Амир Вафин
Абсолютная дисциплина. Как увеличить энергию, стать ответственным и выработать привычки на всю жизнь
Почему сложно отказаться от плохих привычек?
Плохие привычки появляются, как правило, не по одной-единственной причине. Чтобы разобрать данный вопрос на разных уровнях, я расскажу вам про психологические и физиологические причины появления плохих привычек. Ну и, конечно, объясню, что в каждом конкретном случае нужно делать, как эти проблемы решать.
Психологические причины
1. Скука
Когда человеку скучно, он ищет, что сможет доставить ему удовольствие быстро. При этом он не хочет затрачивать слишком много усилий, а потому берется за самые «фастфудные» способы доставить себе удовольствие.
2. Отсутствие цели
Одна из главных причин появления скуки. Правильные цели дают энергию. Наверняка хоть раз в жизни вы чувствовали, как вас зажигает то, что вы делаете. Вы были готовы работать ночью и даже бесплатно. Очень важно научиться находить и ставить цели, которые принесут удовольствие и в процессе, и в итоге. С такими целями вы забудете о плохих привычках.
3. Стресс
Постоянная тревога и волнение вызывают сильное желание отдохнуть и отвлечься. В таком состоянии мы часто недовольны собой, поэтому вместо качественного отдыха выбираем что-то быстрое, что, в том числе, нам вредит. Сладкое, курение, видеоигры, серфинг в соцсетях.
4. Жизнь по течению
Как говорится, плохой пример заразителен. Если вы попали в группу людей, в которой та или иная плохая привычка считается нормой, – вы и сами к ней пристраститесь. Иногда, чтобы найти общий язык с членами группы, иногда просто потому, что так делают все, и это уже не воспринимается ненормальным.
5. Удовольствие
Человеку свойственно искать удовольствие, часто его получение становится привычкой и перерастает в болезненную одержимость. Мы сами не замечаем, как безобидный способ достичь удовлетворения превращается в регулярное, но бесполезное или даже вредное действие.
6. Иллюзорная усталость
Когда мы сильно устаем, способность самоконтроля снижается. Мы начинаем принимать неэффективные решения. Мы считаем, что после трудного дня в сидячем положении, лучший вид отдыха – поиграть в игры или посмотреть сериал, вместо активных занятий с друзьями.
Иллюзорная усталость наступает, когда наше восприятие собственной усталости настолько масштабно, что мы не можем заставить себя сделать что-то полезное.
Вывод
Для пункта 4 – нужно поработать над формированием сильного поддерживающего окружения. Это 50 % успеха в жизни в целом. Окружайте себя людьми, которые превосходят вас в результатах в два-три раза, – ответственными, культурными, честными, открытыми, имеющими большие достижения. От таких людей вы будете брать полезные, а не вредные привычки. Рядом с ними вы избавитесь от ограничивающих убеждений. В вашей картине мира многое станет реальным и правильным.
Для пунктов 3, 5, 6 – необходимо сформировать список «правильного» отдыха. Такой отдых можно разделить на несколько категорий:
1) расслабляющий;
2) эмоциональный;
3) интересный.
Сформируйте список из трех категорий и добавьте в каждую десять позиций. Далее начните планировать отдых. Мы часто планируем задачи, а отдых оставляем на потом. И в итоге – толком не отдыхаем. Поступите наоборот: сначала запланируйте отдых и только потом ставьте задачи. Сделайте свой отдых разнообразным и интересным.
Поймите, что сегодня все успевает не тот, у кого много времени, а тот, у кого много энергии. А на количество энергии больше всего влияет, как часто и качественно вы отдыхаете.
Физиологические факторы
1. Сбой системы целенаправленного контроля действий
Часть нашего мозга, называемая орбитофронтальной корой, отвечает за передачу целенаправленной информации. Можно представить ее в виде тренера спортивной команды по баскетболу, который руководит действиями во время матча и отдает приказы всем остальным. Чем активнее орбитофронтальная кора, тем более целенаправленными становятся ваши действия. Соответственно, чем меньше ее активность, тем бессмысленней то, что вы делаете.
Мозг может задействовать и ранее сложившиеся и неоднократно использовавшиеся нейронные связи, которые отвечают за формирование повторяющегося поведения. Каждый человек в той или иной мере испытывает проблемы с переключением между целенаправленной системой и системой привычек – и плохих, и хороших. Усилить активность нашего внутреннего тренера (орбитофронтальной коры) возможно всегда – с помощью мышц самоконтроля.
2. Слабость мышечной модели самоконтроля
Многим представляется, что самоконтроль – это что-то вроде походного рюкзака, который человек надевает на себя и несет сколько угодно долго. К сожалению, это не так. Самоконтроль расходуется при активном использовании, а его ресурсы ограничиваются нашей силой воли.
Сила, заключенная в мышцах самоконтроля, тратится на каждое совершенное действие. Вы используете ее в течение всего дня: сначала – чтобы нажать кнопку выключения будильника на смартфоне, затем – чтобы одеться, позавтракать, поехать на работу или учебу. Все эти маленькие действия и решения потребляют энергию ваших мышц самоконтроля. Более того – усталость накапливается и может перенестись на следующий день. Именно поэтому в конце рабочей недели, когда сил на самоконтроль уже не остается, мы позволяем себе выпить лишнего или откладываем на следующие выходные какое-либо развивающее, но требующее усилий занятие.
Теорию мышечной модели самоконтроля впервые предложил американский психолог Рой Баумайстер после интересного эксперимента. В течение определенного времени он дразнил испытуемых аппетитными плитками шоколада, но не давал их съесть. Затем участникам опыта предлагалось решить непростую головоломку. Эксперимент показал, данная часть давалась подопытным хуже из-за эффекта, который психолог назвал «истощением эго».
Хорошая новость: мышцы самоконтроля, как и мышцы тела, можно тренировать. Лучше всего они тренируются практикой. В моем случае – регулярной пробежкой. Я прошел путь: в течение трех месяцев поддерживал пятьдесят привычек каждый день и более двух лет регулярно бегал. Так я научился из любой цели делать привычку и достигать ее путем ежедневного выполнения.
Так же подойдет самовнушение. Вы чувствуете, что энергии у вас больше нет, но осознанно внушаете себе, что ее много. Способ хорош в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной лучше работает практика и тренировка на реальных целях.
3. Стремление к сохранению энергии
Когда мы действуем согласно привычке, и хорошей, и плохой, это либо совсем не требует осознанных мыслей, либо обходится их малым количеством, что дает нашему мозгу возможность сохранять энергию для выполнения более важного. Однако мозг, забирающий достаточно много ресурсов организма, устроен так, что сохранение энергии – один из его приоритетов. Поэтому он всегда отдает предпочтение действиям, из-за которых ему не приходится лишний раз напрягаться.
Любая привычка формируется за счет повторения, за которое в человеческом мозге ответственны нейронные связи. Благодаря им происходит обмен информацией между нервной системой и разными частями мозга. Если действие повторяется снова и снова, нейронная связь укрепляется. Чем чаще подобное случается, тем менее осознанной становится реакция и тем меньше сил и энергии требуется мозгу, чтобы повторить ее. Именно поэтому привычка – идеальное действие для мозга, требующее минимальной траты ресурсов.
4. Получение сиюминутного удовольствия
Еще раз вспомним, что часто вредные привычки позволяют получить сиюминутное удовольствие, не требующее усилий. Согласно модели «Три мозга»[7] по Маклину, за получение такого удовольствия отвечает лимбический мозг. А неокортексу, ответственному за «скучные», но необходимые дела и за достижение долгосрочных целей, очень сложно противостоять лимбическому мозгу. А значит и нам сложно противостоять вредным, но приносящим быстрое удовольствие занятиям.
Как вырабатываются плохие привычки
Саша – обычный подросток. Летом он поехал в лагерь на море и там подружился с хулиганами, потому что все считали их крутыми. На дискотеке пацаны взяли его на слабо, что он не сможет подойти к Насте и пригласить ее на танец. Ведь она самая красивая девочка на смене. Саша нервничал, и друзья решили его поддержать. Предложили закурить, чтобы успокоить нервы и набраться смелости. Саша покурил и почувствовал облегчение. Набрал воздуха, сделал грудь колесом и подошел к Насте. Она согласилась.
Представьте, какой сумасшедший выброс нейромедиаторов у него произошел! Его стали уважать друзья, а согласие на танец имеет косвенное отношение к репродукции. В голове сформировалась установка – сигареты способствуют выживанию.
Взрослея, Саша часто сталкивался со стрессовыми ситуациями: экзамены, ответственный проект на работе, продвижение по карьерной лестнице. И все время он успокаивал себя волшебной сигареткой, поэтому каждый последующий успешный шаг укреплял данную нейронную цепочку.
В сорок лет Саша начал испытывать проблемы со здоровьем. Тогда он понял – надо бросить курить. Но когда он попытался это сделать, к нему вернулось ощущение неуверенности, которое он испытал в лагере и которое не может преодолеть без данной нейронной цепочки. Под давлением стресса он сорвался и вернулся к вредной привычке. Поэтому, чтобы отказаться от курения, Саше нужно сформировать новые полезные привычки и заменить ими вредную.