Александр Ушаков
Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма

26. Опускание на пятки

Упражнение прекрасно способствует оттоку венозной крови из нижних конечностей и органов малого таза. Оно будет полезно в первую очередь для зрелых и пожилых людей, сосуды которых потеряли эластичность из-за развития гипертонической болезни и атеросклероза. Также упражнение поможет улучшить состояние вен нижних конечностей при варикозной болезни и положительно повлиять на предрасположенность к ней.

Дело в том, что удары пятками о пол передают эффект сотрясения всем венозным сосудам, укрепляя их клапаны. Прекращаются головные боли и тяжесть в голове при напряженных умственных нагрузках и работе за компьютером, поскольку улучшается отток крови по венозным сосудам от головы к сердцу. Повышается острота зрения.

Встряхивание приводит к улучшению кровообращения на уровне капиллярной сети, выводу отработанных шлаков через венозные сосуды и удалению из организма через почки и печень.

Техника выполнения

1. Встать прямо, руки опущены вдоль тела.

2. На вдохе подняться на носки.

3. На выдохе опуститься, ударив пятками о пол.

Удары пятками надо повторять не чаще одного раза в секунду. Дело в том, что после удара венозная кровь устремляется к сердцу. Слишком частые сотрясения бесполезны, так как в межклапанных пространствах вен не успеет накопиться достаточная порция крови.

Выполняйте упражнение резко, но не настолько, чтобы удары отдавались в голове. Они должны напоминать сотрясения, происходящие при беге. Такие движения естественны, поэтому никакой опасности для позвоночника, по мнению автора методики Микулина, не представляют.

Ни в коем случае не поднимайте пятки выше сантиметра над полом – упражнение от этого не станет более эффективным.

После тридцати ударов сделайте перерыв на 5–10 секунд, затем повторите серию.

Микулин рекомендовал выполнять упражнение в течение одной минуты 3–5 раз в день.

Противопоказания:

• тромбофлебит на фоне варикозного расширения вен,

• гипертоническая болезнь с давлением выше 200–220 мм рт. ст.,

• выраженная сердечная недостаточность с мерцательной аритмией, инфаркт, инсульт,

• мочекаменная и желчнокаменная болезнь,

• остеохондроз позвоночника, осложненный грыжами дисков больше 7 мм и выраженным болевым синдромом.

27. Прыжки на месте

Лимфатические узлы – важнейшая часть иммунной системы человека. Они представляют собой своеобразную пограничную заставу, которая не дает чужеродным веществам проникнуть в организм. Их главная цель – задержать инфекцию и не дать ей распространиться.

К сожалению, в силу разных причин наша лимфатическая система не всегда работает должным образом и часто подвержена застоям. Существует несколько физических упражнений, способствующих улучшению циркуляции лимфы, одним из которых являются прыжки на месте.

Техника выполнения

1. Прыгать достаточно быстро, но невысоко.

2. Живот должен быть втянут на протяжении всего упражнения.

Рекомендуется каждое утро выполнять по 100 прыжков.

28. Сведение и разведение коленей

Упражнение помогает снабжать органы малого таза и живота кровью.

Техника выполнения

1. Лечь на пол. Согнуть колени и поставить ноги на стопы.

2. Положить руки на колени и постараться, преодолевая силу рук, развести колени в стороны.

3. Преодолевая силу ног, свести колени руками в исходное положение.

Не напрягайтесь слишком сильно, особенно на первых порах. Главное в упражнении – почувствовать напряжение в промежности.

Упражнение можно выполнять с партнером, который будет помогать раздвигать и сдвигать ваши колени, чтобы контролировать нагрузку.

Вариант выполнения

Упражнение можно выполнять на мяче для фитнеса. Для этого нужно сесть на мяч и, обхватив его коленями, с силой сжать не менее 25 раз за подход.

Если вам сложно сразу выполнять подобный объем нагрузки, то можете ее уменьшить.

29. Ходьба на коленях

Ходьба на коленях была придумана еще в Древнем Китае. Она улучшает кровоснабжение и обменные процессы в органах ЖКТ и малого таза, стимулируя биологически активные точки на коленях, что помогает организму самостоятельно наладить работу всех систем. Также считается, что хождение на коленях с закрытыми глазами повышает остроту зрения.

Техника выполнения

1. Постелить на пол коврик или одеяло. Встать на колени. Начинать ходьбу следует с нескольких шагов в день. Чем вы старше и чем хуже состояние суставов, тем меньше должна быть продолжительность ходьбы. В первый раз достаточно даже просто постоять в таком положении или сделать пару движений вперед-назад.

2. Ходить можно в любых направлениях, главное – не опираться при ходьбе руками о пол.

Тренируйтесь каждый день до тех пор, пока количество шагов не достигнет 50. Привыкнув к нагрузке, вы можете перейти на голый пол.

Классическим показателем считается нагрузка в 400 шагов.

30. Комплекс упражнений для укрепления мышц малого таза

Комплекс призван укрепить переднюю, заднюю и внутреннюю поверхности бедра, что позволит вам избавиться от дряблости мышц. Особое внимание уделяется укреплению внутренних мышц органов малого таза.

Специально подобранные физические упражнения направлены на увеличение тонуса мышц и усиление притока крови не только к ним, но и к внутренним органам, что ускорит процесс выведения токсинов и обмен веществ.

Упражнение 1

1. Встать прямо, руки опущены вдоль туловища. Как можно шире расставить ноги, сделать наклон вперед и коснуться ладонями правой ступни.

2. Одновременно прислонить корпус к бедру, а голову – к колену.

3. Оставаться в позе 7–8 секунд, вернуться в исходное положение и расслабиться.

Повторите упражнение с наклоном в левую сторону.

Повторить 15–20 раз.

Упражнение 2

1. Лечь на живот. Не опираясь на руки, поднять как можно выше плечи.

2. Затем, обхватив руками лодыжки, оторвать от пола ноги и выполнить несколько покачиваний вперед-назад, или остаться в этом положении на 10–15 секунд.

3. Вернуться в исходное положение и расслабиться.

Упражнение 3

1. Встать на колено, другую ногу выпрямить и отвести в сторону. Туловище держать вертикально. Поднять руки вверх, скрестив кисти.

2. Выполнить 5–7 наклонов в сторону выпрямленной ноги.

3. Поменять положение ног и повторить описанные действия.

Выполняйте упражнение на протяжении примерно 10 минут.

Упражнение 4

1. Лечь на спину, руки положить под голову.

2. Согнуть ноги в коленях и медленно поднять, стараясь не напрягать мышцы.

3. Сжав колени, выполнить круговые движения ногами, стараясь подтягивать их по возможности ближе к голове. Таз прижат к полу.

Выполнять круговые движения около 5 минут.

Упражнение 5

1. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Слегка согнуть ноги в коленях, оторвать пятки от пола на 2–3 см.

2. Спину выпрямить, плечи расправить. Живот и ягодицы втянуть, напрячь мышцы бедер.

3. Четыре раза выполнить втягивание живота и ягодиц, не расслабляя их до конца.

4. Присесть на 5–6 см, выполнить еще четыре втягивания.

5. Еще раз присесть на 5–6 см и выполнить еще три втягивания.

6. На самом нижнем, третьем, уровне снова втянуть со всей силы живот и ягодицы и задержаться на счет до десяти.

Выполнить три таких подхода, со временем число повторений можно увеличить до десяти.

Это упражнение оказывает очень сильный укрепляющий эффект на мышцы и органы малого таза и помогает при бесплодии.

Упражнение 6

1. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки вдоль туловища.

2. Поднять таз вверх, втягивая живот и ягодицы. Опуститься вниз. Выполнить 8–10 раз.

3. В конце задержаться наверху, втягивая живот и ягодицы на счет до восьми.

Упражнение 7

1. Встать на четвереньки.

2. Согнутую в колене правую ногу поднимать в правую сторону, не выпрямляя ноги.

3. Затем выполнить поднимание левой ноги.

Выполнить 10–15 повторов на каждую ногу.

Упражнение 8

1. Сесть на пол, ноги прямые, руки согнуты в локтях.

2. Работая мышцами бедер и ягодиц, сгибая ноги в коленях, «проехать» вперед-назад на ягодицах, помогая себе руками.

Это упражнение оказывает отличный массажный эффект на органы малого таза и способствует увеличению кровоснабжения в брюшной полости.

Упражнение 9

1. Лечь на правый бок, левую ногу поднять вверх.

2. Взять левой рукой левую ногу за голень. Правая нога лежит на полу впереди, перпендикулярно левой ноге.

3. Поднять правую ногу, коснуться носком носка левой ноги и опустить вниз.

Выполнить 10–15 повторов на каждую ногу.

31. Специальный комплекс против застоя крови в органах малого таза

Упражнение, которое выполняется в положении сидя

Техника выполнения

Максимально напрягать и расслаблять лонно-копчиковую мышцу. Постараться не задействовать остальных мышц.

Лобково-копчиковая мышца, или ЛК-мышца, составляет медиальную часть мышцы, поднимающей задний проход.

Волокна лобково-копчиковой мышцы, в зависимости от органа, который они окружают, получили название: лонно-влагалищной мышцы, лонно-уретральной мышцы, лонно-простатической мышцы, лонно-ректальной мышцы и др.

Относится к категории интимных мышц.

Играет определяющую роль в сексуальной жизни человека, за что ее называют «мышцей любви».

Слабая ЛК-мышца вызывает трудности при деторождении, а также является причиной недержания мочи.

Чтобы ее почувствовать, надо задержать струю во время мочеиспускания.

Упражнения, которые выполняются в положении стоя

«Восемь восьмерок»

1. Встать прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч.

2. Тазом параллельно полу выполнять восьмерки, подавая его вперед-назад.

3. Сделать по 8 повторений в каждом направлении.

Вращение тазом

Сделать не менее 25 круговых вращений тазом в разные стороны, постепенно увеличивая амплитуду.

«Парадный марш»

1. Шагать на месте, максимально высоко приподымая колени, пытаясь их прижать к груди.

2. Выполнить минимум 25 шагов.

«Восемь бесконечностей»

1. Вращая таз, описать им параллельно полу знак бесконечности (петельки восьмерки расположены по бокам).

2. Сделать по 8 повторений в каждом направлении.

Прыгающие приседания

1. Руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.

2. Присесть на корточки и упереться о пол руками, затем резко бросить ноги назад, приняв позу для отжиманий.

3. Резким движением вернуться в исходное положение и как можно выше подпрыгнуть вверх.

Сделать 4–6 подходов по 8 повторений.

Приседания

1. Руки за головой, ноги шире плеч.

2. Присесть как можно ниже, отводя таз чуть назад и не отрывая от пола пяток. Нагрузка должна приходиться на мышцы ягодиц.

Сделать не менее 15 повторений.

Боковые наклоны

1. Руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.

2. Наклоняться вправо и влево. Можно запрокидывать над головой руку в сторону наклона.

Сделать 15–25 наклонов в каждую сторону.

Упражнения, которые выполняются из положения лежа

«Велосипед»

Выполнять упражнение на протяжении минимум 2 минут.

Подъем таза

1. Лечь на спину, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях.

2. 10–15 раз поднять таз.

«Березка»

Простоять в позе до 2,5 минуты.

«Ножницы»

Выполнить минимум 25 повторов.

32. Комплекс для улучшения работы органов малого таза

В комплексе задействованы три основных приема: сжатие – мышцы малого таза напрягаются в течение нескольких секунд, а потом расслабляются; сокращения – быстрые сокращения и расслабления мускулатуры; выталкивание – действия, имитирующие потуги при рождении ребенка.

Упражнение 1

Напрячь мышцы на короткое время (не более 10 секунд), а затем расслабить на такое же количество времени. По мере повышения натренированности время можно увеличить до 1–1,5 минуты.

Выполнить 10–15 повторов.

Упражнение 2

Поочередно сокращать и расслаблять мускулатуру в течение 5 секунд с последующим отдыхом на такое же время.

Выполнить 3–5 повторов.

Упражнение 3

Попеременно напрягать мышцы половых органов и ануса.

Выполнить 5–10 повторов по 5–20 секунд.

Упражнение 4

1. Постепенное напряжение мышц промежности на 5–10 секунд. Нужно слегка сократить мускулы, удерживая их в данном состоянии несколько секунд, потом сократить сильнее и т. д.

2. Таких усилений должно быть 4–5 ступеней.

3. При достижении максимального усилия нужно так же пошагово его «сбросить».

Упражнение 5

Имитируйте потуги, будто при родах, в течение 5 секунд.

Выполнить 5 повторов со средним усилием.

Комплекс следует выполнять ежедневно по несколько раз в день (примерно 4–5) с интенсивностью от 5 повторений на начальном этапе до 30–40 по мере повышения физической готовности. Напрягать мышцы на начальном этапе нужно на короткий промежуток в несколько секунд, постепенно увеличивая время. Положительный эффект от занятий наступает обычно через месяц после их начала.

При этом нельзя забывать, что любая гимнастика принесет пользу, только если вы будете регулярно тренироваться, обязательно соблюдая технику выполнения упражнений.

Обратите внимание на некоторые рекомендации для тех, кто собирается заняться тренировкой мышц малого таза:

• стремитесь к равномерному дыханию – без задержек, нормальной частоты и глубины;

• тренировать мышцы промежности нужно, не напрягая мускулатуру бедер, живота и ягодиц;

• регулярность занятий есть залог успеха, при этом не стоит выполнять какое-либо упражнение более 200 раз в день.

33. Комплекс для улучшения кровообращения органов малого таза

Упражнение 1

1. Лечь на спину, ноги вытянуты. Поочередно поднимать прямые ноги вверх.

2. Повторить упражнение, касаясь носочка правой ноги левой рукой и наоборот.

Выполнить 10–15 раз.

Упражнение прекрасно воздействует на простату, влагалище и растяжение мышц и связок спины и ног.

Упражнение 2

1. Лечь на спину, ноги вытянуты, руки лежат вдоль туловища.

2. Приподнять таз и удерживать в таком положении 10 секунд.

3. Вернуться в исходную позицию.

Выполнить 3 повтора.

Упражнение 3

1. Лечь на спину, руки под головой в замке.

2. Правую ногу заносим влево скрестно, носочком дотягиваемся до пола, разворачивая таз. Плечи не отрывать от пола.

3. Повторить то же самое для другой ноги.

Выполнить 3–4 повтора.

Упражнение 4

1. Лечь на спину, руки под головой в замке. Носки потянуть на себя до напряжения в мышцах ног.

2. Приподнять верхнюю часть туловища и посмотреть на носки.

3. Удерживать туловище 5–10 секунд.

Выполнить 3 повтора.

Упражнение 5

1. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки под головой в замке.

2. Поочередно разворачивать колени наружу, стараясь коснуться пола.

Выполнить то же двумя ногами одновременно.

Выполнять упражнение по 15–20 раз.

Упражнение 6

1. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, ступни широко расставлены, руки под головой в замке.

2. Поочередно поворачиваем колени внутрь, стараясь коснуться пола.

Выполнить то же двумя ногами одновременно с максимально возможным поворотом коленей.

Сделать 10–15 раз.

Упражнение 7

1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях.

2. Подтягивать колени руками к животу, одновременно приподнимаясь и стараясь лбом коснуться коленей.

Выполнить 10–15 раз.

Упражнение 8

1. Лечь на спину.

2. «Походить» вокруг неподвижного таза ногами в одну и другую стороны.

Упражнение 9

1. Лечь на живот, руки вытянуты вперед.

2. Поочередно сгибать ноги в коленных суставах на протяжении 3–5 минут.

Упражнение 10

1. Лечь на живот, руки вытянуты вперед.

2. Поочередно поднимать прямые ноги вверх на протяжении 3–5 минут.

Упражнение 11

1. Лечь на живот, руки – под подбородком.

2. Правую ногу завести через левую, стараясь носком коснуться пола. Помогать движению, разворачивая таз.

Выполнить 4–5 повторов для каждой ноги.

Упражнение 12

1. Лечь на живот, руки – под подбородком.

2. Коленом скользить по полу по направлению к локтю.

Поочередно выполнить для обеих ног 4–5 повторов.

Упражнение 13

1. Лечь на живот, руки – под подбородком, стопы вытянуты вдоль пола и опираются на подушечки пальцев.

2. Приподнять таз и колени, опираясь на руки и пальчики ног, удерживать их не менее 5 секунд.

Выполнить 3 повтора.

Упражнение 14

1. Лечь на живот, руки – под подбородком, стопы вытянуты вдоль пола и опираются на подушечки пальцев.

2. Передвигаться на носочках из стороны в сторону, сохраняя таз неподвижным.

Выполнить по возможности 8–10 раз.

Упражнение 15

1. Встать на четвереньки, руки – под подбородком, ноги согнуты в коленях.

2. Поочередно поднимать согнутые в колене ноги и пяткой стараться коснуться спины.

Выполнять упражнение около трех минут.

Упражнение 16

1. Встать на четвереньки, руки опираются на ладони.

2. Поочередно поднимать вверх прямую ногу и противоположную руку.

Выполнить несколько раз, пока не получится добиться синхронности движений.

Упражнение 17

1. Встать на четвереньки с опорой на локти.

2. Колено скользит по направлению к локтю противоположной руки.

Выполнить по 15 раз.

Упражнение 18

1. Встать на четвереньки с опорой на ладони.

2. Колено подтягивать вперед, одновременно опускать голову и пытаться дотянуться до лба коленом.

Выполнять 8–10 раз.

Упражнение 19

1. Встать на четвереньки с опорой на ладони. Не отрывая ладоней от пола, опускать таз на пятки.

2. Затем, не отрывая таза от пяток, вытягивать руки вперед как можно дальше.

Упражнение 20

1. Сидя на пятках, успокоить дыхание. Спина прямая.

2. Медленно поднимать перед собой руки вверх – сделать вдох через нос.

3. Медленно через стороны опускать руки вниз – сделать выдох ртом.

Выполнить 15–20 раз.