Артем Юрьевич Патрикеев
Полный универсальный справочник по физкультуре в начальной школе. 1—4 классы

Скелет

Скелет человека – это та основа, на которой всё держится, без него мы с вами стали бы как медузы или слизняки, только и могли бы ползать по земле. Скелет состоит из множества костей, их более 200. Они соединены друг с другом суставами. От особенностей скелета во многом зависит форма и размер тела. У некоторых широкие кости, и сам человек может казаться плотным, хотя на самом деле жировой массы у него мало, и наоборот – у человека с тонкими костями имеется определенный объем мышц и жира, но со стороны, глядя на него, этого и не скажешь.

Какие основные кости и их соединения нам следует знать?

Череп. Он защищает наш мозг от повреждений, прямо как средневековый шлем с забралом. Спускаемся ниже. Основная часть грудной клетки – ребра. Они защищают наши внутренние органы, особенно сердце. По ключице (косточке, идущей от шеи к руке) перейдем к плечу, предплечью и кисти. Теперь обратимся к спине: трудно не заметить множество сцепленных костей, образующих позвоночник. Внутри него скрывается спинной мозг. Так же легко можно обнаружить лопатку. Копать ей не придется, но она будет помогать нам правильно двигаться. Как нетрудно догадаться, тазовые кости образуют таз. И, наконец, посмотрим на ноги. Человеческая нога состоит из бедра, голени и стопы.

Вот так очень коротко, в общем, мы познакомились со строением скелета человека.

Мышцы

Мышцы прикрепляются к костям – собственно, к тому скелету, о котором мы говорили чуть выше. Крепятся они или сами, или с помощью сухожилий. Мышцы обладают главным свойством: они умеют напрягаться и расслабляться. Благодаря мышцам мы можем двигаться, выполнять различные действия. Без них мы бы лежали и не могли пошевелиться. Даже глазами не смогли бы подвигать, посмотреть по сторонам, что уж говорить о руках или ногах! У первоклассников и второклассников хорошо развиваются крупные мышцы – например, мышцы живота, спины, рук и ног. А вот когда ребята становятся постарше, лет в 13—15 начнется стремительный рост мелкой мускулатуры, которая помогает быть более ловкими, точными, координированными.

Когда мы занимаемся физическими упражнениями, мы делаем наши мышцы сильнее. А чем сильнее мышцы, тем сильнее мы сами.

Гимнастика

Слово «гимнастика» появилось очень давно, еще в Древней Греции, и обозначает оно следующее: «тренирую», «упражняю». Так что практически все физические упражнения в те времена можно было отнести к гимнастике.

В наше время к гимнастике относят очень сложные элементы – такие, как сальто, перевороты, колесо, стойку на руках, упражнения на гимнастических снарядах и многое другое. На уроках мы, конечно, самые сложные элементы разучивать не будем, но познакомимся с азами – перекатами, кувырками, мостиками, стойкой на лопатках и т. п.

Современная спортивная гимнастика включает в себя такие виды: у мужчин – вольные упражнения, кольца, перекладина, брусья, опорный прыжок, конь (шесть видов). У женщин на два вида меньше (всего четыре): вольные упражнения, опорный прыжок, разновысокие брусья, бревно.

Каждый из видов очень сложен и требует длительной подготовки. Поэтому гимнастике и начинают обучать с самого раннего детства.

Для начальной школы гимнастика должна стать одной из важнейших дисциплин, так как в начальной школе дети легче обучаются всем нужным элементам. С каждым годом обучение будет всё труднее и труднее.

Осанка

Осанка – это привычное положение тела, когда человек сидит, стоит или передвигается. Человек с правильной осанкой прямо держит голову, спина у него прямая, плечи на одном уровне и слегка отведены назад, живот втянут, а грудь немного выдвинута вперед.

Почему нужно обращать внимание на осанку? Если она неправильная, нарушается вся «конструкция» человека. Позвоночник и стопы являются природными амортизаторами, как у машины специальные пружины, которые сглаживают все ухабы, попадающие под колеса. Если нарушается правильная конструкция (позвоночник искривляется, стопы уплощаются), то все приземления, все удары будут восприниматься организмом более жестко, а это уже может привести к серьезным последствиям, возникновению заболеваний. Так что за своей осанкой надо следить с самого раннего детства.

Хорошая проверка умения держать правильную осанку: встаньте у стены, касаясь ее затылком, лопатками, ягодицами и пятками. Запомните это положение тела и постарайтесь его сохранить, отступив один-два шага от стены.

Чтобы сохранить правильную осанку, необходимо соблюдать некоторые правила: сидеть ровно за партой или столом, не носить рюкзак на одном плече, регулярно выполнять упражнения для мышц спины.

Координация движений

Координация движений – это способность управлять собственным телом. Без нее нам никуда: ни мячик поймать, ни мешочек бросить. Ведь если мы не сумеем правильно управлять своими руками, ногами, даже головой, мы не сможем ничего сделать. Например, чтобы просто научиться ходить, нужно научиться координировать движения ног, рук, удерживать положение туловища в пространстве. Вам может показаться, что ничего сложного в этом нет, но посмотрите на малышей, которые только учатся ходить, – и сразу будет заметно, какое это трудное занятие. Чем лучше развита координация движений, тем легче учиться выполнять новые движения, задания, упражнения.

Хорошей проверкой развития координации движений (если говорить о школьном тестировании) являются тесты по броскам мяча на точность, а также сравнение результатов обычного бега на 30 м и челночного бега 3х10 м. Чем разница между результатами меньше, тем лучше развита координация движений.

Гимнастика с основами акробатики

Строевые упражнения

Строевые упражнения помогают нам быстро перестроиться, повернуться, принять нужное положение для выполнения следующих заданий. Название, как нетрудно догадаться, имеет прямое отношение к слову «строй», то есть эти упражнения выполняются в строю.

Шеренга – построение плечом к плечу.

Колонна – построение друг за другом (в затылок друг другу).

Дистанция – расстояние между занимающимися в колонне.

Интервал – расстояние между занимающимися в шеренге.

Команды и выполнение

«На руки в стороны разомкнись» – от направляющего ученики начинают отходить, постепенно поднимая руки в стороны. Как только второй отходит на такое расстояние, что почти касается пальцами кончиков пальцев первого, он останавливается, третий отходит так же и останавливается и так далее. Нельзя толкаться и пихаться. Если выполнять все четко и слаженно, то размыкание происходит быстро.

«Сомкнись!» – возвращаемся в сомкнутый строй приставным шагом.

«Равняйсь!» – руки вниз (вдоль туловища), ноги вместе, носки слегка разведены, поворот головы на направляющего. Направляющий голову не поворачивает, а смотрит прямо.

«Смирно!» – руки вниз (вдоль туловища), ноги вместе, носки слегка разведены, голова прямо.

«Вольно!» – одна нога слегка расслабляется, сгибаясь в колене.

«Правой (левой) – вольно!» – надо отставить на шаг правую (левую) ногу и стать свободно, расположив вес тела равномерно на обеих ногах, руки сложены в замок на пояснице (за спиной). Команда применяется в разомкнутом строю.

«По порядку рассчитайсь!» – направляющий поворачивает голову ко второму, говорит: «Первый!», затем поворачивает голову в исходное положение и стоит смирно. Второй поворачивает голову к третьему и говорит: «Второй!» и т. д. Когда замыкающий называет свой номер, например: «Двадцатый!», он делает шаг вперед и говорит: «Расчет закончен!», затем встает на место. Независимо от того, кто рассчитывается – мальчик или девочка, мы используем в речи мужской род и говорим «первый», «второй», «третий» и так далее, а все потому, что мы имеем в виду номера, то есть первый номер, второй номер и т. д., а не людей.

«На первый-второй рассчитайсь!» – расчет производится так же, но теперь после второго третий снова говорит: «Первый!», четвертый говорит: «Второй» и т. д.

«По три (по четыре, по пять и т. п.) рассчитайсь!» – расчет производится на первый, второй, третий (первый, второй, третий, четвертый и т. п.).

«На первый-третий рассчитайсь!» – рассчитываемся так же, но первый говорит: «Первый», а второй – «Третий», третий снова говорит: «Первый» и т. д.

«На „три“, „шесть“, „на месте“ рассчитайсь!» – рассчитываемся так же, но первый говорит: «Три», второй – «Шесть», третий – «На месте», далее в таком же порядке. Такой расчет нужен для дальнейшего перестроения уступом. Например, учитель может сказать: «По расчету шагом марш!». Те, кто при расчете назвал цифру «три», делают 3 шага вперед, кто «шесть» – 6, а кто произнес «на месте», остаются на своих местах.

«Здравствуйте, ребята!» Ответ «Здрасть!» Применяется нечасто, так как обычно удается поздороваться до начала урока.

«Налево в обход шагом марш!» – команда дается, когда класс перестроился в колонну. Направляющий идет в левую сторону по периметру зала или спортивной площадки, остальные следуют за ним в колонне. Если же звучит просто команда «Налево шагом марш», тогда все ученики должны повернуться налево и идти вперед, пока не упрутся в стену. Также может звучать команда «Направо в обход шагом марш!» – в этом случае, соответственно, идем по залу в правую сторону.

«Шагом марш!» – переход на ходьбу.

«На месте стой!» или просто «Стой!» – приставить ногу и остановиться.

«Бегом марш!» – переход на бег.

Перестроения

Перестроение в две шеренги

Класс рассчитывается на первый-второй. По команде «Класс, в две шеренги стройся!» проводится перестроение. Первые стоят на месте. Вторые делают на раз – шаг левой назад, на два – шаг правой назад-вправо (за первого), на три – приставляют левую ногу к правой. Второй оказывается за первым. По команде «Класс, в одну шеренгу стройся!» все выполняем в обратном порядке: на раз – левая нога влево, на два – правая влево-вперед (в исходное положение), на три – левую приставляем.

Перестроение в две колонны разведением

Класс двигается в колоне по периметру зала. По команде «В колонну по два через одного через центр – марш!» ученики за направляющим идут через центр. Учитель стоит в центре и первое время помогает ребятам понять, как надо расходиться. Первый обходит учителя слева, второй справа, третий слева, четвертый справа и так далее. Командой «Стой» или «На месте стой» останавливаем направляющих в конце зала (теперь их у нас двое). Таким образом мы перестроились в две колонны.

Перестроение в одну колонну сведением

Перестроение, противоположное разведению. «В колонну по одному через центр – марш!» Ученики за направляющим, возвращаясь на свои места (через одного), идут через центр. Если перестраиваемся из двух колонн, можем направить одну колонну направо в обход, другую налево в обход, а когда эти колонны встретятся, пойдут через центр уже объединяясь в одну колонну.

Повороты

«Направо!»: на раз – поворачиваем правую ступню направо (чтобы она образовала прямой угол с левой стопой), на два – поворачиваем левую, приставив ее к правой.

«Налево!»: то же, но в другую сторону; на раз – поворачиваем левую ступню налево, на два – поворачиваем правую стопу, приставив ее к левой.

«Кругом!»: поворот на 180°(надо повернуться туда, где был затылок). Всегда выполняется через левое плечо, если нет особого указания. На раз – поворачиваем левую стопу максимально назад, на два – за счет поворота правой стопы нужно довернуться и приставить правую ногу к левой.

Исходные положения

Исходных положений может быть огромное количество, но мы разберем только самые основные.

Основная стойка – это стойка «смирно»: руки вниз (вдоль туловища), ноги вместе, носки слегка разведены, голова прямо.

Стойка ноги врозь – стойка ноги на ширине плеч.

Узкая стойка ноги врозь – ноги врозь, но ширина чуть меньше, чем ширина плеч.

Широкая стойка ноги врозь – ноги стоят шире, чем в стойке «ноги врозь».

Правая вперед скрестно – ноги перекрещиваются, правая ставится перед левой.

Левая вперед скрестно – ноги перекрещиваются, левая ставится перед правой.

Упор стоя – в наклоне, упираясь ладонями в пол, ноги прямые (можно выполнить только при хорошо развитой гибкости).

Упор лежа – положение как для отжиманий: руки прямые ладонями на полу, туловище прямое. Упор идет на ладони и на пальцы ног.

Упор сзади – это упор лежа наоборот: теперь мы находимся животом вверх, прямые руки упираются ладонями в пол, ноги опираются пятками; ни туловище, ни таз пола не касаются, тело прямое.

Упор присев – присед, ладони на полу (надо просто присесть).

Упор на предплечьях – лежа спиной к полу (мату), предплечья на полу, опираемся на них.

Сед – сидя на полу (мате), ноги прямые вместе.

Сед ноги врозь – то же, но ноги врозь, как можно шире.

Положения рук

Руки вперед

Руки вверх

Правая вверх, левая вперед и наоборот

Руки назад

Руки за голову – ладони на затылке

Руки перед грудью – руки согнуты в локтях перед грудью, ладони раскрыты, смотрят вниз.

Руки на груди – руки складываем одна на другую, кисти в локтевые сгибы (правая в левый, левая в правый)

Руки к плечам – руки поднимаем к плечам, локти в стороны, а если «руки к плечам локти вперед», тогда уже локти вперед.

Руки в замок – замки могут быть разные, но чаще всего используется тот вариант, когда кисти с растопыренными пальцами обхватывают друг друга.

Перекаты

Перекат – это элемент, когда мы перекатываемся на спине и животе с одной стороны на другую (вправо-влево или назад-вперед), без переворота через голову. Перекаты могут выполняться прямым телом со спины на живот и далее на спину; в группировке на спине; через плечо; с предметами (например, с мячом в руках). Перекаты прямым телом выполняются различными способами: руки вверх, руки к груди, руки вдоль туловища. Все варианты также можно выполнять с согнутыми ногами.

Перекаты в группировке: из положения упор присев перекат на спину и обратно в исходное положение; лежа на спине в группировке перекат вправо и влево (перекат в группировке с одного бока на другой и далее, его еще называют кувырок боком, но это не совсем верно, потому что кувырок – это переворот через голову).

Группировка

Принимаем положение упор присев. Переходим в положение группировки. При группировке подбородок прижимается к груди, ноги – к животу, колени слегка разводятся, чтобы ими не ударить себя по носу. Ноги не обхватываем, а каждая рука держит свою ногу за голень – правая держит и прижимает правую, а левая, соответственно, левую. Лежа на спине в таком положении можно покачаться вперед-назад, проверяя, получается удерживать группировку или нет.

Кувырок вперед

Этот элемент очень важен для обучения. Желательно, чтобы каждый ребенок сумел его освоить. Но даже если освоить не получается, для общего развития необходимо знать основные моменты, на которые стоит обращать внимание.

Обычно кувырок вперед выполняется из положения «упор присев», затем следует отталкивание ногами, упор руками о мат, переворот через голову на верхнюю часть спины, группировка с перекатом через спину в упор присев (в исходное положение).

Основные моменты, на которые стоит обращать внимание и за что можно снижать оценку:

1. Подбородок прижат к груди. Если подбородок отрывается от груди, голова поднимается и в большинстве случаев затем или упирается в мат, или задевает его затылком. За то, что ученик упирается головой в мат, можно понижать оценку. Надо учиться беречь голову: вдруг когда-нибудь придется кувыркаться на твердой поверхности?

2. Упор на руки. Если руки ставятся «для красоты», они не удержат тело и произойдет касание мата головой. На руки надо именно опираться.

3. Группировка. Она помогает нам набрать скорость и сохранить нужное положение тела. Если когда-нибудь захотите научиться делать сальто, без группировки не обойтись. Так что ее правильное выполнение очень важно. Сложность заключается в том, что взять ее надо уже после того, как произошел переворот через голову. Поэтому захват группировки надо хорошенько отработать, чтобы он был доведен до автоматизма. А то некоторые дети, концентрируясь на группировке, начинают ее брать заранее (еще в упоре присев), что, конечно же, неправильно, так как руки в этом случае в выполнении кувырка вообще не участвуют. За отсутствие группировки можно понижать оценку.

4. После кувырка прийти в упор присев, то есть в исходное положение. Понижать оценку или нет в этом случае – это уже на усмотрение учителя. Но лучше, чтобы ребята постарались все сделать правильно.

5. Не забываем, что кувырок – это всегда переворот через голову. То есть если ученик выполняет кувырок, а сам наклоняет голову в сторону и катится через плечо, то он уже не кувыркается, а перекатывается. А за это, конечно же, снижается оценка. Если научились «убирать» голову, переучиться очень сложно. Лучше сначала освоить классический кувырок, а потом уже пробовать такие перекаты.

При хорошем усвоении можно выполнять кувырки с трех шагов, с разбега, из «ласточки», через препятствие, с мячом, зажатым между коленей или голеностопами и т. п.

Мост

Из положения лежа на спине ставим ладони на мат возле ушей (пальцами к плечам), ноги сгибаем и упираемся ими в мат (пол). Задача: поднять туловище и прогнуться, как бы изображая своим телом мост. Основная ошибка – неправильная постановка рук. Они не должны лежать рядом с туловищем, а затем упираться на уровне пояса, их не надо широко разводить, иначе придется затратить слишком много сил на удержание нужного положения. При хорошем выполнении в этом положении можно попробовать походить вперед-назад, вправо-влево или удержать мост, подняв одну ногу или руку.

Стойка на лопатках

Большинству людей это упражнение знакомо как «Березка». В школе пора уже отучаться от детсадовского названия. Надо знать и то, и другое.

Выполняется из положения лежа на спине. Задача – поднять ноги, таз, нижнюю часть спины вверх и удерживать их в таком положении, опираясь на верхнюю часть спины, голову и руки. Можно поддерживать спину руками, давая дополнительный упор, или оставить их лежать вдоль туловища, упираясь таким образом в мат. При разучивании выполняется стойка с согнутыми ногами, а затем уже пробуем ноги выпрямлять.

Самое трудное в этом упражнении – держать ноги вертикально вверх. Этот момент надо отрабатывать. Только с помощью помощника (напарника, учителя, родителя) ребенок сумеет понять, когда он держит ноги точно вверх, а когда нет.

Стойка на голове

Далеко не везде разучивается данный элемент, хотя как раз в начальной школе это было бы весьма кстати. Только необходимо помнить о противопоказаниях – излишний вес или больная шея автоматически ставят крест на выполнении этого элемента. Однако знать основные моменты желательно каждому.

Выполнение: из упора присев поставить лоб на мат (руки так же упираются в мат), оттолкнуться ногами и поднять их вверх. Стоять в данном положении нужно опираясь на три точки – на две руки и голову. Далее можно или поставить ноги обратно на пол, или слегка приподняться, или прижать подбородок к груди и перекатиться в упор присев.

Основная ошибка – неправильное положение рук и постановка головы. Руки и голова должны образовывать треугольник. Только при таком упоре будет достигнута максимальная устойчивость (а дети часто ставят голову между рук, отчего получается, что все три опорные точки находятся на одной линии). Кроме того, надо научиться тянуться точно вверх, чтобы не заваливаться ни вперед, ни назад. Во время обучения можно потренироваться стоять у стенки, чтобы опираться о нее ногами и не заваливаться на спину, однако все время стоять, опираясь на стенку, не нужно – это даст неправильное запоминание техники выполнения, и потом, когда стенки рядом не окажется, ребенку труднее будет выравниваться.

Лазанье по гимнастической стенке

Только не путаем: обычно в школах именно гимнастические стенки, а не шведские. Разница у них в ширине между рейками. Шведские с широкими проемами между рейками, гимнастические – с более узкими.

Учимся залезать и спускаться по гимнастической стенке. Есть два основных варианта:

1. Залезаем «медведем». Одновременно перехватываем правую руку и переставляем правую ногу, затем то же с левой стороны.

2. Залезаем «ящерицей». Одновременно перехватываем правую руку с переступанием левой ногой, затем перехватываем левую руку и переступаем правой ногой.

Лучше попробовать оба варианта, чтобы на собственном опыте определиться, как удобнее.

Иногда случается так, что хорошая подготовленность помогла бы влезть наверх легко и спокойно, но мешает страх высоты. В этом случае лучше действовать постепенно – сначала залезть до половины, осмотреться и решить для себя: страшно или нет? Если страшно спуститься, пробуем залезть еще раз, пока не привыкнем к этой высоте, затем надо подняться на одну-две рейки повыше, снова привыкнуть и так далее. Одно-два занятия – и страха уже не останется. При страхе ни в коем случае не нужно заставлять ребенка, лучше пусть он потратит больше времени на освоение, залезая на небольшие высоты, но зато не получит моральной травмы.