чтобы втягивать подбородок внутрь, вниз и назад и у вас все получится. Это делается одновременно с поднятием и расширением грудной клетки в области солнечного сплетения. Повторяйте это движение несколько раз, как только вспомните о нем – по возможности десятки раз каждый день.
Это разновидность «виталайзинга», при котором голова поворачивается в одну сторону, а подбородок отводится назад. Это дает поворот верхнему отделу позвоночника в сочетании с движением на выпрямление. Обе вариации «виталайзинга» следует практиковать много раз в день.
Для людей, кажется, является естественным расслабиться и ссутулиться, вероятно, потому, что лишь очень немногие из нас обучались искусству держать себя прямо в раннем возрасте. Поэтому вам, возможно, придется постоянно следить за своим телом и практиковать некоторые простые упражнения, которые помогут вам обрести правильную осанку.
Есть два или три метода, которые можно специально рекомендованы для того, чтобы «настроить вас».
Первый метод заключается в том, чтобы встать спиной к стене и упираться в нее пятками, бедрами, плечами и затылком. В этом положении следует немного откинуть голову назад, не отрывая бедер от стены, а плечи будут отведены немного вперед от стены. Попробуйте сделать это прямо сейчас.
Подойдите и встаньте напротив двери и посмотрите, как это работает. Вы обнаружите, что, отводя голову назад и тем самым отталкивая плечи от стены, грудная клетка будет поднята и расширена, спина получит нормальный изгиб в пояснице и вы обнаружите, что стоите в позе совершенного равновесия. После того, как вы проделаете это несколько раз и освоите идею, вы сможете принимать эту позу, даже не стоя у стены. Отклонение головы назад является лишь временным. Голова возвращается в прямое или вертикальное положение, как только вы установите правильное прямое положение.
Другой план заключается в том, чтобы потянуться вверх и сжать руки за головой, при этом локти должны быть направлены вверх и назад. Стоя в этом положении, если вы теперь откиньте голову назад, вы увидите, что ваша грудная клетка расширена, позвоночник выпрямится и вся ваша осанка станет правильной. Это придаст вам положение, подобное положению солдата. Теперь вы можете опустить руки в стороны, но сохраняя то же положение позвоночника и результат будет идентичен идеальной осанке, которая достигается с помощью упражнений, стоя у стены.
Эти две фотографии иллюстрируют значение «виталайзинга» для исправления плохой осанки. На фотографии слева изображена небрежная, сутулая поза, знакомая каждому из нас. Сам по себе действие «виталайзинга», как на второй фотографии, возвращает голову назад, выпрямляет позвоночник и автоматически поднимает грудь.
Есть и третье простое упражнение для получения идеальной осанки путем необходимого выпрямления верхней части позвоночника.
Это упражнение настолько важно и настолько ценно, как ментальный и нервный стимулятор, что я придумал для его описания слово «виталайзинг». Виталайзинг заключается в следующем: верхняя часть позвоночника выпрямляется путем отведения головы назад и удерживания подбородка опущенным. Важный момент, о котором нужно думать – это опускать подбородок вниз, внутрь и назад. Если вы будете думать об этом, вы сможете забыть обо всем остальном. Чтобы уловить идею виталайзинга, вам может помочь вернуться к простому упражнению, которое только что было описано.
Стоя с руками на затылке, откиньте голову назад, но не путем поднятия подбородка вверх, а наклоняя подбородок вниз и потягивания его внутрь и назад. Обязательно отводите голову далеко назад, сохраняя движение подбородка вниз. После того, как вы попробуете сделать это несколько раз, вы сможете делать это как с руками по бокам, так и на затылке. Это и есть виталайзинг.
Разновидность этого упражнения заключается в том, чтобы повернуть головы в одну или другую сторону и оттягивать подбородок назад.
Вы увидите, что все три этих простых метода достижения идеальной осанки основаны на одном и том же фундаментальном принципе. Он заключается в выпрямлении верхней части позвоночника путем отведения головы назад по отношению к телу в целом. Не нужно думать о том, чтобы «отвести плечи назад», как говорил учитель или расширять грудную клетку. Если вы выпрямите позвоночник, грудная клетка естественным образом вернется в свое нормальное положение и плечи также вернутся в свое нормальное положение.
Помните, что позвоночник является основой структура человеческого тела. Вместе с мозгом, в котором он начинается, позвоночник является центром нервной системы. Все остальные части тела являются, так сказать, придатками позвоночника. Плечи и руки на верхнем конце тела, а бедра и ноги – на другом конце, просто прикреплены к позвоночнику. Если бы у вас не было позвоночника, вы были бы медузой, моллюском или насекомым. Держите позвоночник прямо, сохраняйте его гибким и сохраняй его в вертикальном положении.
Урок III. Упражнения для сохранения молодости позвоночника
Есть только один способ, с помощью которого можно сохранить молодость позвоночника и это – физические упражнения. Оставленный сам по себе, в связи с физически неактивной жизнью, позвоночник, как и другие части тела, станет жестким. Также он становится согнутым.
Другими словами, позвоночник «ржавеет» быстрее, чем изнашивается при его правильном использовании.
Что же необходимо для здорового и молодого состояния позвоночника?
Первое требование – прямое положение.
Второе требование – гибкость.
Третье требование – сила.
Это три условия, к которым человек должен стремиться и для достижения этих целей, соответственно, должны быть подобраны определенные упражнения. Для выпрямления позвоночника необходимы корректирующие движения правильного вида и в этой связи особенно важны – упражнения на растяжку. Упражнения на растягивание, сгибание и скручивание позвоночника – все они ценны не только для выпрямления позвоночника, но и для придания ему упругости и гибкости, характерных для молодости. После приобретения позвоночником этих важных характеристик, можно уделить дополнительное внимание укреплению позвоночника и спины в целом.
Как мы уже говорили, условия цивилизованной жизни, включающие сидячую работу, сидение на стульях неправильной конструкции, наклон над рабочим столом и другие пагубные воздействия, в совокупности приводят к тому, что человеку приходится постоянно бороться за то, чтобы позвоночник оставался прямым и нормальным. В противном случае хрящи становятся уплощенными, твердыми и хрупкими, вместо эластичных, а позвонки – смещаются и позвоночный столб в целом изгибается из своих обычных кривых.
Существуют особые причины, по которым позвоночник человека, в большей степени, чем позвоночник любого другого вида позвоночных, подвержен отклонениям от нормы.
Во-первых, хотя структура позвоночника очень, очень древняя и восходит далеко за пределы зарождения человеческой жизни, действительно так же далеко, как и у рыб, но с точки зрения с точки зрения эволюции, это относительно позднее развитие. Поэтому можно ожидать, что в нем будет больше несовершенства, чем, например, у желудка или глаза, которые были развиты гораздо раньше.
Но нормальное положение позвоночника практически всех позвоночных, кроме человека – горизонтальное. Эволюция позвоночника была очень тщательно адаптирована к горизонтальной форме. Человеческий позвоночник – это сравнительно недавняя вариация и, хотя он, по сути, представляет собой великолепно развитую структуру, у него не было таких длительных геологических периодов, чтобы приспособиться к вертикальному положению, как позвоночник у других млекопитающих – к горизонтальному.
Упражнение для гибкости верхнего отдела позвоночника, бесполезное, если только не выполнять его очень тщательно. Сначала подайте голову далеко вперед, подбородок по возможности коснется груди, затем откиньте ее назад, глядя прямо вверх. Повторите это упражнения несколько раз или до легкого утомления.
Опустите голову вбок, как можно ближе к плечу, а затем к другому. Продолжайте наклоняться назад и вперед, растягиваясь в каждом случае.
Человек – это единственное животное, которое ходит в вертикальном положении тела. Поэтому вполне естественно, что вес тела, полностью приходящийся на позвоночник, иногда оказывает сильное давление на эту структуру. Гравитация действует постоянно и гравитация, несомненно имеет много общего с несовершенствами, которые так часто встречаются в человеческом позвоночнике. Но она будет оказывать пагубное влияние только тогда, когда позвоночник слабый, а осанка несовершенна. Если тело хорошо сбалансировано, а вес правильно распределен по позвоночнику, то нормальный позвоночник легко выполняет свои функции.
Но если есть мышечный дисбаланс, гравитация усугубит неправильное положение позвоночника и вызовет появление других недостатков. Другими словами, если из-за неправильной осанки происходит постоянная или неестественная нагрузка на определенные части позвоночника, то он станет привычно неправильно изогнутым, связки ослабнут, хрящи станут плоскими, они ослабевают, уплощаются с одной стороны в адаптации к хроническому неправильному положению и возникает деформация позвоночника в целом.
Поверните или покрутите головой, сначала далеко в одну сторону, затем – в другую сторону, но без напряжения. Это наиболее важно для гибкости верхнего отдела позвоночника.
Легко заметить, что, когда мышцы спины являются слабыми, а связки позвоночного столба, призванные удерживать позвонки на месте – расслабленными, то неправильное положение позвоночника гораздо легче становится хроническим. Вот почему упражнения для укрепления позвоночника и общие усилия по укреплению спины важны в дополнение к основной работе по выпрямлению позвоночника и обеспечению его гибкости. Если человек сохраняет хорошую осанку и достаточную степень энергичности и силы мышц и связок спины, то не возникнет никаких трудностей в поддержании здоровья позвоночника.
Поверните голову вниз и в одну сторону, как указано выше. Приведите голову сначала к левой стороне, затем к правой, затем по диагонали назад в каждую сторону.
Существует множество случаев серьезного смещения позвонков и деформации позвоночника, которые потребуют не только упражнений, но и специальной коррекции, проводимой, например, остеопатом или мануальным терапевтом. Однако, тот, кто обладает нормальным позвоночником, может поддерживать его в нормальном состоянии с помощью только правильных упражнений. И даже при наличии выраженных тенденций к искривлению позвоночника и смещению позвонков – многие из простых упражнений на растяжение, сгибание и скручивание позвоночника, которые мы приводим здесь, будут иметь большое корректирующее значение.
Это круговое движение головой, при котором она поворачивается вокруг с максимально возможным изгибом по всему кругу, насколько это возможно. После нескольких вращений в одном направлении, повторите вращение в противоположном направлении.
Можно также сказать, что механическая регулировка обычно не является достаточной сама по себе. Вправленные позвонки всегда имеют тенденцию вновь соскальзывать, вернуться в прежнее неправильное положение, частично из-за мышечного тонуса. Поэтому, если дополнить лечение механической регулировкой руками специалиста – упражнениями на скручивание, растяжение и укрепление позвоночника, такими, как показаны здесь, то его положительный эффект, скорее всего, будет постоянным.
Несомненно, питание оказывает очень сильное влияние на осанку. Плохо питающийся человек очень легко приобретает сутулую позу. Возможно, отчасти из-за неправильного питания в пожилом возрасте – изгиб позвоночник является такой заметной характеристикой этого периода жизни.
Мне рассказывали, что доктор Чарльз Флек, врач-остеопат, который лечил французских детей, осиротевших в результате войны, обнаружил у многих из них сутулую позу, которая является столь характерной для старости.
У них не было нормальной подвижности грудной клетки, возможно расширение только на полдюйма (примечание переводчика – 1,25 сантиметра) грудной клетки.
Это простое упражнение на растяжку, которое можно выполнять сначала обеими руками вместе, а затем каждой рукой отдельно. Вытяните одну руку как можно выше вверх и другой рукой тянитесь вниз. Это упражнение особенно эффективно при воздействии на спинной отдел позвоночника.
Доктор Флек считает это результатом плохого питания. Это также может быть в значительной степени следствием шока и других угнетающих воздействий.
Если человек чувствует себя хорошо и счастливо, он держит себя в руках и лучше преподносит себя. Когда детей привозили из районов, где они подвергались бомбардировкам и видели вокруг себя убитых и раненых людей, у них было характерное выражение лица, которое исправлялось только после нескольких месяцев упражнений и специального лечения. Поэтому неудивительно, что они не смогли сохранить нормальную осанку.
Я особо отметил важность гибкости и эластичности позвоночника, указывая на то, что эта подвижность необходима для хорошего кровообращения как в спинном мозге, так и в симпатических нервных ганглиях. Сейчас один из лучших всесторонних тестов подвижности позвоночника является подвижность грудной клетки. Можете ли вы расширить грудную клетку, или ваши ребра жесткие и неподвижные?
Постарайтесь установить перекладину или другую опору, с помощью которой можно подвесить тело по всей длине за руки, как на этой фотографии. В некоторых случаях верхняя часть створки двери может служить для этой цели. Это подвешенное положение является прекрасным для равномерного растяжения позвоночника.
Я расскажу почему это важно, по крайней мере, в том, что касается спинных позвонков. Это потому, что двенадцать пар ребер прикреплены к этим двенадцати спинным позвонкам и количество движений в ребрах является хорошим показателем состояния позвоночника. Если вы можете расширить грудную клетку только на полдюйма (примечание переводчика: 1,25 сантиметра) или, другими словами, если ваши ребра жесткие и неподвижные, то это означает, что ваш позвоночник также является жестким и неподвижным. И в этой степени ваш позвоночник – старый.
Возможно, вы не относитесь к людям «грудного» типа. Вы носили плотно облегающий жилет от двадцати до сорока лет, что затрудняет расширение грудной клетки. Вы носили подтяжки, которые давят на грудь с каждой стороны и этого давления достаточно, чтобы оказывать постоянное сдерживающее влияние, даже если бы вы были склонны расширить свою грудь, чего не происходит.
Поэтому, возможно, в течение многих лет вы не старались расширить свою грудь до предела. И все же, это именно то, что вы должны делать каждый день. Не просто ради того, чтобы улучшить свою грудную клетку и освободить больше места для сердца и легких, но и ради своего позвоночника. Культивируйте привычку расширять грудную клетку. Практикуйте глубокое дыхание по своему усмотрению и это сделает его еще лучше, но также расширяйте грудную клетку ради вашего позвоночника.
Именно с этой скованностью вы должны бороться, если вы хотите сохранить молодость. В значительной степени действительно старый человек считает невозможным выпрямить свой позвоночник. Он жесткий, негибкий. Просто отвести плечи назад не дает ему нормальной подвижности. Он может попытаться выпрямить позвоночник и это хорошо для него, но, если он действительно очень старый человек, он не сможет этого сделать.
Вис на одной руке не только растягивает позвоночник, но это также способствует развитию гибкости. Это упражнение корректирует боковое искривление позвоночника. Например, искривление в левую сторону, сопровождающееся состоянием, при котором правое плечо ниже левого, будет исправлено путем частого подвешивания таким образом на правой руке и наоборот.
Это упражнение предназначено для нижней части спины и поясничного отдела позвоночника. Наклонитесь и потянитесь далеко вперед с прямыми коленями. Если вы не можете коснуться пола, как показано на рисунке, то тянитесь настолько насколько это возможно без напряжения.
Это, пожалуй, лучшее упражнение на скручивание спинного и поясничного отделов позвоночника. Стоя с расставленными ногами и вытянутыми руками, вытяните правую руку далеко влево и над левой ногой, как показано на рисунке. Затем в обратном порядке вытяните левую руку дальше над правой ногой, повторяйте пять или десять раз.
Неудивительно, что мужчины и женщины стареют, оседают, покрываются коростой и становятся «жесткошеими» (в прямом и переносном смысле). Они не выполняют упражнения, двигающие суставы позвоночника. Они не «расшатывают» свои позвоночные суставы или ни один из других суставов. Если вы уже начали приобретать это состояние скованности, примите меры.
Выпрямитесь! Немедленно приступайте к работе и стремитесь к гибкости и эластичности в каждой части тела, но особенно в позвоночнике. Практикуйте упражнения, которые проиллюстрированы для этой цели.
Это кругообразное или вращательное упражнение для всего позвоночника. Согнитесь в нижней части спины как можно больше и обведите тело вокруг, сначала в одном направлении, затем в другую сторону, по пять-десять раз в каждую сторону.
Это упражнение для расслабления позвоночника и развития гибкости. Встаньте на четвереньки, двигайтесь по кругу, по примеру кошки, гоняющейся за своим хвостом. Прогибайте тело как можно сильнее.
При сильной скованности можно рекомендовать спинальную манипуляцию, которую проводит остеопат или мануальный терапевт. Но если нет особой необходимости в корректировке смещенных позвонков, представленные здесь упражнения удовлетворят ваши потребности.
Одно из самых ценных средств для расширения легких, а также стимулирования и растяжения позвоночника является следующее упражнение:
Скручивание сальто таким образом – это любимое развлечение у маленьких детей. Это поможет сохранить ваш позвоночник таким же таким же молодым, как у них. Оно способствует расслаблению и гибкости позвоночника, а также является средством массажа позвоночника. Используйте плотный коврик, мягкий коврик или травянистую лужайку.
Встаньте прямо, расставив ноги на несколько сантиметров в стороны. Вытяните руки вперед и согните колени, как можно дальше, не отрывая пяток от пола и опускайтесь вниз, пока колени не ударятся в грудь. Непосредственно перед достижением крайнего предела движения позвольте голове упасть вперед со щелчком или рывком. Для этого мышцы шеи должны быть полностью расслаблены.
Выполните то же упражнение после глубокого вдоха – как можно сильнее вдыхайте, сохраняя дыхание при выполнении полного движения.
Затем попробуйте сделать дополнительный вдох и повторите упражнение снова. Продолжайте в том же духе, пока не втянете как можно больше воздуха, после чего выдохните. Теперь вдохните полностью и глубоко несколько раз, а затем повторите процесс, как описано выше. Вы должны стать способным выполнять движение от шести до пятнадцати раз, прежде чем выдохнуть.
Основная идея этого упражнения заключается в том, чтобы заставить позвоночник отклоняться назад в правильное положение, наполняя грудную клетку воздухом и тем самым расширяя брюшную полость и в то же время растягивая ее. Для достижения этой последней цели наилучшим образом, тело должен падать на пол с максимально возможной скоростью, подтягивая колени к груди движением, несколько похожим на рывок. Падение вперед головы растягивает позвоночник до поясничной области (малая часть спины) и его эффект усиливается необычной полнотой грудной клетки и брюшной полости.
При выполнении этого упражнения сначала нужно быть очень осторожным, чтобы избежать напряжения мышц. Не пытайтесь опуститься в положение приседания слишком быстро, пока мышцы не станут сильными и эластичными.
