Анастасия Фадеева
Чистим сосуды, укрепляем иммунитет. Лечебное питание для омоложения организма
Пищевые волокна
Одним из основных компонентов питания, способных продлить жизнь, являются пищевые волокна, то есть клетчатка, пектины и др.
Что такое клетчатка? Это вещество, из которого состоит оболочка растительных клеток. В чем же ее ценность? Клетчатка вбирает, впитывает в себя вредоносные вещества, а сама не переваривается и не участвует в обмене веществ. Она выводится из организма, унося из него немалую часть «грязи». Оставаясь в организме, эти отходы отравляли бы его.
Много вредных веществ попадает в кишечник человека с пищей или образуется в процессе пищеварения. Вдобавок желчный пузырь выбрасывает в него некоторое количество желчи, которая содержит холестерин. Получается, что клетчатка играет роль дворника нашего кишечника. Кроме того, она стимулирует пищеварение.
Из этого следует, что повышенное содержание растительных продуктов в пище способствует выведению ядов и холестерина из кишечника. Такие продукты в меньшей степени разрушают организм. Низкое содержание холестерина также уменьшает угрозу возникновения атеросклероза.
Делаем вывод: растительная диета с пониженным содержанием белка на основе защищающих от старения продуктов замедляет обмен веществ, снижает давление, уменьшает образование свободных радикалов и шлаков и ослабляет их разрушительное действие. Снижается уровень холестерина и сахара в крови, действие на организм токсинов сводится к минимуму, укрепляется иммунитет, повышается уровень омолаживающих гормонов. Все это позволяет правильно питающемуся человеку защититься от огромного количества заболеваний и значительно продлить жизнь!
Глава 2. Белки, жиры, углеводы…
В этой главе я более подробно расскажу о том, как правильно сбалансировать рацион, чтобы поддерживать организм в нормальном для своего возраста состоянии.
Как уже говорилось, основу правильного питания составляют белки, жиры и углеводы, то есть те жизненно важные питательные вещества, без которых жизнедеятельность человеческого организма невозможна. Для чего же они нужны? Как использует их организм и почему столь важно соблюдать баланс между этими тремя элементами?
С продуктами в наш организм поступают богатые потенциальной энергией вещества. В нем эти вещества посредством различных биохимических процессов распадаются на более простые. При этом освобождается энергия, которая обеспечивает протекание физиологических процессов. Используются питательные вещества и для восстановления изношенных и построения новых клеток и тканей, а также для производства ферментов и гормонов.
Некоторые вещества при избыточном поступлении в организм могут откладываться в виде запасов. Продукты распада, образующиеся в процессе обмена, удаляются из организма органами выделения. Белки, жиры и углеводы снабжают организм энергией и строительными материалами. Для нормального протекания обмена веществ необходимо также поступление в него воды, витаминов и макро– и микроэлементов.
Белки в питании
Один из известных ученых дал такое определение: жизнь – это форма существования белковых тел. И действительно, белок является важнейшим компонентом питания. Белки состоят из аминокислот, которые делятся на заменимые (их около 80 %) и незаменимые (20 %). Заменимые аминокислоты могут производиться прямо в нашем организме. А вот незаменимые в организме не синтезируются и потому обязательно должны присутствовать в пище.
Белки – основная, незаменимая часть человеческой пищи. Без них не могут быть построены новые клетки и заменены износившиеся, белки активно участвуют в обмене веществ, непрерывно происходящем в организме. Недаром белки называют также протеинами (от греч. протео – «стоящий на первом месте»), ведь белки организма образуются только из белков пищи.
Основные продукты животного происхождения, богатые белками, – мясо, рыба, творог, яйца. В растительных продуктах протеины тоже имеются, особенно богаты ими бобовые и орехи.
Белки пищи отличаются от тех, из которых состоит человеческое тело. В процессе пищеварения они распадаются на аминокислоты, которые усваиваются организмом и используются им для образования собственного белка.
В зависимости от происхождения белки содержат разные комплексы аминокислот. Поэтому важно, чтобы организм постоянно получал полный набор необходимых белков. В природе нет продукта, который по своему аминокислотному составу совпадал бы с белками тканей человека. Поэтому в рацион следует включать белковые продукты и животного, и растительного происхождения. При этом первых должно быть не менее 1/3. Среднее суточное количество белка, необходимое взрослому человеку, составляет 100–120 г, при тяжелой физической работе его нужно увеличить до 150–160 г.
Как же относится диетология к употреблению животных белков? Рациональное питание подразумевает разумное, сбалансированное сочетание животных и растительных продуктов. Только такая комбинация обеспечивает сбалансированность аминокислот, способствует лучшему обмену веществ. Быстрее всего перевариваются белки молочных продуктов, хорошо усваиваются организмом рыба и мясо (при этом говядина значительно быстрее, чем свинина и баранина). Далее по списку – хлеб и крупы. Лучше всего усваиваются белки пшеничного хлеба из муки высших сортов, а также блюда из манной крупы.
Далее в таблице приведено содержание белка в различных пищевых продуктах (в расчете на 100 г).
При формировании рациона очень важно не забывать, что избыток белка перегружает печень и почки продуктами распада.
Усиление гнилостных процессов в кишечнике – тоже результат излишка протеинов. Тем, кто болен подагрой, у кого не в порядке почки и печень, нужно в первую очередь ограничивать потребление белка.
Какие же источники белка следует предпочесть тому, кто хочет жить долго?
Основным источником белка традиционно служит мясо. Наиболее доступный по цене и приемлемый с точки зрения диетологии вариант – это мясо курицы. Поскольку в нем мало жиров, практически нет углеводов, зато много чистого белка, витаминов и минералов, оно считается диетическим. Кроме того, в таком мясе немного калорий, что тоже немаловажно.
Не менее любимый народом источник белка – свинина. Правда, она не в почете у диетологов: жирна и приносит мало белка и слишком много калорий. То же можно сказать и о баранине. Правда, если правильно подобрать гарнир, можно заметно повысить усвоение белков из свинины и баранины. Старайтесь сочетать блюда из этих видов мяса с овощными рагу и салатами, с большим количеством зелени – шпинатом, спаржей, сельдереем. Обратите внимание на то, что картофель, столь нам привычный в качестве гарнира, не только не улучшает усвоение белка, но и в комбинации с жирным мясом способствует накоплению газов в желудочно-кишечном тракте.
Более приемлемой, чем свинина или баранина, является говядина. Но и здесь нужно поостеречься – мясо зрелых животных становится довольно жирным и перестает отличаться по показателям от свиного. Но телятина – это такой же богатый и чистый источник белка, как мясо курицы.
А теперь о рыбе. Даже наиболее жирная рыба, например лосось, не столь тяжела для нашего желудка, как жирное мясо сухопутных животных. Поэтому рыба считается диетическим продуктом, как и икра, которая также служит отличным источником белка и витаминов. При этом икра удовлетворяет требованиям низкокалорийной диеты.
Если же вы приверженец вегетарианства, то знайте, что больше всего белка содержится в бобовых культурах (бобы, фасоль, горох, соя). Белок этих растений близок по составу к белкам животного происхождения, поэтому максимально удовлетворяет потребности человеческого организма.
Как же извлечь максимум пользы из белковых блюд? Важно приготовить их правильно – так, чтобы не разрушить и не потерять ценные белковые составляющие. Мясное жаркое – весьма вкусное блюдо, но при жарке окисляются жиры и образуются вредные высококалорийные соединения. Частое употребление жаркого неизбежно приведет к набору веса, а иногда и к нарушению общего метаболизма.
За примером далеко ходить не нужно. В местностях, где в рационе жителей традиционно преобладают жареные блюда из мяса, например в некоторых штатах США, примерно треть населения страдает от ожирения. Да и такой весьма аппетитный способ приготовления мяса, как копчение, тоже не относится к безвредным, потому что в процессе копчения в мясе накапливаются вредные соединения. Самый лучший способ приготовить вкусное мясное блюдо и при этом не навредить своему организму – запекание.
А если его просто отварить? Невыгодно. При варке почти половина белка переходит в бульон. Если ваша цель – получить именно насыщенный, густой бульон, то мясо нужно положить в холодную воду и лишь затем нагревать ее. Если же вы хотите сохранить больше белка в мясе, то его рекомендуют погружать в уже кипящую воду. Ну а самым щадящим способом приготовления мясных блюд считается приготовление на пару. Но он применим лишь для самого нежного мяса, например куриного или рыбного филе. Кстати, приготовление на пару и запекание как нельзя лучше подходят не только для мясных, но и для овощных блюд. В этом случае сохраняются не только белки, но и витамины и минералы.
Углеводы в питании
Углеводы необходимы не только для нормального обмена белков и жиров – они служат основным источником энергии для организма. Кроме того, они помогают работать нашим мышцам, а в комплексе с белками образуют определенные гормоны, ферменты, секрет слюнных и других образующих слизь желез и прочие важные соединения. Среднее количество углеводов в суточном рационе составляет 400–500 г.
Углеводы бывают простые и сложные, различающиеся химической структурой. Среди простых выделяют моносахариды (глюкоза, галактоза, фруктоза) и дисахариды (сахароза, лактоза и мальтоза). Простые углеводы содержатся в сладких продуктах – сахаре, меде, кленовом сиропе и т. п.
Сложные углеводы называют полисахаридами. Их источником являются растения – злаковые, овощи, бобовые. К ним относятся крахмал, гликоген, клетчатка, пектины, гемицеллюлоза и др. Полисахариды играют важную роль в питании, поскольку составляют основу пищевых волокон.
Основными источниками сахарозы, которая в кишечнике расщепляется на глюкозу и фруктозу, являются сахар, кондитерские изделия, варенье, мороженое, сладкие напитки, а также некоторые овощи и фрукты: свекла, морковь, абрикосы, персики, сладкая слива и др. В 70-х годах прошлого столетия сахар был заклеймен некоторыми исследователями как «белая смерть». В книге У. Дафти «Сладкий блюз» было написано: «Сахар хуже опиума и опаснее ядерной бомбардировки». После выхода книги и началось массовое гонение на сахар. Но в наши дни вредность сахара поставлена под сомнение. В докладе экспертов Всемирной организации здравоохранения за 2002 год говорится, что пищевой сахар отнесен только к факторам, повышающим риск развития кариеса зубов, а на возникновение сердечно-сосудистых, онкологических и других массовых заболеваний он не влияет.
Что касается производных сахарозы, равно как и других углеводов, то в разумных количествах они являются не просто полезными, а необходимыми для организма веществами.
Глюкоза (декстроза) – главный источник энергии для питания мозга, эритроцитов и мышечных клеток. Она содержится в плодах и ягодах. У человека с массой тела 70 кг головной мозг потребляет в сутки около 100 г глюкозы, поперечно-полосатые мышцы – 35 г, эритроциты – 30 г. Для образования в печени гликогена, как и для регуляции аппетита, тоже необходима глюкоза. Если вы испытываете желание что-нибудь съесть, это сигнал о том, что содержание глюкозы в крови понижено.
Гликоген – крахмалоподобный животный углевод, полисахарид, полимер глюкозы. В организме его содержится около 500 г. Источниками гликогена являются печень, мясо животных и птиц, рыба.
Фруктоза (левулоза) – самый сладкий среди натуральных сахаров. Поскольку для ее усвоения почти не требуется гормон инсулин, ее можно употреблять при сахарном диабете, хотя и в ограниченном количестве.
Лактоза (молочный сахар) содержится в молочных продуктах. Она нормализует деятельность полезной микрофлоры, препятствует процессам гниения в кишечнике, способствует всасыванию кальция. При недостатке фермента лактозы в кишечнике нарушается ее распад на глюкозу и галактозу, что приводит к непереносимости молочных продуктов. В кисломолочных продуктах наподобие кефира или простокваши лактозы меньше, чем в свежем молоке, потому что при сквашивании из лактозы образуется молочная кислота.
Мальтоза (солодовый сахар) – продукт расщепления крахмала пищеварительными ферментами и ферментами проросшего зерна (солода). Мальтоза, в свою очередь, распадается до глюкозы. В свободном виде она содержится в меде, экстракте солода, пиве.
Крахмал составляет около 85 % всех углеводов в питании человека. Его источники – хлеб, бобовые, крупы, макаронные изделия и картофель. Крахмал, расщепляясь до глюкозы, переваривается довольно медленно. Крахмал из риса и манной крупы переваривается легче и быстрее, чем из пшена, гречневой, перловой и ячневой круп, картофеля и хлеба. Быстрее всего усваивается крахмал в киселях, то есть в натуральном виде.
Пищевыми волокнами называется комплекс углеводов (клетчатки, гемицеллюлозы, пектинов, камеди, слизи) и лигнина. Последний, впрочем, углеводом не является. Пищевых волокон много в отрубях, непросеянной муке и хлебе из нее, крупах с оболочками, орехах и бобовых.
Клетчатка относится к числу сложных углеводов. Как уже говорилось, организм человека ее не переваривает, однако она усиливает перистальтику кишечника и поэтому необходима для правильного пищеварения. Клетчатка помогает выводить из организма холестерин, а также шлаки, предотвращая засорение организма вредными веществами. Она есть во многих овощах, фруктах, пшеничных отрубях.
Пектины стимулируют пищеварение и тоже способствуют выведению из организма шлаков и вредных веществ. Они полезны еще и потому, что уменьшают гнилостные процессы в кишечнике и способствуют заживлению его слизистой оболочки. Пектины содержатся в яблоках, сливах, персиках, абрикосах, крыжовнике, клюкве, а также в некоторых овощах: капусте, картофеле, огурцах, баклажанах и луке.
Инулин – полисахарид, полимер фруктозы. Большое количество его содержится в топинамбуре, артишоках и цикории.
Гемицеллюлоза – полисахарид клеточной оболочки. Способен удерживать воду. Больше всего гемицеллюлозы содержится в зерновых продуктах.
Ограничивать количество углеводов до минимума не рекомендуется. При их недостатке развиваются симптомы углеводной недостаточности: сонливость, чувство голода, головные боли, слабость, головокружение, тошнота, потливость, дрожь в руках. Чтобы вернуть хорошее самочувствие, необходимо выпить чашку сладкого чая или пососать кусочек сахара.
Далее в таблице приводится количество углеводов в различных пищевых продуктах (в расчете на 100 г).
