Алёна Трубицина
Метод теплых котиков. Время убрать когти и полюбить себя
Пирамида понятий
В сфере любви к себе есть много терминов, которые могут казаться интуитивно понятными, но в то же время их изобилие порой привносит немало путаницы в понимание этой внутренней системы нашей психики.
Зачем вообще в них разбираться? Понимание этой структуры даёт нам лучшее понимание тех задач, которые стоят перед нами. На практике нам вовсе необязательно всегда оценивать себя на сто процентов и чувствовать непоколебимую уверенность в себе вне зависимости от обстоятельств. Гораздо важнее уметь объективно и стабильно себя воспринимать даже в сложных ситуациях. Под стабильностью подразумевается, что мы не меняем свой образ-Я от ситуации к ситуации, а примерно понимаем, кто мы, что мы и как мы, а также что влияет на те или иные наши проявления и результаты. Такое состояние поможет сохранять эмоциональное благополучие, повысить стрессоустойчивость и объективность в суждениях и решениях.
Давайте представим соотношение этих понятий в виде пирамидки.
Самоценность
В самой основе лежит самоценность: непоколебимая вера в то, что я имею право на жизнь и занимание места, на неидеальность и свои особенности, на подлинное проявление, на исполнение своих желаний, на благополучие, счастье и удовольствие. И главное: в то, что я – обладатель всего этого по праву рождения, т. е. мне не надо выполнять какие-то сложные условия для того, чтобы все эти права получить. Такое мировоззрение даёт нам огромную силу и существенно облегчает жизнь.
Человеку с развитой самоценностью легче:
◆ защищать себя в случае разногласий, отстаивать себя и свои границы;
◆ понимать себя, осознавать свои потребности/особенности и жить «свою» жизнь;
◆ сохранять устойчивость при столкновении с трудностями, неудачами, проблемами, критикой, конфликтами;
◆ находиться в состоянии психологического благополучия;
◆ позволять себе отличаться от других людей и не нравиться всем, не нуждаться в постоянном одобрении и позитивных реакциях;
◆ реалистично оценивать свои возможности;
◆ чувствовать собственную ценность вне зависимости от конкретных результатов/показателей/отзывов в одной из сфер;
◆ выдерживать неопределённость и несовершенство (своё и чужое);
◆ уважительно и чутко относиться к себе.
Ощущение самоценности в каком-то смысле может быть врожденным, но на его закрепление или разрушение сильно влияет наш ранний опыт. Обилие безусловной любви, поддерживание автономности и уважение к границам и индивидуальности ребёнка укрепляют самоценность. Попытки сделать ребёнка удобным, манипуляции вроде «если ты не будешь делать так-то, я не буду тебя любить», насилие в любых формах, эмоциональная отстранённость и прочее ставят под сомнение ощущение собственной безусловной ценности и могут привести к формированию сложной системы убеждений, описывающей, что же надо делать, чтобы заслужить право на жизнь и проявление. Как правило, эти идеи связаны с одобрением других, высокими достижениями, полезностью, идеальностью, удобностью и т. п. Безусловно, на формирование самоценности влияет не только родительская семья, но и отношения со сверстниками, социальные процессы, травмирующие события и т. п.
Наша жизнь, как следствие, превращается в бесконечную гонку в попытке удовлетворить всем необходимым требованиям, чтобы почувствовать безопасность (с раннего детства у нас есть полуосознаваемая интуитивная связка между любовью близких людей и безопасностью, ведь в младенчестве мы не в состоянии выжить самостоятельно, нам нужна помощь и забота взрослых, проявление которых часто завязано на любви). Если же мы оцениваем свои усилия в этой гонке как не слишком плодотворные, то отсутствие чувства собственной безусловной ценности может приводить к чувству отчаяния и потенциальным психологическим сложностям.
Достаточно часто мы употребляем слова самооценка и самоценность как синонимы, хотя самооценка – это лишь верхушка айсберга, которая не может рассматриваться отдельно от самого айсберга в виде самоценности. Соответственно, то, что мы называем проявлениями заниженной самооценки, – это проявления отсутствия чувства самоценности.
Вопросы для размышления
• Ощущаете ли вы свою безусловную ценность?
• Есть ли у вас ощущение, что вы должны заслуживать право на жизнь, уважение, любовь? Если да, то как это влияет на вашу жизнь?
• Как вам кажется, с каким опытом именно в вашей жизни может быть связано такое ощущение?
• Как это ощущение влияет на вашу жизнь в настоящем?
На самоценности, в свою очередь, вырастают принятие себя и любовь к себе, тесно переплетенные между собой.
Принятие себя
Этот внутренний процесс отражает воплощение права на подлинное самопроявление. Он выражается в принятии своей уникальности вне категорий хорошо/плохо, а просто как набор каких-то особенностей.
«Я не хороший и не плохой, я – это просто я. Что-то даётся мне тяжело, что-то легче. Что-то мне нравится больше, что-то меньше. Мне нравится в себе многое, особенно это и это. Над чем-то, возможно, стоит поработать. Но в целом я вижу себя как сбалансированную разностороннюю систему и не испытываю острого желания радикально поменять всё или быть кем-то другим».
Думаю, не надо объяснять, каким мучительным может быть ощущение от того, что в своём натуральном виде мы недостаточно хороши и нам обязательно надо в себе что-то менять. К сожалению, современная мода на саморазвитие подразумевает, что все мы априори несовершенны и работа над собой должна быть непрерывным и постоянным процессом. Что это что-то, что обязательно нужно для того, чтобы мы могли считать себя «хорошими» и «достойными».
Но реальность такова, что далеко не всегда у нас есть такая потребность и/или возможность – и это абсолютно нормально и даже здорово. Совершенства не существует, а навязчивое стремление к нему при ближайшем рассмотрении является скорее невротической идеей, растущей из боли и страха. К тому же не стоит забывать и про ограниченность нашего ресурса: мы не можем непрерывно находиться в состоянии активности – ни наше тело, ни наша психика не подготовлены к этому.
Вы не должны быть вечным «проектом в доработке». Вам необязательно стремиться к своим и чужим идеалам. Вы можете просто быть собой, такими, какими вы являетесь прямо сейчас, и этого будет достаточно. Ваше право на жизнь и счастье не определяется степенью вашей близости к совершенству. Вы имеете полное право на изменения и работу над собой, и хотя это бывает очень важно и полезно, вы не обязаны вовлекаться в эти процессы, чтобы заслужить любовь, уважение или право на что бы то ни было.
Упражнение «Меня достаточно»
Попробуйте сделать пару глубоких вдохов, по желанию прикрыть глаза и твёрдо сказать вслух что-то в духе:
«Меня достаточно. В нынешнем виде и форме, с текущими качествами, с имеющимися знаниями и навыками. Я заслуживаю любви, уважения и принятия прямо здесь и сейчас. Мне не надо меняться из страха потерять всё это. Я могу чувствовать себя в безопасности и в мире с собой. Меня достаточно».
• Какие чувства у вас возникли в ответ на эти слова? Какая реакция была в теле? Было ли вам легко это сказать или скорее трудно?
• Возникли ли у вас какие-то ассоциации или воспоминания? Если да, то было бы здорово записать их, они могут пригодиться в дальнейшей работе.
• Возникло ли у вас сопротивление этому посылу? Есть ли в нем какие-то конкретные аргументы или идеи? Что бы вы могли ответить на них, как поспорить с ними? Эти идеи можно будет проработать в главе 3, когда мы будем учиться работать с установками.
• Заметили ли вы отличия в том тексте, который я привожу как пример, и том, который вы в итоге произнесли? Если да, то какие? Как вы думаете, что это может вам о вас рассказать?
Вы можете учиться чему-то новому, потому что вам интересен процесс, а не потому, что это является обязательным атрибутом «достойного» человека. Вы можете выбирать более здоровое питание и включать занятия спортом в свою жизнь, потому что от этого вы будете чувствовать себя лучше физически, а не потому, что так «правильно». Вы можете ходить на психотерапию, потому что это помогает вам улучшить ваше психологическое состояние, а не потому, что так делают известные и успешные люди.
Наша способность принимать себя напрямую связана с двумя факторами: как окружающие реагировали на нашу индивидуальность в ходе взросления (принимали ли нас?) и какой пример их самопринятия мы видели со стороны. Наблюдая за тем, как множество людей вокруг нас насилуют себя и других в попытке удовлетворить воображаемым критериям, мы невольно усваиваем это как норму и нам становится сложно представить иной расклад. Но во взрослости, когда мы начинаем искать ответы на вопросы про наше состояние, мы можем начать делать осознанные выборы в пользу совсем другого мировоззрения, которое я и предлагаю вам в этой книге.
А ещё саморазвитие «из-под палки», из чувства страха (не быть достаточным) не является по своей сути саморазвитием. Это скорее насильное усваивание новых навыков и информации, не имеющее отношения к реальному росту. Развитие становится полноценным, когда оно исходит из базового принятия и понимания себя, а не формального насаждения чего-то модного. В следующей главе мы будем подробнее говорить о принятии разных своих частей и о важности встраивания нового в старое, а не просто бездумного избавления от всего, что кажется «плохим».
Вопросы для размышления
• Принимали ли окружающие (в первую очередь ближайшие члены семьи и первые коллективы сверстников) вашу индивидуальность в детстве и юности? Пытались ли вас изменить? Если да, то в какую сторону? Как вы думаете, почему и зачем им могло этого хотеться?
• Принимали ли окружающие вас люди самих себя, какой пример они вам подавали? Какие ситуации «непринятия» особенно вам запомнились? Какие выводы вы сделали в те моменты?
• Как вам кажется, что по этой теме вы усвоили из окружавшего вас культурного фона: книг и фильмов, историй про знаменитостей, разговоров окружающих?
• Как вы считаете, есть ли в вашем представлении какие-то условия, которым вы должны удовлетворять, чтобы иметь право принять себя «с чистой душой»? Если да, то какие? Как вы думаете, почему именно такие условия? Действительно ли им стоит быть именно такими на ваш взгляд? Как далеко ваше реальное Я от этого образа? Как это заставляет вас себя чувствовать? К каким тенденциям это приводит в вашей жизни?
Упражнение «Самопринятие»
Выпишите те качества, черты, особенности, которые вам в себе сложно принять. Это может быть как что-то совсем неприемлемое, так и просто не слишком симпатичное. Попробуйте взглянуть на них как на качества какого-то другого человека. Относились ли бы вы к ним так же или что-то бы поменялось? А теперь попробуйте ответить на следующие вопросы.
• Почему именно мне это кажется неприемлемым?
• Кто меня научил, что это нельзя в себе принять, что это «плохо»?
• Действительно ли мне это мешает? Или это мешает кому-то другому, кто хочет сделать меня похожим на себя, удобным, обычным, ещё каким-то?
• Если правда мешает, то как я могу это изменить? Постепенно и с уважением к себе.
Любовь к себе
На очень примитивном уровне любовь к себе можно воспринимать как чувство симпатии к себе. Можно разделять его на уважение и восхищение конкретными чертами или всей системой в целом; благодарность за то, что удалось справиться с какими-то трудными ситуациями; искреннее желание делать себе хорошо; или даже просто трудноописуемое чувство теплоты к себе.
Вопросы для размышления
• Какие ваши черты вызывают у вас уважение/симпатию?
• За что вы себе благодарны? Чем вы гордитесь?
• Хочется ли вам сделать себе «хорошо»? В чём бы это могло выразиться?
• Есть ли у вас чувство теплоты к себе?
Со словом «любовь» всё вообще не так просто – каждый из нас подразумевает под этим словом что-то немного своё, основываясь на своём индивидуальном опыте. В этой книге я рассматриваю любовь как чувства, которые возникают по отношению к человеку или другому объекту с течением времени: искреннее пожелание самого наилучшего; желание быть рядом; стремление помогать, поддерживать, отдавать часть своего ресурса; а также наличие какой-то потребности, которая удовлетворяется этим человеком/объектом в ответ. Обычно любовь вырастает на основе какой-то базы: гормонов, рождающих чувство влюблённости; общих тем и интересов; прожитого вместе опыта и пр.
В случае с самим собой это практически идеальная база: ведь мы сами для себя – в прямом смысле самый важный человек на свете, от которого зависит вообще всё, начиная от выживания и заканчивая счастьем. С этой точки зрения чувство любви к себе кажется максимально естественным и оправданным.
В любви всегда присутствует баланс чувственного и поведенческого компонента: вне зависимости от индивидуального восприятия любви, большинство людей согласится, что действия очень и очень важны. Безусловно, чувственный компонент остаётся существенным фактором, но при этом его неотъемлемым спутником становятся и определённые действия, и поведение.
В этом вопросе можно провести аналогию с вечной дилеммой про курицу и яйцо: что первоначально – действия, воплощающие любовь на практике, или само чувство любви? Мне кажется, что здесь тоже нет правильного ответа, но само наличие этой дилеммы подтверждает, что это взаимовлияющий процесс, где одно помогает сформироваться другому. Именно поэтому я предлагаю в первую очередь ориентироваться на любовь к себе как систему действий, а не как чувство.
Упражнение «Моя любовь к себе»
Где-то у вас внутри живёт любовь к себе. Возможно, у вас есть ощущение, что её совсем мало, или даже, что её совсем нет. В последнем случае можно попробовать представить, что было бы, если бы она у вас была. В этом упражнении мы попытаемся нащупать любовь к себе и влить в неё немного энергии.
Попробуйте прислушаться к своему телу: где в нём живёт любовь к себе? В какой части тела, в каком укромном уголке? Как она там ощущается – теплом, прохладой, как-то ещё? Какого она цвета? Какой формы? Может быть, она напоминает вам какой-то объект из реального мира, одушевлённого персонажа, совсем абстрактный образ? Это может быть что угодно.
Попробуйте просто понаблюдать за вашей любовью к себе. Каково ей в вашем теле? Что ей нравится? Что ей помогает? На что она откликается? Что ей нужно?
Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
Почувствуйте, как с каждым вдохом поступающий кислород добавляет сил вашей любви к себе. Заметьте, как она насыщается и становится всё больше, заполняя ваше внутреннее пространство. Как вы себя чувствуете? Чего бы вам хотелось прямо сейчас? Как вы можете себе это дать в полной или хотя бы частичной форме?
Контакт с собой
Слушаете ли вы себя? Слышите ли вы себя? Знаете ли вы себя? Пытаетесь ли себя понимать? Кажется, очевидная вещь, но очень часто у нас налажена связь со своей рациональной частью, но нет контакта с телом и чувствами. В главе 6 мы ещё будем подробнее говорить о важности контакта с собой, его составляющих и методах установления.
Достаточно часто в период взросления нас учат игнорировать сигналы тела: голод, боль, усталость, дискомфорт. Мы изнуряем себя диетами, носим неудобную обувь, терпим и не идем в туалет и многое-многое другое. На первый взгляд, оправданием всего этого могут быть «уважительные» причины, часто упирающиеся в какие-то социальные нормы и тенденции. Но на практике такие моменты формируют одну общую тенденцию: мы перестаём обращать внимание на важнейшую информацию, которую нам предоставляет наше тело. Мы выучиваемся не ценить себя и свои права на комфорт, отдавая предпочтение длинной череде аргументов, которые имеют весьма отдаленное отношение к реальным потребностям нашего тела. Тела, которое делает так много для того, чтобы мы могли заниматься всеми остальными своими делами.
Ситуация с чувствами выглядит не лучше – нас учат подавлять, обесценивать и игнорировать свои чувства, и в результате мы просто не понимаем, как распознавать и регулировать их. В этом даже нет никакого злодейского умысла – к сожалению, по большей части, воспитывающие нас взрослые просто не имеют даже базовых понятий об экологичных отношениях с эмоциями. А мы с вами будем осваивать эти жизненно необходимые навыки в главе 5.
Вопросы для размышления
• Легко ли вам понять, чего вы хотите?
• Всегда ли вы замечаете, когда устали, голодны, хотите в туалет и пр.?
• Легко ли вам понять, когда потребность уже удовлетворена, например, когда вы наелись? Или вы чаще ориентируетесь на «формальный» показатель, например, на количество еды в тарелке?
• Удаётся ли вам распознавать свои эмоции и их причины? Удаётся ли вам регулировать свои состояния?
Самооценка и уверенность в себе
На верху пирамидки располагаются самооценка и уверенность в себе.
Самооценка – это то, как мы оцениваем свои способности и характеристики в каких-то отдельных вопросах. Само по себе это чисто интеллектуальное, безэмоциональное образование, которое не должно вызывать особых проблем. Всё равно, что оценить любой другой объект – это яблоко зеленое или красное? Хорошо я катаюсь на велосипеде или нет?
Но яблоки редко обладают особым эмоциональным зарядом, а вот то, что касается людей, часто бывает перенасыщено дополнительными смыслами и привязанными чувствами. Например:
«Я плохо катаюсь на велосипеде. А ещё вон та девочка катается на велосипеде лучше меня. Я хочу быть как она во всём, потому что у неё есть что-то, что мне хочется. Я устанавливаю связь между этим её навыком и наличием чего-то другого хорошего, а также отсутствием у меня и того, и другого. Я хочу научиться кататься на велосипеде максимально хорошо, но я не та девочка, у меня не получается кататься на велосипеде так же хорошо. Мне становится страшно, что это что-то будет значить: например, что я буду меньше нравиться людям, что ко мне будут хуже относиться, что в конечном счёте это будет небезопасно. Неумение кататься на велосипеде становится огромным источником стыда, страха и боли для меня».
Сама по себе высокая самооценка не гарантирует ни счастья, ни крепкого психического здоровья. Напротив, при отсутствии других атрибутов здоровых отношений с собой ей зачастую сопутствуют страх потери статуса, непрерывные сравнения и тревоги, высокий уровень критичности к себе и окружающим, эгоцентризм и нарциссизм. В принципе, невозможно оценивать себя, не подключая при этом сравнение с окружающими – нам нужна какая-то измерительная шкала, точка отсчета. И даже если каким-то чудом у нас получилось оценить себя как самых лучших или идеальных, там всё равно останется много страха потери заработанного статуса и сопутствующей этому боли.
Основные трудности в этой сфере начинаются в двух случаях:
1) Когда по какой-то причине мы не можем себя объективно оценивать – живущие внутри критикующие голоса, сравнение с нереалистичными идеалами и пр.
2) Когда мы перестаем соответствовать своим представлениям о том, какими мы должны или хотели бы быть. Накладывается ещё один оценочный слой: мы начинаем оценивать свою оценку себя как неудовлетворительную и это, как правило, страшно для нас, ведь предполагается, что этот нелестный результат может лишить нас чего-то хорошего.
Уверенность в себе – это то, насколько мы в себя верим и насколько смело и безопасно чувствуем себя в отдельных сферах, причем в разных сферах и обстоятельствах степень уверенность будет разной.
На уверенность влияет наше окружение (насколько оно поддерживающее или токсичное), причем не только ближайшие люди, но и информационное поле в целом, включая социальные сети. А также наша способность находить комфортные способы распознать старый или получить новый опыт, который станет основой для уверенности в своих способностях.
В идеале уверенность должна быть не высокой/низкой, а реалистичной, основанной на объективной самооценке. Это спокойное понимание: «вот это я могу, вот это пока не совсем, а вот это не могу, и хорошо, что так».
От этого понимания отношение к себе не меняется в худшую сторону, не появляется стыда, страха и осуждения. Если они есть, то, вероятно, уверенность в себе завязана на завышенные требования к себе и категоричные установки долженствования, идеальности и пр. Нормально не чувствовать себя уверенными в том, чего мы не умеем, или умеем, но не очень. И при этом не чувствовать себя «плохими» или ещё какими-то не такими из-за этого факта.