Анна Быкова
Секреты спокойствия «ленивой мамы»
Алгоритм управления эмоцией
1. Осознать эмоцию.
2. Попробовать ее трансформировать, меняя ход своих мыслей.
3. Если не получилось трансформировать, безопасно проявить.
Как можно безопасно проявить раздражение? Сообщить о нем. Эмоция требует выхода и признания. Я могу привнести свою эмоцию в отношения громким криком и резкими движениями. Мою эмоцию увидят и признают. А могу рассказать о ней: «Знаешь, я сейчас чувствую сильное раздражение, потому что… Мне даже хочется что-нибудь схватить и швырнуть» – это тоже признание эмоции и ее проявление.
Обычно, когда я проговариваю эмоцию словами, у меня отпадает потребность демонстрировать ее невербально. Я говорю: «Мне хочется швырнуть», но при этом я ничего (и никого) не хватаю и не швыряю – это безопасно для меня и для окружающих. Если эмоцию проговорить, то в большинстве случаев снимается потребность выражать ее силой голоса или силой рук. Великая сила слова. Говорите о своих эмоциях.
«Я говорю, а они все равно продолжают!» – в отчаянии жалуется участница тренинга, вкладывая в послание смысл «не работает ваш метод». Говорить о своих эмоциях – это не манипуляция, дающая гарантию, что все прислушаются и немедленно прекратят делать то, чем занимались (и что вас раздражало). Но проговаривать эмоции имеет смысл уже потому, что вам в этот момент определенно станет легче. И если что, то вы предупредили о возможной реакции.
В стандартный стакан вмещается 200 граммов воды. И еще можно чуть-чуть налить сверху, «с горочкой». Вода будет держаться из-за сил поверхностного натяжения. Но если на эту «горочку» одна совсем крошечная капелька упадет с большой высоты, то из стакана выплеснется намного больше воды, чем объем той самой капли. Маленькая капелька в момент удара разрушит силу поверхностного натяжения. Я не сильна в физике и, возможно, ненаучно это объясняю. Но мы не раз проделывали этот эксперимент с детьми. Он очень показателен. На его примере я объясняла психологический феномен «последняя капля», когда кажется, что человек взрывается гневом на ровном месте. Буквально из-за пустячка. Было бы здорово научиться замечать «поверхностное натяжение» у себя и у своих близких, чтобы не ждать последней капли, а освобождать стакан эмоций заранее, куда-нибудь плавно переливая… Так вот, когда мы проговариваем свои эмоции, говорим о своем дискомфорте, напряжении, раздражении, мы тем самым обозначаем, что вот он, край, уже близко, осторожнее, следующее ваше слово может оказаться последней каплей.
Говорите о своих эмоциях. Формируйте привычку сообщать близким о своем эмоциональном состоянии. Бонусом от этого будет развитие эмоционального интеллекта у ваших детей. На вашем примере они будут учиться сообщать о своих эмоциях.
Как ожидания влияют на эмоции
Когда ребенок рождается, у него уже есть эмоции. Базовые эмоции. Тот минимум, из которого потом вырастут все остальные.
• Страх
• Гнев
• Радость
• Грусть, печаль
• Отвращение
• Любопытство
Эти эмоции мы можем наблюдать у младенца. Вот он вздрагивает, пугается резкого звука. Вот он гневно протестует против надевания шапочки. Вот с любопытством тянется к новой игрушке. Вот морщится от отвращения, выплевывая пюре из брокколи. Вот радуется приходу мамы. Вот плачет, когда мамы долго нет.
Шести базовых эмоций, таких необходимых, нам, людям, показалось недостаточно, и мы решили все усложнить. С развитием когнитивных функций (мышление, память, внимание) у нас появилось ОЖИДАНИЕ. Ожидание того, как должно быть. Синонимы ожидания: надежда, предположение, предвидение, предвкушение, предчувствие, чаяние, упование. В комбинации с базовыми эмоциями ожидание породило новые.
• ОБИДА – поведение других не соответствует нашим ожиданиям. Печаль утраты доверия, отвращение к ситуации, гнев на обидчика.
• ВИНА – поведение не соответствует ожиданиям других и собственному ожиданию. «Я сам от себя такого не ожидал. Как я мог?» Отвращение к своему поступку.
• СТЫД – представление о себе не соответствует своим ожиданиям. Отвращение к себе.
• Вина и стыд – очень токсичные чувства, способные отравить жизнь человеку.
• РАЗОЧАРОВАНИЕ – случившееся не соответствует ожидаемому. Печаль утраты идеала. Отвращение к ситуации.
• РАЗДРАЖЕНИЕ – чье-то поведение не соответствует нашему ожиданию. Отвращение к другому.
Когда мы говорим, что ребенок отвратительно себя ведет, это значит, мы испытываем раздражение от того, что его поведение не соответствует нашим ожиданиям. При этом нам может быть стыдно или обидно. Мы можем обвинять ребенка либо сами погружаться в чувство вины, потому что вообще-то ожидали от себя определенного педагогического мастерства, умения на раз-два договариваться с ребенком и менять его плохое поведение на хорошее. Но – это важно понимать – ожидания-то наши! А значит, мы можем с ними что-нибудь сделать. Представляете, если убрать ожидание, то, потеряв основу, рассыплются и обида, и вина, и стыд, и разочарование, и раздражение… Я сейчас не призываю вас полностью избавиться от ожиданий. Я просто говорю о механизме возникновения эмоций. Это чисто гипотетически. В реальности я не знаю, как полностью избавиться от ожидания. И надо ли это делать? Но вполне возможно и порой даже нужно систему своих ожиданий периодически подчищать для более спокойной жизни, для более спокойного воспитания. Чтобы было меньше раздражения, а больше спокойствия.
Я думаю, все родители уже выучили эту педагогическую аксиому: «Не бывает плохих детей, бывают плохие поступки». Предлагаю ввести еще и психологическую аксиому: «Не бывает плохих эмоций».
«Он плохо себя ведет» – часто говорят про ребенка, который топает, кричит, швыряется предметами, громко плачет. Таким образом он демонстрирует окружающим гнев, печаль, отчаяние. Из идеи, что это «плохие» эмоции, взрослые могут оценивать поведение как плохое. Если же мы признаем, что это не плохие эмоции, что они нормальны и вполне имеют место быть, то и поведение перестает быть плохим. Поведение становится адекватным. Ребенок выражает гнев, и с этим все в порядке. При таком отношении выдерживать детские эмоции становится существенно легче. Рекомендую ожидание «мой ребенок будет всегда хорошо себя вести» заменить на убеждение «мой ребенок имеет право на любые эмоции».
Подумайте, от каких еще ожиданий имеет смысл отказаться ради более спокойной жизни? В этом вам поможет следующее задание.
Составьте список того, что вас регулярно (очень часто и очень сильно) раздражает, обижает, возмущает.
Вывод будет таким. Чем длиннее этот список, тем больше у вас ожиданий относительно того, как все должно быть, и связанных с ними убеждений, личных правил, установок. И да, в этот список попадут лишь те ожидания, которые с реальностью не совпадают.
Для более спокойной жизни логично стремиться к уменьшению длины этого списка.
Пример. Давным-давно было у меня убеждение, что есть надо обязательно за столом. Не знаю, откуда в моем личном списке правил оно взялось, но свято соблюдалось до определенного момента. Однажды в группе мы обсуждали разные раздражающие факторы. (А это была группа студентов психологического факультета за выполнением практического задания.) Я сказала, что меня раздражает, когда со стола уносят еду, чтобы поесть у телевизора или компьютера. Но все остальные участники дискуссии, а их было шесть человек, сказали, что они любят есть не за столом, а на диване перед телевизором или в кровати. И что их раздражает, если им не дают это делать. Я рискнула попробовать – и отказалась от своего убеждения. И… мир не перевернулся. Почти ничего не изменилось. Ну, кроме того, что у меня не осталось раздражения и не стали утекать силы на противоборство. Просто иногда у кого-то в семье возникает желание поесть не за столом. И даже ощутимо не увеличивается число пресловутых «крошек по всей квартире».
Когда я говорю, что можно менять правила, пересматривать ожидания, отказываться от убеждений, некоторые воспринимают это очень настороженно. Как потерю почвы под ногами: «Это что же, вообще тогда никаких правил не останется? Это же тогда все можно будет?» Гипотетически можно убрать все правила, но делать этого не нужно. Убеждения, установки, правила нужны нам как некая удерживающая структура. Они помогают нам формировать собственное «Я». Но бывает так, что какое-то убеждение перестает работать в новой жизненной реальности. Такое убеждение становится дезадаптивным, то есть мешает адаптироваться к новым условиям. Дезадаптивные формулировки нужно убирать/переформулировать.
Представьте себе стресс потомственного врача, которому сын заявляет, что он будет программистом. Полагаю, убеждение, что сын должен всенепременно продолжить династию, нужно менять на «сын может быть тем, кем хочет», иначе это чревато давлением на сына и конфликтами в семье.
Представьте стресс женщины, от которой уходит муж. Еще недавно она была убеждена, что неполная семья равно «неблагополучная», от хороших жен мужья не уходят и уж ее-то это точно никогда не коснется. Если сейчас она останется при своих когда-то таких поддерживающих убеждениях, то жизнелюбия ей это явно не добавит. В новых жизненных условиях поддерживать ее будут примеры счастливых, пусть и неполных семей – и новое убеждение, что «можно быть счастливой и вне брака, хорошие дети могут расти и в неполной семье».
Есть личные убеждения, которые соответствуют жизненным реалиям. Например, женщина убеждена, что детей надо родить не меньше двух и в возрасте до 30 лет. Ей 28 лет, двое детей. Ожидания сбылись, нет необходимости отказываться от убеждения.
Есть личные убеждения, которые не совсем соответствуют жизненным реалиям. Пусть будет убеждение то же самое, но ребенок у женщины пока один. Женщина слегка нервничает, что может не успеть родить в «нормальном» возрасте. Старается забеременеть. Пока она старается, с убеждением тоже можно не работать.
Есть личные убеждения, которые идут вразрез с жизненными реалиями. Тот же пример с единственным ребенком, но по медицинскому заключению женщина не может больше иметь детей. Теперь ее прежнее убеждение становится дезадаптивным, и с ним нужно работать, иначе несоответствие будет постоянным источником плохого настроения, ощущением, что жизнь не удалась. Может быть, убеждение трансформируется в новое: «В семье достаточно одного ребенка». А может, это будет убеждение: «Второго ребенка можно не родить, а усыновить». Важно, чтобы новое убеждение соответствовало новым жизненным реалиям.
В поисках аргументов для поддерживающего убеждения выбирать нужно те примеры, которые помогают прийти к новой формулировке, а не подтверждают старую. Если женщина будет выбирать из своего сознания примеры знакомых, у которых двое своих детей, то она не сможет избавиться от старого убеждения. Обращать внимание в этом случае нужно на счастливые семьи с одним ребенком или на счастливые семьи с приемными детьми.
Как работать с убеждениями
Живет одна женщина, назовем ее Наташа. И есть у Наташи убеждение, что ребенок должен учиться на «отлично». Откуда взялось это убеждение? Сама Наташа училась на «отлично», мама Наташи училась на «отлично», сестра Наташи училась на «отлично», подруга Наташи училась на «отлично», и дочь подруги учится на «отлично». Все бы хорошо было с этим убеждением, если бы не ребенок. То ли не хочет, то ли не может, то ли какие другие причины на то имеются, но он не отличник. Почти отличник. И это «почти» дается Наташе очень тяжело. Каждый день она с тревогой ожидает ребенка из школы. Ребенок приносит «четыре» или даже «три». С Наташей случается истерика. Накричав на ребенка, она звонит учителю, интересуется, как исправить тройку. Садится делать уроки с ребенком. Ребенок «ленится», ребенок не демонстрирует серьезный настрой и высокую мотивацию к учебе, ребенок то и дело отвлекается на игры, чем еще больше раздражает Наташу. Наташа от отчаяния и бессилия кричит еще громче. Ребенок пугается крика, от стресса перестает понимать, чего от него хочет мама. А мама, видя, что ребенок «тормозит» и «издевается», приходит в еще большее бешенство. Ребенок ревет. Выполнение уроков затягивается до глубокой ночи. Пришедший с работы папа, он же муж, полгода ужинает в одиночестве под аккомпанемент воплей мамы и ребенка, осваивающих совместными усилиями программу второго класса престижной гимназии. Папу в этот сакральный процесс не допускают: «Ты же ничего не понимаешь в программе!» (Потому что он в свое время тоже отличником не был.) Папа приходит все позже и – «ужинать не хочу», потом решает пожить отдельно до тех пор, пока в доме не станет тихо… Знаете, с каким запросом приходит Наташа к психологу? Как сделать так, чтобы ребенок учился на «отлично» и при этом самостоятельно. Потому что тогда дома не будет скандалов и муж вернется. Даже под угрозой развода она не сразу решает отказаться от убеждения «ребенок должен учиться на “отлично”».
Каким образом можно помочь себе отказаться от значимого, но дезадаптивного убеждения? Найти достаточное количество контраргументов. Можно по такому алгоритму:
• Мнение близкого человека
• Пример знакомого
• Известный факт
• Взгляд из прошлого
• Взгляд из будущего
• Статистические данные
Попробуем помочь Наташе?
Мнение близкого человека. В данном случае – мужа. «Отстань ты от ребенка. Я вот тоже в школе на “тройки” учился, и ничего, человеком стал, семью содержу».
Пример знакомого. Вспомнить как можно больше хороших, успешных знакомых, которые в школе не были отличниками.
Известный факт. Почитать биографии знаменитостей, которые плохо учились в школе.
Взгляд из прошлого. Можно рассуждать так: «Да, я училась на “отлично”. Но это была обычная школа, а не престижная гимназия с высокими требованиями. Возможно, что современную программу я бы, будучи школьницей, тоже не потянула на “отлично”». Или вспомнить себя школьницей: «Как бы я себя чувствовала на месте своего сына? Это так ужасно, когда мама кричит из-за “тройки”. Как будто ей оценки важнее меня».
Взгляд из будущего. «Будет ли лет через тридцать для меня так же важно, что ребенок получил по математике в третьей четверти второго класса? Что будет важным? Для меня будет важно хорошее отношение ко мне моего сына, возможность играть с внуками. И я бы хотела ездить в гости к сыну вместе со своим мужем». – «Достижимо ли все это с “тройками” в дневнике?» – «Да, конечно». – «Достижимо ли это, если ежедневные скандалы не прекратятся?» – «Скорее всего, нет».
Статистические данные. Сколько человек в классе учатся на “отлично”? Не так уж и много. «Большинство детей в классе учатся примерно так же, как мой сын».
Так сформировалось новое убеждение: «Ребенку необязательно быть отличником» и сопутствующее ему: «Отношения в семье важнее отметок в дневнике».
Нет, это вовсе не значит, что Наташа перестала интересоваться учебой ребенка или перестала с ним заниматься. Это значит, Наташа перестала нервничать по поводу оценок, напрягаться, раздражаться и орать.
Найдите внутреннее убеждение, которое является для вас генератором плохого настроения и эмоциональных всплесков. Опираясь на предложенный алгоритм, подберите достаточное количество контраргументов. Запишите новое убеждение. Если вам трудно определить наличие у себя дезадаптивного убеждения, посмотрите список, который вы, надеюсь, составили, выполняя предыдущее задание. То, что вас регулярно, очень часто и очень сильно раздражает, связано с неким внутренним убеждением, которое не совпадает с вашей реальностью.
Еще пример. Участница тренинга не смогла сформировать убеждение, но поделилась тем, что ее раздражает. Очень сильно и очень часто, а точнее – каждое утро.
«Я чувствую себя несвободной. Я постоянно должна. Я должна каждое утро варить детям кашу. Я ненавижу каши! Ни варить, ни есть! Но ем, потому что сварила. Не готовить же себе отдельно. У меня столько времени нет, чтобы себе отдельно готовить. А особенно бесит, когда дети эту кашу не едят. Я вот тоже не хочу, но ем! Столько сил уходит, чтобы в них хотя бы половину каши запихать! Тут и подкуп, и шантаж, и просто грубое насилие в ход идут».
(Примечание. Дети у женщины уже относительно большие, 5 и 7 лет, что сразу лично у меня вызывает сомнения относительно обязательности ежедневной каши.)
Что мы имеем.
• Мама не получает удовольствия, когда готовит.
• Мама не получает удовольствия, когда ест.
• Дети не получают удовольствия, когда едят.
• Мама не получает удовольствия, когда едят дети.
Тогда кому нужна эта каша, если от нее никто не получает удовольствия? Но у мамы есть убеждение, что на завтрак обязательно должна быть каша. Ради этого убеждения вся семья с утра испытывает негативные эмоции. Я не сомневаюсь в пользе круп и необходимости их употребления в пищу. Но почему обязательно в виде каши?
Для работы с этим убеждением начали мы в группе вспоминать пищевые традиции других стран, где отсутствует привычная нам каша. (Известный факт.) Также вспомнили отпуск в Турции или Египте, где «все включено» не включало привычную кашу на завтрак, однако это никак не сказалось на самочувствии. (Взгляд из прошлого.) Еще более раннее прошлое – семейная жизнь до рождения детей. «Я не помню, чтобы тогда варила кашу». А до этого – собственное детство: «Меня заставляли есть кашу. Я мечтала, что, когда вырасту, никогда не буду есть кашу». Потом мы стали вспоминать, какие еще существуют блюда из круп. Пудинг молочно-рисовый. Пирожки с рисом и яйцом. Плов с мясом или вегетарианский, с грибами. Похлебка с рисом. Суп-харчо. Рис с овощами. Рисово-творожная запеканка. Котлетки морковно-рисовые. Котлетки «ёжики». А если совсем по-быстрому, то вполне уместны рисовые хлебцы со сливочным сыром или клюквенным джемом. (Пример знакомых.)
То есть можно получить удовольствие от приготовления, удовольствие от еды, удовольствие от реакции близких. Есть стакан риса. Им можно распорядиться с удовольствием. А можно без удовольствия. Мне кажется, логично выбирать удовольствие.
В заключение мы решили проголосовать. (Статистические данные.) Я предложила поднять руку тем женщинам, кто обязательно каждый день, без всяких исключений, варит кашу на завтрак. Несколько участниц тренинга подняли руки, но сопроводили это действие комментариями: «У меня дети всегда хорошо кашу едят», «Просто я сама люблю каши». И тут к нашей героине пришло озарение относительно ее убеждения. Оно, конечно, было про кашу, но прочно сцеплено с понятием «хорошая мама»: «Хорошая мама всегда на завтрак варит кашу». Чтобы быть «хорошей мамой», она варила кашу, а потом заставляла детей эту кашу есть. Как она сама говорила: «Тут и подкуп, и шантаж, и просто грубое насилие».
Это точно про хорошую маму?
В итоге героиня сформировала для себя новое убеждение: «Хорошая мама старается кормить детей вкусно и полезно». А вкусно и полезно – это не обязательно каша.
