Анна Богданова
Живые витамины
Первые признаки нехватки рибофлавина
• Воспаление слизистых оболочек: мелкие трещины в уголках рта, воспаление языка;
• шелушение кожи вокруг рта, на крыльях носа, ушах;
• резь и слезливость глаз;
• повышенная светочувствительность;
• медленное заживание кожных поверхностей;
• головокружение;
• шелушение кожи на лице;
• плохой сон;
• недостаточная концентрация внимания;
• подавленное, депрессивное состояние.
При выраженном дефицита витамина В2 в дальнейшем может начаться выпадение волос, становится сухим, ярко-красным язык, развиваются анемия и дерматит, появляется светобоязнь, конъюнктивит. Ощущаются упадок сил, мышечная слабость, дрожание рук и ног, плохой сон, депрессивное состояние, отсутствие или задержка роста.
Сколько нужно рибофлавина?
Женщинам требуется около 1,2 мг рибофлавина, во время беременности и кормления грудью потребность в этом витамине увеличивается до 2 мг и более.
Мужчинам в зависимости от расходуемой энергии достаточно 1,4–1,7 мг рибофлавина, а если человек испытывает стресс, занимается спортом или тяжелым физическим трудом, то ему требуется до 2,6 мг витамина В2 в сутки.
Суточная потребность в витамине В2 составляет 1,2–2,4 мг, в расчете на 1000 ккал – 0,6–0,7 мг.
Потребность в рибофлавине возрастает и во время стрессовых ситуаций.
В каких продуктах содержится В2?
Наиболее важными источниками рибофлавина являются молочные продукты (молоко, творог, сыр, брынза), печень, почки, сердце, дрожжи, грибы шпинат, яйца.
Лидеры по содержанию рибофлавина (мг/100 продукта):
печень – 2,19;
сухое обезжиренное молоко, почки, сердце – 1,8;
сухое цельное молоко – 1,3;
чай – 1,0;
свиной шпик – 0,9;
дрожжи – 0,68;
яйца куриные – 0,44;
твердые сыры – 0,3–0,44;
печень трески – 0,41;
молоко сгущенное, плавленый сыр – 0,38;
творог, белые свежие грибы – 0,3.
«Крепкие середнячки»:
шпинат – 0,25;
гречневая крупа, полукопченая колбаса, брюс сельская капуста, кофе в зернах – 0,2;
зеленый горошек, мозги – 0,19;
мясо кролика – 0,18;
кефир, ацидофилин, томатная паста – 0,17;
треска – 0,16;
ржаная обойная мука, говядина, куры – 0,15;
баранина – 0,14;
сливочное масло, брынза – 0,12;
овсяная крупа, сливки, жирная свинина – 0,11.
«Аутсайдеры»:
майонез – 0,08;
морковь, картофель – 0,07;
тыква, абрикосы, перловая крупа – 0,06;
редис, огурцы, свекла, помидоры, дыня, капуста, репа – 0,04;
пшеничный хлеб высшего сорта – 0,03.
Значение рибофлавина для здоровья
Сферы действия:
• углеводный и жировой обмен веществ;
• усвоение белка;
• клеточное дыхание;
• клеточная энергия;
• острота зрения;
• рост;
• кожа;
• волосы, ногти;
• бодрость, энергия.
Рибофлавин с полном правом можно назвать «динамо-витамином». Как только он поступает в кровь, практически тут же начинает без устали стимулировать в клетках производство энергии. Синтез ферментов рибофлавина и их поступление в клетки регулирует щитовидная железа, ее гормон тироксин. В тканях организма рибофлавин представлен в виде двух активно действующих веществ – коферментов флавинмононуклеотида и флавинаденилдинуклеотида.
Как и положено «динамо-витамину», рибофлавин успевает повсюду: он отвечает за состояние нервной системы, хорошо влияет на функцию печени, на кожу и слизистые оболочки, стимулирует кроветворение.
Ни одна из клеток не может обойтись без рибофлавина, ведь он является важной составной частью ферментов, которые помогают превращать углеводы и жиры в энергию.
Еще одна очень важная функция В2: он участвует в синтезе главного переносчика энергии – аденозин-трифосфорной кислоты (АТФ). Аденозин-трифосфорная кислота оказывает также сосудорасширяющее действие, именно поэтому рибофлавин применяется при ишемической болезни сердца, дистрофии миокарда, постинфарктном кардиосклерозе, спазмах периферических сосудов, варикозной болезни.
Его роль неоценима и для мышечной активности: участвуя в анаболическом процессе, необходимом для построения мышц, В2 помогает создавать из белка упругие мышцы.
Рибофлавин просто необходим для нормального функционирования глаз: он защищает сетчатку глаза от вредного действия ультрафиолетовых лучей, участвует в построении зрительного пурпура, вместе с витамином А обеспечивает нормальное зрение – адаптацию к темноте и остроту восприятия света и цвета, уменьшает утомляемость глаз.
На заметку
• Важнейшие пищевые источники витамина В2 – молочные продукты, мясо и рыба, яйца, печень, гречневая крупа.
• При тепловой обработке содержание рибофлавина в продуктах снижается от 5 до 40 %, например, много витамина В2 теряется при пастеризации молока.
• В2 быстро разрушается под действием щелочной среды и света, особенно ультрафиолетового. Старайтесь хранить продукты так, чтобы они не находились под постоянным воздействием света. Если бутылка с молоком простоит несколько часов на солнце, в ней может разрушиться больше половины молекул рибофлавина.
• Свежие продукты содержат большую концентрацию рибофлавина, чем те, которые подверглись промышленной переработке или долгой транспортировке.
• При занятиях тяжелым физическим трудом или спортом расходуется большое количество рибофлавина.
• Витамин В2 содержат экстракты соков аронии, облепихи, свеклы, моркови.
• Рибофлавин способствует лучшему усвоению железа.
• Враги рибофламина: алкоголь, кофе, свет, щелочь. Его действие могут подавлять медикаменты-антагонисты (например, акрихин и его производные, антидепрессанты, сульфаниламидные лекарственные препараты).
НИАЦИН – ВИТАМИН «ЖЕЛЕЗНЫХ НЕРВОВ»
Бледность и сухость кожи, потеря аппетита, запоры, раздражительность, резкая слабость, утомляемость… Такие недуги знакомы многим не понаслышке. В большинстве случаев лечение не приносит нужного эффекта – ведь это симптомы различных заболеваний (кожных, желудочно-кишечных, неврологических), поэтому приходится обращаться к узким специалистам. Лекарства, которые они выписывают, действуют лишь в определенном «направлении». К тому же такие общие симптомы возможны при недоставке в организме многих витаминов.
И только когда на фоне общих жалоб появляются специфические симптомы со стороны пищеварительной и центральной нервной систем и кожи, становится ясно, что все дело в дефиците витамина PP или витамина В3, ниацина. Какие это симптомы?
Прежде всего, кроме потери аппетита, появляются жалобы на тяжесть в области желудка, отрыжку и изжогу, частый (3–5 раз в день) водянистый стул. На кистях рук, локтях, шее, лице возникают красные пятна (эритема). Кожа становится отечной, начинает болеть и зудеть, а затем становится шероховатой, жесткой, шелушится, меняется ее цвет – до темно-коричневого.
Происходят неприятные изменения и в области рта: губы трескаются, слизистая оболочка рта краснеет. Краснеет и язык – он становится алого цвета, блестящим, будто лакированным, на нем могут появляться трещины, а сосочки языка выступать в виде красных точек (затем эти точки сглаживаются).
Появляются и более серьезные симптомы со стороны центральной и периферической нервной системы: шум в ушах, постоянные головные боли, ощущения онемения и ползания мурашек, боли в конечностях, небольшая анемия и пониженное артериальное давление. Начинается депрессивное состояние.
А ведь ларчик в большинстве случаев открывается очень просто: все дело в авитаминозе PP.
Длительный выраженный дефицит этого витамина может привести к развитию тяжелейшего заболевания – пеллагры, – тяжелое проявление которого грозит нарушением психики, глубоким ее угнетением (депрессией) и даже расстройствами сознания и галлюцинациями.
Ниацин так и называют – лекарство от пеллагры. Раньше витамином В3 лечили население стран, в которых это заболевание было распространено из-за преобладания в пище кукурузы. А зерна злаковых, особенно кукурузы, хоть и содержат ниацин, но в связанной форме, поэтому он плохо усваивается организмом.
Дефицит ниацина возникает при большом нервном или физическом напряжении, при обильном потоотделении (например, во время работы в горячем цехе). Причинами гиповитаминоза являются и инфекции, и хронические заболевания желудочно-кишечного тракта (энтериты, колиты), связанные с нарушением его всасывания, а также болезни печени, нарушающие обмен ниацина, и прием некоторых лекарств (в их числе антибиотики, сульфаниламиды и др.).
Как избежать дефицита ниацина в организме? Питаться полноценно! Больше всего витамина В3 содержится в постном мясе (нежирной говядине, мясе кролика), печени, рыбе, птице. Важными пищевыми источниками ниацина являются и внутренние органы животных (печень, почки, сердце), а также молоко и овощи (особенно картофель, зеленый горошек, красный сладкий перец и томаты). Много ниацина и в дрожжах (поэтому рекомендуется добавка в виде пивных дрожжей), арахисе и грибах, в том числе и сушеных.
Первые признаки нехватки ниацина
• Изменения кожи, кожные болезни;
• мышечная слабость;
• потеря аппетита;
• изжога;
• неприятный запах изо рта;
• тошнота, понос;
• утомляемость, рассеянность, раздражительность;
• головные боли;
• плохой сон;
• депрессивное состояние.
Сколько нужно ниацина?
Суточная потребность в ниацине в расчете на каждые 1000 ккал – около 6–7 мг. Женщинам требуется около 13–15 мг ежедневно, мужчинам – 15–20 мг.
При тяжелой физической нагрузке потребность в ниацине увеличивается до 28 мг.
Повышенная доза витамина нужна и беременным и кормящим женщинам.
Детям ежедневно требуется от 5 до 12 мг витамина PP.
Потребность в ниацине повышается при малобелковом питании и преобладании растительных белков над животными, а также при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, печени, атеросклерозе.
