Антон Могучий
Тренажер для мозга. Методики агентов спецслужб – развитие интеллекта, памяти и внимания
Тренировка сосредоточенности – упражнения на фокусировку внимания
Упражнение «Дерево знаков»
Посмотрите на это изображение.
Ваша задача – потратить на упражнение 3 минуты, в течение которых:
• найти и сосчитать все имеющиеся здесь буквы X;
• затем пересчитать все цифры 6;
• затем – все знаки +;
• после – все буквы S;
• все буквы A…
И так далее с другими имеющимися здесь знаками, буквами и цифрами, пока не истекут 3 минуты.
К этому упражнению вы можете возвращаться снова и снова, обнаруживая и пересчитывая поочередно все буквы, знаки, цифры.
Важно: в течение 3 минут полностью сосредоточиться на задании, ни на что не отвлекаясь. Если отвлечетесь (например, проскользнет какая-то посторонняя мысль), снова заставляйте себя концентрироваться на задании. Старайтесь выполнять упражнение как можно быстрее – то есть в единицу времени обнаруживать как можно больше знаков одного типа.
Упражнение «Сколько слов?»
Потратьте на это упражнение 5 минут. Откройте любую книгу на любой странице и прочитайте примерно полстраницы текста, одновременно замечая все слова, начинающиеся на одну и ту же букву, например на букву «к». Прочитайте еще раз, теперь уже подсчитывая слова на эту букву. Затем пересчитайте их еще раз.
Если число получилось то же, что и при первом подсчете, упражнение выполнено. Если число другое, пересчитывайте до тех пор, пока числа не перестанут отличаться. Если у вас на это ушло 5 минут, но результат не достигнут, отложите задание и вернитесь к нему через несколько часов либо на следующий день.
Упражнение «Четные-нечетные»
Выполнять это упражнение можно в любом месте и в любое время – но предпочтительно тогда, когда окружающая обстановка не требует вашего особого внимания.
Сначала сосчитайте в уме от 1 до 100. Затем начните отсчет снова, но теперь считайте через одно число (называя лишь нечетные числа): 1, 3, 5, 7, 9 и т. д. Затем снова считайте, называя только четные числа: 2, 4, 6 и т. д. Затем считайте, пропуская по два числа: 1, 4, 7, 10, 13 и т. д. Затем пропускайте по три числа: 1, 5, 9, 13, 17 и т. д.
Затем сосчитайте в обратном порядке, от 100 до 1 (не пропуская чисел).
Затем считайте в обратном порядке через одно число (называя только четные): 100, 98, 96 и т. д.
Затем считайте от 99 до 1, называя только нечетные: 99, 97, 95 и т. д.
Затем от 100 до 1, пропуская по два числа: 100, 97, 94 и т. д.
Потратьте на упражнение не более 5 минут. Если за это время не успеете выполнить все, отложите на несколько часов или на завтра, после чего сможете продолжить, либо, на свое усмотрение, начать сначала.
Упражнение «Сколько символов?»
На рисунке вы видите целый набор символических изображений, связанных с дачной тематикой.
Ваша задача – за 5 минут найти и подсчитать поочередно:
• все изображения животных;
• все изображения птиц;
• все изображения растений;
• все изображения инструментов и садового инвентаря;
• весь транспорт и технику на колесах;
• все изображения домиков;
• все символы природных явлений;
• все изображения людей;
• все, что связано с водой;
• все, что связано с продуктами питания.
Если не уложитесь в 5 минут – прервитесь и продолжите (или начните сначала – на ваше усмотрение) через несколько часов или на следующий день.
Упражнение «Знакомый предмет»
Возьмите в руки какой-то небольшой предмет, который часто бывает у вас перед глазами – например, чашку, вазочку, подставку для карандашей, настольные часы или даже мобильный телефон. Может быть, вам кажется, что внешний вид этого предмета вам хорошо знаком? Задайтесь целью найти в нем как минимум десять деталей, на которые вы раньше не обращали внимания. Замечайте даже крошечные царапинки, едва заметные сколы, а также форму и цвет различных мелких элементов.
Полевое задание «Рассказ в деталях»
Отправьтесь в любое место, где вам нравится, и представьте, что вам предстоит рассказать вашим друзьям, знакомым или незнакомым людям о своих впечатлениях. Даже если в этом месте вам все хорошо знакомо – представьте, что вы там в первый раз. Внимательно изучите обстановку, не упускайте деталей и подробностей. Отметьте все, что вы видите и слышите, обратите внимание также на запахи и прочие ощущения, на погоду, если это на улице, если в помещении – какой там воздух, тепло или прохладно и т. д.
Обязательно проговаривайте про себя все, что вы видите, слышите, ощущаете. Старайтесь формулировать как можно точнее. Называйте мысленно каждый предмет, каждую деталь, каждый звук, каждое чувство.
После наговорите свой рассказ на диктофон или запишите его. Прослушайте или прочитайте и определите, достаточно ли подробным получился рассказ. Все ли вы заметили, не упустили ли чего-нибудь? Может, вам захочется вернуться в это место и проверить точность вашего описания или дополнить его новыми деталями? При удобном случае сделайте это.
Упражнение «Звуки вокруг вас»
Потратьте несколько минут на то, чтобы внимательно вслушаться в звуки вокруг вас. Можно закрыть глаза, чтобы легче было сосредоточиться. Не отвлекайтесь на посторонние мысли или любые внешние раздражители. Если отвлеклись – снова заставьте себя сосредоточиться исключительно на звуках и удерживать внимание на них.
Вслушивайтесь в звуки и внутри помещения, и за его пределами – в соседних помещениях, на улице. Называйте вслух или про себя все звуки, которые вам удастся заметить.
Задайтесь целью услышать все, даже самые тихие звуки, в том числе и те, на которые вы раньше не обращали внимания – может быть, тиканье часов, легкий шелест ветра за окном или скрип половиц в соседней комнате. Насчитайте как минимум десять разновидностей звуков, которые вы раньше не слышали.
Если слышите какие-то необычные звуки, сразу старайтесь отгадать, что они означают.
Упражнение «Рассмотрите картину»
В течение 2–3 минут внимательно и сосредоточенно рассматривайте репродукцию любой картины, которая вам нравится. Не отвлекайтесь ни на что! Взгляд устремлен только на картину, мысли – только о ней.
Вглядывайтесь в краски, формы, предметы или лица, изображенные там. Даже если картина вам знакома, старайтесь увидеть в ней что-то новое, незнакомое, на что вы раньше не обращали внимание. Может быть, это выражения лиц персонажей, цвет глаз, форма носа или какие-то детали обстановки, а также оттенки цветовой палитры. Затем закройте глаза и представьте, что видите картину как наяву. Как вам кажется, что вы упустили, не заметили? Что хочется разглядеть подробнее? Откройте глаза и разглядите. Отметьте новые детали и подробности, которые вам удалось обнаружить.
Упражнение «Родные лица»
Вы уверены, что хорошо знаете в лицо ваших близких и родных? Можете воспроизвести в памяти каждую черточку?
Большинство людей не очень-то вглядываются в знакомые лица, так как считают, что и так хорошо знают их. В итоге они общаются будто бы не с реальными людьми, а со своим собственным представлением об этих людях, с давно сложившимся образом. А ведь этот образ постоянно меняется, хотя порой и незаметно.
Заново всмотритесь в лица, кажущиеся вам давно знакомыми и известными. Можно делать это исподволь, незаметно. Задайтесь целью найти новые, незнакомые черты, перемены, которых вы не заметили. Вас могут ожидать новые открытия – вы лучше узнаете и поймете близких людей.
Упражнение «Чудо-рыбка»
В течение 2–3 минут внимательно рассматривайте рисунок, полностью сконцентрировав на нем свое внимание.
Замечайте каждую деталь: орнамент, линии, формы. Представьте, что вам нужно все это запомнить. Если внимание отвлеклось – отметьте, какие посторонние мысли появились у вас в голове. Позвольте этим мыслям уйти и снова сосредоточьтесь.
Проверьте, как долго вам удается рассматривать рисунок не отвлекаясь. Если удалось удерживать концентрацию в течение 2–3 минут – это уже очень хорошо. Если не удалось – вы можете возвращаться к этому упражнению снова, добиваясь желаемого результата.
Упражнение «Превратитесь в слух»
Настройте радио или телевизор на канал, где идет вещание информационных программ (важно, чтобы это была не музыка, а именно информация, новости или другая разговорная передача).
Убавьте звук до минимума. Если это телевизор, ваша задача – только слушать и не смотреть на экран.
Представьте, что увеличить громкость невозможно, а вам крайне важно услышать то, что там говорится – от этой информации зависит очень многое. Вам придется превратиться в слух!
Вслушивайтесь изо всех сил и старайтесь улавливать каждое слово. Вам придется очень сильно сосредоточиться и напрячь все свои возможности по восприятию слуховой информации. Слушайте так в течение нескольких минут, затем запишите то, что вы услышали. Если какие-то слова вы не расслышали, попробуйте подобрать подходящие по смыслу. Оцените, достаточно ли хорошо вы поняли то, что говорилось.
Упражнение «Полное погружение»
Занимаясь своими обычными делами, выделите минут 10–20, чтобы мысленно комментировать все, что вы делаете и чувствуете. При этом не отвлекайтесь ни на что другое! Полностью погрузитесь в свои занятия. Не надо давать оценок, просто называйте свои действия, чувства, ощущения, а также то, что вы видите.
Старайтесь подбирать как можно более точные слова – будто вы комментатор и ведете репортаж по радио о самом себе. Представьте, что вам почему-либо очень важно донести до радиослушателей точную информацию о каждом вашем шаге, а видеть вас они не могут. Например, если вы готовите себе завтрак, так и говорите: «Готовлю себе завтрак, делаю омлет из двух яиц, добавляю молоко, соль, взбиваю, выливаю на сковородку – слышу, как они шкварчат, чувствую, как вкусно пахнут». Отнеситесь к этому как к игре. Чтобы не устать, не занимайтесь этим долго. Вслух говорить не надо, произносите все про себя, но вслушивайтесь в звучание и смысл каждого слова.
Упражнение «Знание на кончиках пальцев»
Возьмите любой небольшой предмет, который вы видите перед собой. Закройте глаза и ощупайте его, обследуйте пальцами, стараясь обратить внимание на все детали: форма предмета, поверхность гладкая или шершавая, ощущение теплой или прохладной поверхности, всевозможные выпуклости, углы и закругления и т. д. Называйте вслух каждое ощущение, которое вы испытываете. Потратьте на это не менее 1 минуты.
Сколько новой информации вы получили, обследуя этот предмет? Чего вы не замечали глазами, но заметили при помощи пальцев?
Упражнение «От изображения к изображению»
Рассматривайте рисунок в течение 2–3 минут, последовательно переходя от изображения к изображению. Ваша задача – не просто рассмотреть, но и назвать про себя или вслух, что именно вы видите. Если не знаете или не можете сформулировать – домысливайте, отгадывайте или хотя бы стройте предположения.
Стремитесь к тому, чтобы ваше внимание ни на что не отвлекалось, а также не перескакивало с одного изображения на другое. Переводите внимание на следующее из них лишь тогда, когда рассмотрите предыдущее и назовете его вслух.
Если внимание отвлеклось и вы заметили, что рассеянно скользите взглядом по рисункам или думаете о чем-то другом, начинайте все сначала.
Упражнения на расфокусировку внимания
Упражнение «Уплывающие мысли»
Если вы устали от длительной концентрации на чем-либо – это упражнение позволит расслабиться, отдохнуть и восстановить работоспособность. Мозгу нужен отдых, от слишком напряженного внимания он устает! Вот почему еще важно чередовать фокусировку с расфокусировкой. От этого ваша внимательность только улучшится.
Это упражнение надо выполнять в спокойной обстановке, желательно наедине с собой. Расслабьтесь, закройте глаза. Проследите, о чем вы сейчас думаете. Какие мысли сами собой приходят в голову? Представьте, что вы смотрите на эти мысли со стороны. Представьте, что они просто проходят мимо вас. Вы можете вообразить себе какой-то зрительный образ – например, представить мысли в виде облаков, плавно проплывающих по небу, или в виде поезда, который проходит где-то в отдалении. Представьте, что вы видите картину в целом – то есть не концентрируетесь на каждом облаке или каждом вагоне, а воспринимаете только движение.
Затем представьте, что облака уплыли, поезд ушел и вы видите спокойную, мирную картину. Ваши мысли рассеялись. Вы не сконцентрированы ни на чем конкретно. Если мысли снова появятся, позвольте им блуждать как угодно. Не цепляйтесь за эти мысли, не начинайте их обдумывать. Пусть ваше сознание бессистемно перескакивает с предмета на предмет. Вы расслабитесь, почувствуете, что в голове у вас прояснилось, ваш мозг отдохнул и вы способны мыслить более ясно и четко, чем до выполнения упражнения.
Упражнение «Боковое зрение»
Чтобы поддерживать ситуационную осведомленность в любой обстановке, вовсе не обязательно без конца крутить головой в разные стороны. Очень полезно вместо этого освоить навык бокового зрения.
Наше зрение устроено так, что, даже если мы смотрим прямо перед собой, все равно видим «краем глаза» и то, что находится с двух сторон от нас. Мы видим это не очень отчетливо, но все же видим. И можем развить этот навык, чтобы пользоваться боковым зрением гораздо эффективнее, чем мы делали это до сих пор.
Сядьте или встаньте прямо, с прямой спиной. Смотрите прямо перед собой. Не напрягайтесь, взгляд тоже пусть будет расслабленным. Сначала направьте свое внимание только вперед. Для этого можно сконцентрироваться на какой-нибудь воображаемой точке на противоположной стене. Затем представьте, что вы хотите увидеть то, что находится справа от вас, но при этом вам нельзя поворачивать голову и двигать глазами. Взгляд по-прежнему устремлен вперед. Старайтесь увидеть краем правого глаза то, что справа от вас. Отметьте все, что вам удалось заметить таким способом. Предметы будут казаться нерезкими, размытыми, но вы все же можете распознать, что это за предметы.
Затем, точно так же, не поворачивая головы и не двигая глазами, старайтесь краем левого глаза увидеть то, что находится слева от вас. Что вы видите? Назовите это. Постарайтесь как можно подробнее описать, даже если предметы кажутся нерезкими.
Теперь попробуйте одновременно двумя глазами (по-прежнему не двигая зрачками и не поворачивая голову) «ухватить» как можно больше пространства слева и справа от вас.
Вы почувствуете, что уже не можете сосредоточиться на том, что находится прямо перед вами. Ваше зрение расфокусировалось. Ваше внимание направлено влево и вправо, и, хотя глаза обращены вперед, ваше боковое зрение в этот момент более активно, чем обычно.
Затем поверните голову сначала направо, затем налево и посмотрите уже обычным зрением. Что вы заметили, а что нет, когда смотрели боковым зрением? Каков примерно был угол вашего обзора?
По мере тренировок угол обзора будет увеличиваться, а боковое зрение становиться все более четким и ясным.
Это упражнение, помимо всего, полезно для зрения. Вы можете почувствовать, как ваши глаза расслабились и отдохнули и вы даже стали лучше видеть.
Упражнение «Расфокусировка взгляда»
Выполняя предыдущее упражнение, вы уже потренировались в расфокусировке взгляда. Теперь приступим к дальнейшему освоению и закреплению этого навыка. Он может быть полезен, когда нам нужно окинуть взглядом всю картину в целом. Например, перед нами большое пространство, заполненное людьми, – в аэропорту, в супермаркете, на площади или на стадионе, и нам надо мгновенно оценить, не происходит ли что-нибудь подозрительное или опасное.
У нас нет времени, чтобы рассматривать каждую часть этого помещения по отдельности, и тем более мы не можем фокусироваться на каждом человеке отдельно. Нам нужно окинуть все пространство единым взглядом, и, если мы увидим что-то, нуждающееся в более пристальном внимании, вот тогда уже будем концентрироваться на отдельном объекте.
Но чтобы мы могли мгновенно расфокусировать взгляд, нужно натренировать этот навык до автоматизма. Один из лучших способов – учиться ухватывать взглядом одновременно два изображения: одно – правым глазом, другое – левым.
Держа книгу вертикально на расстоянии вытянутой руки, посмотрите на этот рисунок.
Вы видите две ладони. Заметьте, как обычно работает ваше зрение: чтобы воспринимать всю картинку, глаза едва заметно и очень быстро скользят с одной ладони на другую.
Теперь попробуйте взглянуть на изображение иначе: направьте взгляд не на изображения ладоней, а между ними, в пустое белое пространство. Сконцентрируйтесь на нем. А затем попробуйте одновременно смотреть на обе ладони: правым глазом – на ту, что справа от вас, левым – на ту, что слева. При этом концентрируйтесь по-прежнему только на белом пространстве между изображенными ладонями. Сами изображения при этом у вас могут оказаться немного «не в фокусе», но все же вы будете видеть их оба одновременно.
Если пока не очень получается с картинкой, попробуйте проделать то же самое со своими собственными ладонями, только вытяните их как можно дальше от себя и смотрите не на них, а между ними. Вскоре вы поймете, что это совсем не трудно.
Теперь попробуйте таким расфокусированным взглядом окинуть какое-нибудь большое пространство – например, то, что видно из вашего окна. Если нужно, отойдите от окна подальше и старайтесь воспринимать одновременно все то, что открывается за ним. Как выглядит общая картина, если не концентрироваться на деталях? Возможно, вы узнаете нечто новое!
Упражнение «Скорочтение»
При обучении скорочтению применяется такой прием: нужно взять любую книгу, открыть на любой странице, которая заполнена текстом без картинок, и, окинув взглядом сразу всю страницу, постараться хотя бы в общих чертах понять содержание. Это хорошая тренировка как скорости усвоения информации, так и расфокусировки внимания, когда мы не читаем как обычно – слово за словом, строку за строкой – а ухватываем сразу весь объем печатного текста.
Если вы никогда раньше не тренировались в скорочтении, начните выполнение этого упражнения с упрощенного варианта: откройте любую книгу на любой странице и охватите взглядом сразу все верхнюю строку – не читайте ее слово за словом, а увидьте всю целиком от начала до конца. Отведите глаза от книги и произнесите вслух, что там написано. Не нужно дословно – передайте только суть. Затем проверьте, насколько точно вы воспроизвели написанное.
Затем выбирайте другие строки на странице (в любом порядке) и точно так же, не читая, ухватывайте смысл всей строки целиком.
Когда у вас начнет это хорошо получаться, попробуйте подобным же образом окинуть взглядом целый абзац и уловить его содержание, не читая текст, а просто воспринимая его весь сразу.
Когда у вас это будет получаться с абзацами, попробуйте охватить расфокусированным взглядом всю страницу сразу. Важно: нельзя бегать по странице глазами, смотрите в ее центр. Все остальное вы будете видеть периферическим зрением. Чем лучше вам будет удаваться расфокусировать взгляд, тем больше информации вы сможете усвоить, всего лишь один раз взглянув на страницу.
Упражнение «Картинка-раскраска»
Посмотрите на картинку на следующей странице. Она напоминает детскую раскраску.
Расфокусированным взглядом смотрите на всю картинку целиком, не фиксируясь на отдельных деталях. Затем вообразите, что картинка цветная. Мысленно заполните ее разными цветами и оттенками. Затем в своем воображении поменяйте цвета. Старайтесь воспринимать все изображение целиком, одномоментно.
Если хотите, можете и в самом деле раскрасить картинку цветными карандашами. Сам процесс раскрашивания – это почти идеальный способ расфокусировать внимание, а заодно успокоиться и снять стресс.
Упражнение «Который час?»
На следующем рисунке вы видите девять циферблатов, которые показывают совершенно разное время.
Держите книгу вертикально на расстоянии не менее 50 сантиметров от глаз.
Смотрите в центр рисунка, но не концентрируясь на центральном циферблате, а как будто сквозь него. Если поначалу это будет не очень хорошо получаться, потренируйтесь. Важно не позволять зрачкам блуждать по рисунку, а удерживать их строго в центре.
Когда вам это начнет удаваться, сделайте следующее: по-прежнему не двигая зрачками, удерживая их устремленными прямо перед собой, на область центрального циферблата, называйте вслух время, которые показывают все другие часы. Их вы будете видеть периферийным зрением. Удерживайте себя от соблазна посмотреть прямо на них. Не бойтесь ошибиться. Довольно скоро вы обнаружите, что можете очень точно определить время на соседних циферблатах, даже не глядя прямо на них.
Упражнение «Летнее настроение»
Иногда состояние расфокусировки внимания возникает само собой – чаще всего это случается во время отдыха, когда вы можете расслабиться, ни о чем не думать и просто наслаждаться моментом. Вспомните или представьте себе самые блаженные и беззаботные моменты вашего отпуска – когда вы лежите на пляже или на даче в гамаке, а может, прямо на лугу среди цветов и травы. Солнце пригревает, вам тепло или даже жарко, вы слышите пение птиц или шум прибоя, вдыхаете нагретый на солнце морской воздух или дышите ароматом трав. От жары вы расслаблены, вам не хочется двигаться. Движения становятся плавными, замедленными, а может, вы лежите или сидите совершенно неподвижно. Все заботы и проблемы отдалились, мысли останавливаются или блуждают свободно. Вы не сконцентрированы ни на чем конкретно. Вы просто наслаждаетесь моментом, погрузившись всем своим существом в состояние тепла, покоя, расслабленности.
Вспомнив это состояние, вы окажетесь в нем снова. Погрузитесь в это летнее настроение, даже если за окном другое время года, и вы окажетесь в состоянии расфокусированного внимания.
Упражнение «Поток»
Находиться в состоянии расфокусированного внимания можно не только тогда, когда вы отдыхаете и у вас нет никаких дел. Иногда расфокусировать внимание бывает полезно и в то время, когда вы активно чем-то заняты. Для этого нужно войти в особое психологическое состояние, которое называется потоком. В этом состоянии даже сложные дела выполняются быстрее и легче, с меньшими затратами энергии. Если вы устаете от чрезмерной концентрации на своих делах – попробуйте ослабить концентрацию и хотя бы некоторые из привычных дел выполнять в состоянии потока. Вы удивитесь тому, что можете, оказывается, работать не уставая и справляться со своими задачами легче.
В состояние потока можно войти разными способами. Обычно мы естественным образом входим в него тогда, когда занимаемся чем-то знакомым, привычным и, что особенно важно, делом, которое у нас получается хорошо. Наверняка вы замечали, как спорится дело в руках у мастеров. Такое впечатление, что они работают без усилий и все у них получается само собой. Им не нужно задумываться над каждым своим действием, им не нужно напрягаться – работа идет легко и, что называется, с блеском.
У вас наверняка тоже есть дело, а может и не одно, с которым вы справляетесь играючи и при этом получаете отличный результат. В этом случае вы можете почувствовать, что через вас как будто идет какой-то поток энергии, который и дает вам силы и умения или даже делает работу за вас, а вы при этом просто присутствуете, находитесь в потоке и движетесь вместе с ним.
Попробуйте в таком состоянии сделать для начала какое-то простое дело, которое тем не менее вызывает у вас напряжение и усталость. Например, вымойте посуду или сделайте уборку. Представьте, что поток энергии идет через вас, а вы лишь подчиняетесь его движению. Вам не нужно напрягаться, потому что поток дает вам энергию и вы не тратите свою силу. Не слишком концентрируйтесь на выполняемой работе – просто подчинитесь потоку, представьте, что он вами руководит. Сняв концентрацию, вы снимете и напряжение, и задача будет выполнена легко.
Обратите внимание: когда перед вами стоит сразу много задач – например, по работе – и вы слишком концентрируетесь на том, что вам предстоит сделать, то вы рискуете устать и перенапрячься, даже еще не приступая к выполнению своих задач. Попробуйте ослабить концентрацию и представить, что вы находитесь в потоке, который ведет вас от задачи к задаче и дает силу на выполнение каждой. Так вы сможете справляться с гораздо большим объемом работы не уставая.
