Амбер Дэвис
Триггерные точки. Пошаговое руководство по терапии хронических мышечных и суставных болей
Выявление пусковых точек
Успех массажа пусковых точек целиком зависит от вашей способности распознать отраженную боль и проследить, какая пусковая точка ее передает. Очень легко ошибиться, атакуя саму боль и пропустив при этом ее причину. Хотя некоторые точки вызывают болезненные ощущения именно там, где они находятся, миофасциальная боль выйдет победителем, если вы станете предполагать, что проблема кроется там, где у вас болит. Чтобы взять верх над болью, нужно уделить значительное внимание характеру отраженной боли. Только методически подходя к выявлению источника проблемы, можно отыскать и уничтожить пусковые точки.
Методические указания по пусковым точкам, приведенные в начале главы 4 и продолжающиеся вплоть до 10-й главы, предоставят читателю перечень мышц, которые передают боль в другие участки тела. Чтобы найти конкретную пусковую точку, вызывающую боль в том или ином месте, сверьтесь с соответствующим перечнем и находите мышцы по очереди. Они перечислены в порядке наибольшей вероятности, причем наиболее вероятна та, что в начале списка. Все же имейте в виду, что мышца, перечисленная одной из последних, как раз и может оказаться виновником ваших страданий. Нередко свой вклад в общую проблему вносят точки в нескольких мышцах. Номер страницы, приведенный в скобках после названия мышцы, обозначает начало раздела, в котором эта мышца описана. Методические указания по пусковым точкам адаптированы по «руководству по пусковым точкам» Тревел и Симонса (1992; 1999).
Новые слова
Полезно знать правильные названия мышц. Это поможет вам понять, где мышца находится, и вам будет легче ее найти. Естественно, прежде чем найти пусковые точки, придется найти ту мышцу, в которой она находится.
Знание правильных названий ваших мышц сослужит вам хорошую службу. Когда вы выучите эти прекрасные слова и начнете непринужденно оперировать ими, ваши друзья и члены семьи будут считать, что у вас блестящий интеллект. На работе коллеги будут обвинять вас в снобизме, но лишь до тех пор, пока вы не покажете им, как избавляться от головной боли или боли в спине.
Механика тела
В главах о мышцах вы узнаете о том, какую работу выполняет каждая из них. Понимание функций мышц помогает найти пусковые точки, вызывающие боль, знание механики тела дает возможность разобраться в том, что можно сделать, чтобы предотвратить возобновление проблемы. Просто избавиться от боли всегда мало. Главное – нужно знать, как предотвратить ее возвращение.
Знание механики тела также усиливает интуитивное восприятие пусковых точек. Когда вы познакомитесь поближе со своими мышцами и приобретете некоторый опыт в обнаружении их пусковых точек, вы увидите, что руки сами направляются к ним, и вам не придется сверяться с рисунками. Кроме того, если вы поймете, как работают мышцы, вы сможете распознавать проблемы, когда они только начинают возникать. Это помогает пресечь развитие пусковых точек в самом начале.
Обнаружение пусковых точек
Ложное представление об источнике вашей боли может свести на нет все усилия, направленные на то, чтобы от нее избавиться. Пусковые точки чаще всего находятся не на том месте, где ощущается боль. Основной факт, характеризующий наличие пусковых точек, – отраженная боль. Массаж на неправильно выбранном месте может доставлять удовольствие, но для облегчения боли он бесполезен. Вы не сможете победить боль, если не проследите, где находится ее источник.
Иллюстрации расположения отраженной боли для каждой мышцы – ключ к обнаружению пусковых точек. Сверяйтесь с этими рисунками каждый раз, когда вы сталкиваетесь с проблемой боли. Отраженная боль, как лоскутное одеяло, представляет собой несвязную картину, и если вы положитесь на логику ее расположения или на свою память, вы можете просмотреть детали, которые имеют важнейшее значение для успешных поисков пусковых точек. Можно заметить, что пусковые точки обычно передают боль от центра на периферию тела, но и обратный порядок также имеет место слишком часто, чтобы можно было всецело опереться на первый признак. Кроме того, часто приходится наблюдать, что несколько разных мышц передают боль в одно и то же место. Боль может возникнуть из-за одной из этих мышц, либо каждая из них вносит в нее свой вклад. Чтобы в этом разобраться, абсолютно необходимы иллюстрации.
На рисунке 3.1 обозначены мышцы, пусковые точки и отраженная боль. Участок отраженной боли изображается группой параллельных линий, идущих по диагонали слева направо снизу вверх. Параллельные линии также символизируют мышцу, но здесь они замкнуты в очерченных границах мышцы. Черная точка обозначает местоположение пусковой точки и может указывать на несколько пусковых точек на данном участке. Для простоты изображения пусковые точки показаны только на одной стороне тела, но они могут быть и на каждой, и на обеих сторонах. Пусковые точки, как правило, вызывают боль на той же стороне, на которой они находятся сами, хотя бывают случаи, когда боль возникает на противоположной стороне. Иногда рисунок приведет вас точно к вашей цели, но порой это будет лишь приблизительное изображение. В конечном счете вам придется устанавливать место пусковых точек по ощущению. Ваша задача: попасть на правильный участок – обычно это круг диаметром около 5 см, – а затем искать в нем чрезвычайно чувствительную точку. Не огорчайтесь, если не можете найти эти маленькие узелки в мышце. Некоторые никогда не приобретают этого умения. Очень опытный специалист, занимающийся лечебным массажем, сумеет почувствовать каждую мельчайшую выпуклость в мышце. Есть массажисты, которые находят пусковые точки кончиками пальцев, даже если не знают, где у пациента болит, но когда вы занимаетесь самомассажем, вам не приходится находить их таким путем. Самый надежный критерий – чрезвычайная чувствительность пусковых точек. Просто ищите место, где вы острее всего ощущаете боль при нажиме. Очевидно, что многие состояния могут обусловить чувствительность в мышце и других мягких тканях. Если есть сомнения, посоветуйтесь с врачом, лучше всего с тем, кто знает о пусковых точках и миофасциальной боли. Ничего страшного, если вы покажете врачу эту книгу. Возможно, это как раз то, что ему надо.
Рис. 3.1. Ключ к иллюстрациям. (Пусковые точки и области отраженной боли везде схематично показаны только с одной стороны тела, но на самом деле они могут возникать на любой стороне либо с обеих сторон.)
Техника массажа
Когда речь заходит о правильном выполнении массажа, возникают два ключевых вопроса: безопасность и эффективность. Нужно уметь делать массаж без напряжения, не доводя до усталости свои руки и кисти, и вместе с тем воздействовать на пусковые точки.
В таблице 3.1 перечислены девять принципов безопасного и эффективного самомассажа для лечения мышц с пусковыми точками. Эти правила определяют основные массажные движения, которые следует использовать во всем теле. Массаж одной пусковой точки должен быть относительно коротким, не более 15–20 секунд. После этого следует остановиться и двигаться дальше. Это и есть лечение. Более долго воздействовать нет необходимости, это может стать контрпродуктивным. Основное правило медицины говорит: нужно только создать условия, которые способствуют излечению. Само тело выступает в роли врачевателя. Вы должны верить, что естественные процессы, происходящие в вашем организме, делают свое дело со всей ответственностью.
Под влиянием нетерпения вы можете поддаться искушению сразу уничтожить пусковую точку. Это нормальное желание, но не лучший вид терапии. Никогда не распускайте пусковые точки насильственно. При каждодневном лечении в соответствии с приведенными ниже правилами они распустятся сами. Вас удивит успех этой простой систематической работы. Неудачи в лечении обычно являются следствием слишком агрессивных действий или неверного выбора места.
ТАБЛИЦА 3.1. Общие правила массажа
1. Если возможно, пользуйтесь прибором, берегите свои руки.
2. Используйте глубокое поглаживание, а не статичное надавливание.
3. Производите короткие, повторные движения.
4. Производите массажные движения только в одном направлении.
5. Производите каждое движение медленно.
6. Добивайтесь, чтобы боль находилась на уровне семь на шкале от одного до десяти.
7. Ограничьте массаж 6–12 движениями на каждую пусковую точку.
8. Работайте над пусковой точкой от трех до шести раз в день.
9. Если облегчения не наступило, возможно, вы неправильно выбрали место.
Массаж глубоким поглаживанием
Принятая практика терапевтического массажа требует, чтобы вы прижимали и удерживали пусковую точку определенное число секунд или до тех пор, пока она предположительно «не распустилась». Этот прием известен под названием ишемическая компрессия. Вы буквально выжимаете кровь из ткани. Однако такой прием может стать болезненным, если задача состоит в том, чтобы распустить пусковую точку. Кроме того, он связан с постоянным сокращением мышц плеч и рук у человека, выполняющего массаж, что его очень быстро утомляет. Массажисты, применяющие ишемическую компрессию в качестве терапии пусковых точек, часто страдают от боли в руках. Это – одна из серьезных эргономических опасностей, вызывающая отсев специалистов в этой профессии. Силы массажиста истощаются в среднем через три года. Как видите, вы должны выполнять безопасный массаж, или ваши проблемы только возрастут. К счастью, есть гораздо более безопасный и более эффективный способ устранять пусковые точки.
Вместо того чтобы применять ишемическую компрессию, гораздо лучше производить ряд поглаживающих движений по узелку пусковой точки. Это дает более быстрый результат, меньше раздражает пусковую точку, меньше травмирует ваши руки, и кожу, и мышцу. Кроме того, динамичное частое поглаживание производит более выраженные изменения в пусковой точке, чем статичное сжатие.
Сжатие пусковой точки – неплохая идея, но под влиянием повторного «доения» кровь и лимфа текут более интенсивно. Лимфа содержит накапливающиеся отходы, которые образуются мышечными волокнами, находящимися в состоянии постоянного сокращения. Представьте себе, что вы полощете грязную ткань. Если вы ее намочите и выжмете один раз, она от этого чище не будет, сколько бы времени и сил вы на это ни потратили. Нужно снова и снова полоскать ее в чистой воде, пока вода не станет прозрачной. Аналогичный процесс лучше всего применять по отношению к пусковой точке.
Еще одно преимущество коротких повторных поглаживающих движений перед статичным надавливанием заключается в том, что перемежающуюся боль переносить легче, чем постоянную. Периодическое динамичное надавливание позволяет продвинуться глубже и вытерпеть немного больше боли, чем вы могли бы перенести, если бы просто сдавливали и удерживали пальцами пусковую точку. Применяйте очень короткие и глубокие движения, работайте медленно, делайте не более одного движения в секунду. Массажное поглаживание не должно превышать в длину 4 см. Нужно двигаться только с одной стороны пусковой точки к другой. Пальцы должны не просто скользить по коже, нужно сдвигать кожу вместе с пальцами. Это поможет освободить подлежащие волокна, тонкую мембрану, в которую заключены мышцы и которая, будучи достаточно тугой, иногда становится частью проблемы. Пробирайтесь вглубь, прижимая пусковую точку к лежащей внизу кости. В конце поглаживающего движения отпустите пальцы, затем вернитесь туда, откуда начали, приготовьте пальцы и повторите движение. Каждый раз, когда вы заканчиваете нажатие, сразу же приток свежей крови снабжает ткань новой порцией кислорода и питательных веществ. Сама пусковая точка лишается этих важных веществ, так как стиснутые узлами мышечные волокна сжимают капилляры, снабжающие их кровью.
Хотя вы слышали, что нужно всегда направлять кровь к сердцу, в данном случае это не имеет особого значения, поскольку речь идет об очень маленькой порции крови и лимфы. Поглаживающее движение может быть произведено в любом направлении. Если вы не сделаете терапию пусковых точек максимально легкой для себя, она вас замучает и вы не станете ее продолжать.
Другое преимущество метода глубокого поглаживания заключается в том, что оно помогает вернуть назад растянутый участок мышцы. Представьте себе, что произойдет, если вы примените глубокие поглаживающие движения к шарику из пластилина. Он вытянется в направлении, которое вы ему зададите. Мышечные волокна отреагируют так же, хотя это будет менее выражено и не так очевидно. Думайте об этом как о микрорастяжении в отличие от макрорастяжения всей мышцы, которой вы достигаете, выполняя традиционный массаж. Микрорастяжение применяется непосредственно к пусковой точке, именно там, где это требуется. При таком подходе мало вероятности, что будут слишком растянуты тугие полосы мышечных волокон, которые идут с одной стороны пусковой точки до места прикрепления мышцы к кости. Если не учитывать этот риск перерастяжения, пусковая точка может быть раздражена, что осложнит возможность ее удаления.
Благотворная боль
При сжатии пусковые точки вызывают болезненные ощущения, и вы будете очень неохотно приступать к работе с ними, боясь причинить себе вред или усилить боль. Однако важно осознать, что боль, вызванная массажем, благотворна. Электрические импульсы причиняемой самому себе умеренной боли имеют терапевтическое значение, потому что они нарушают петлю неврологической обратной связи, которая поддерживает пусковую точку. Есть мнение, что причиняемая самому себе боль имеет свойство самоограничиваться. Ваши природные защитные механизмы не позволят вам довести боль до непереносимой степени. Очень маловероятно, чтобы вы причинили себе вред, если не будете выполнять слишком глубокий массаж твердыми предметами (1999, 140–141).
Уровень боли, обусловленный массажем, – показатель его эффективности. Чтобы добиться максимальной пользы, нужно применить достаточное давление, позволяющее достигнуть «благотворной боли». Она должна быть приятной. Однако не уступайте ей слишком легко. Легкое надавливание не приведет к успеху. Постарайтесь удержать боль на уровне семь или восемь на шкале от одного до десяти, где единица обозначает отсутствие болевых ощущений, а десять соответствует нестерпимой боли.
Другой позитивный эффект боли, продуцируемой массажем, состоит в том, что она сразу же приносит с собой поток убивающих боль эндорфинов. По этой причине вы заметите, что чем дольше вы работаете над собой, тем большее давление вы можете применять. Если у вас есть очень плохая пусковая точка, над которой вы совершенно не хотите работать, постарайтесь сначала выпустить в нее хороший заряд боли, затем подождите секунд десять, а потом продолжайте. Это даст эндорфинам время вмешаться и притупить вашу чувствительность. После этого вы сможете работать более глубоко, испытывая гораздо меньший дискомфорт. Эндорфины химически близки к морфину, но во много раз сильнее.
Имея в виду количественную шкалу, продолжайте повторные сеансы ежедневно, пока давление на пусковую точку не будет вызывать боль на уровне два или три балла. Не пытайтесь решить эту задачу за один сеанс и никогда не старайтесь насильственно распустить пусковую точку. Как правило, приходится прибегать к нескольким сеансам и после того, как пусковая точка перестанет активно индуцировать боль.
Поберегите свои кисти и пальцы
Учитывая опасность перетрудить кисти и пальцы, занимаясь самомассажем, разумнее всего ими вообще не пользоваться. Скорее всего, вы не думали о том, чтобы в качестве инструментов массажа использовать суставы пальцев, колени, пятки или локти, тем не менее это возможно.
В продаже есть также эргономичные массажеры, рассчитанные на максимальную безопасность и эффективность, однако они не подходят для работы в чувствительных зонах, например на лице, под подбородком, внутри ротовой полости или под мышками. Если не остается ничего другого, как только делать массаж пальцами, необходимо всеми способами избегать их травмирования.
Осуществляя массаж кистями, важно придерживаться основного принципа: прилагать максимальное воздействие с минимумом усилий и напряжения. Если в качестве инструмента массажа работает большой палец, опирайтесь им на другие пальцы (рис. 3.2). Это называется «отягощение». Только в самом крайнем случае держите большой палец на расстоянии от других. Самым естественным движением кажется сжимание участка тела или растирание его, но на самом деле это весьма утомительно. Руки в таком режиме долго не выдержат. Оставьте сжимание для тех участков, где невозможно воздействовать другими способами.
Когда вы пользуетесь руками в качестве масссажного инструмента, по возможности работайте ими вместе так, чтобы одна рука поддерживала массирующие пальцы (рис. 3.3). Это называется «отягощение» пальцев. Изображенная на этом рисунке одна рука показывает, что запястье, кисть и пальцы должны быть прямыми, но максимально расслабленными. Таким образом, кисть и предплечье остаются свободными, и сила исходит из более крупных мышц плеч, груди и верхней части спины. Третий и четвертый пальцы – рабочий конец инструмента, большой, указательный и мизинец просто следуют за ними. Так образуется хорошо отточенный инструмент, который проникает в тело с минимальными усилиями. Обратите внимание, что отягощающая рука полностью закрывает ногти второй. Часть ладони со стороны мизинца должна контактировать с тем местом, где производится массаж. Отягощающая рука помогает продвижению кончиков пальцев рабочей руки.
Рис. 3.2. Большой палец с отягощением
Рис. 3.3. Отягощающая поддержка пальцев. (Обратите внимание, что рука, обеспечивающая отягощение, полностью закрывает ногти пальцев массирующей руки. Обе кисти работают вместе при выполнении массажных движений.)
Рисунок 3.4 иллюстрирует способ поддержать пальцы обеих рук тыльными сторонами друг к другу при массаже живота. Другие способы опоры пальцев показаны на рисунках 7.6, 7.24 и 10.25.
Вместо того чтобы пользоваться рукой для щипка, сжимания или растирания, пользуйтесь большим пальцем или другими пальцами, как концом палки, для того чтобы внедриться в ткань. Чтобы добиться наилучшего механического результата, большие или другие пальцы нужно держать почти перпендикулярно к поверхности тела (рис. 3.5). Таким образом, направление силы будет представлять собой прямую линию, идущую от локтя вниз, через руку, запястье и кисть к кончикам пальцев. Вы сразу же поймете, что не сможете пользоваться руками нужным образом, имея сколько-нибудь длинные ногти.
Массаж подушечками пальцев эргономически настолько неудобен, что руки и пальцы устают раньше, чем удается добиться хоть какого-нибудь результата. При некоторых движениях длинные ногти заметно способствуют формированию пусковых точек в области предплечий и кистей, потому что мышцам приходится работать слишком усиленно, чтобы преодолеть неудобство. Профессиональные массажисты стригут ногти очень коротко, и вы можете подумать о том, чтобы последовать их примеру, по крайней мере, пока не пройдет боль.
Если вы никак не можете обойтись без длинных ногтей, попробуйте применить прием костяшки с отягощением, как это показано на рисунке 3.6. В данном случае вашим инструментом будут суставные сочленения третьего и четвертого пальца («костяшки», которыми вы стучите в дверь). Запястье и кулак («костяшки – борцы») должны быть выпрямлены, чтобы эффективно передавать усилие со стороны плеч. Суставы, по существу, являются силовым инструментом, при этом довольно тупым, тогда как пальцы лучше всего служат орудием точного массажа, требующего глубокого проникновения.
Рис. 3.4. Пальцы с отягощением соприкасаются фалангами
Рис. 3.5. Пальцы под рукой, обеспечивающей отягощение, расположены почти вертикально к коже
Рис. 3.6. Опора для фаланг массирующей руки
Существуют разнообразные приборы для выполнения массажа. Они позволят вам поберечь руки, умножат их силу и дадут возможность добраться до трудных мест. Следующие три относятся к многоцелевым и наиболее удачно устроенным приборам: Тера Кейн – Thera Cane (рис. 3.7), Бэкноббер – Backnobber (рис. 3.8) и Нобл – Knobble (рис. 3.9). Все три прибора, как и многие другие полезные инструменты, можно получить у массажистов, в школе массажа или в центре здоровья. Вы также можете найти их в интернете. Адреса и номера телефонов дистрибьюторов приведены в конце книги. На большинстве иллюстраций в этой книге вы увидите, что Тера Кейн применяют непосредственно на коже. Это сделано для ясности: вам не понравится применять этот прибор прямо на коже. Массажными приборами всегда следует работать через слой одежды, чтобы не повредить кожу.
Самый лучший инструмент для массажа, позволяющий обрабатывать большое число мышц, – это простой мячик, который вы помещаете между собой и стенкой. Можно взять теннисный мяч или твердый резиновый мячик; если необходимо более глубокое проникновение, можно воспользоваться мячиком меньшего размера. Если положить теннисный мяч в мешочек, вы сможете повесить его за спину, не рискуя уронить его и затем гнаться за ним по всей комнате (см. рис. 8.6). С помощью мешочка мячик легко установить на нужное место. Прыгучие или сверхпрыгучие резиновые мячи часто продаются в наборе в спортивных и универсальных магазинах. Они достаточно твердые, но не слишком, и представляют собой отличный прибор для массажа. На рисунке 3.10 показан относительный размер мячей, которые используют для массажа разных участков. Размеры 64 мм и 58 мм (А и В) предназначены для рук, плеч, бедер, спины и ягодиц. Ступни можно массировать, катая на полу 35-миллиметровый мячик (С). Мясистое основание большого пальца массируют, катая по столешнице мячик диаметром 27 мм (D).
Рис. 3.7. Тера Кейн
Рис. 3.8. Бэкноббер
Прыгучие мячики – сезонные игрушки, и проблема заключается в том, что зимой и осенью их купить трудно. Есть и другой недостаток: крупные мячики диаметром 68 мм трескаются и ломаются при ежедневном длительном использовании. Гораздо лучше подходят для массажа с помощью трения о стенку мячики для лакросса: они очень твердые, долговечные и продаются в больших спортивных магазинах в любое время года. Такой мяч вам, вероятно, понравится больше, чем теннисный, так как он проникает в мышцы с меньшим усилием и не так сильно скользит по стене.
Рис. 3.9. Нобл
Рис. 3.10. Мячики для массажа у стены (не истинный размер): А) теннисный (64 мм); В) прыгучий, или мячик для лакросса (58 мм); С) сверхпрыгучий (35 мм); D) сверхпрыгучий (27 мм)
