Александр Алексеевич Майборода
Методология тренировок по Каратэ и образа жизни тех, кому за сорок. 2 часть
Сколиоз у взрослых и пожилых людей может развиваться в результате длительных ассиметричных нагрузок на мышцы спины в результате полученных травм, а так же в результате хронических заболеваний, приводящих к неправильной осанке. У взрослого человека сколиоз развивается и протекает медленно, а потому обнаруживается внезапно.
Кифоз
Кифоз может быть двух типов: дугообразным или угловатым.
Дугообразный кифоз – это когда тот или иной отдел позвоночника равномерно искривлён кзади. Возникает главным образом в грудном отделе позвоночника. Причины развития дугообразного кифоза: врождённая слабость мышц спины; перенесённый в детстве тяжёлый рахит; длительное согнутое положение туловища. Наличие дугообразного кифоза не только нарушает осанку человека, но и приводит к уменьшению ёмкости грудной клетки, вызывая впоследствии хронические заболевания верхних дыхательных путей.
Угловатый кифоз – это когда позвоночник резко искривлён на небольшом участке. Он возникает в грудном отделе позвоночника и в этом случае называется горбом. Причина возникновения подобного кифоза – поражение позвоночника туберкулёзным процессом.
Лордоз
Это искривление позвоночника, которое обычно наблюдается в поясничном отделе. Наиболее часто он развивается в результате врождённых вывихов в тазобедренных суставах. Физиологический поясничный лордоз значительно усиливается при чрезмерном отложении жира на животе и во время беременности. Лордозу часто сопутствуют опущение внутренних органов: желудка, кишечника, почек.
В трудах учёных и философов Пифагора, Платона и Гиппократа, говорится о важности позвоночника в жизни человека. Они утверждали, что заболевания почек, лёгких, сердца, суставов, зависят от места расположения позвонков. Нарушения в суставной целостности костей системы позвоночника приводят не только к болезням, но и к душевному расстройству, такому как: раздражение, страх, гнев.
Встаньте перед зеркалом прямо и посмотрите на себя внимательно. Не опущена ли грудь, не клонится ли голова на сторону, не выдаются ли Ваши плечи вперёд? Не выше ли одно плечо от другого?
Станьте к зеркалу боком и приглядитесь. Не торчат ли лопатки, не выпячивается ли живот? Чаще смотрите на себя в зеркало и выравнивайте осанку. Пусть это будет обязательным ритуалом перед каждым выходом из дома на прогулку или на работу.
В формировании правильной осанки человека первичным оказывается овладение мышечно-суставным чувством. Это чувство становится эталоном нормы, на который можно равняться в процессе самоконтроля за своей осанкой.
Упражнение для формирования правильной осанки
– Встаньте спиной к стене, ноги необходимо слегка расставить, руки опустить вдоль тела.
– Затылок, плечи, икры и пятки должны касаться стены.
– Прижмитесь к стене так, чтобы расстояние между стеной и поясницей было не больше толщины пальца.
– Подберите живот, вытяните шею немного вверх и немного приподнимите плечи.
– Зафиксируйте это положение на 1-2 минуты, чтобы мышцы, его запомнили. Это и есть правильная осанка.
Правильная осанка это залог Вашего физического и психологического здоровья. Правильная осанка, прежде всего, Ваш внешний вид и грациозность каждого движения. Правильная осанка показатель Вашей воспитанности и культуры. Правильная осанка это уверенность в себе и уважение окружающих. Правильная осанка – это признак благородства, смелости и отваги у мужчины. Правильная осанка – это изящество и женственность у девушки.
В человеке всё должно быть прекрасно и Душа, и тело.
Врождённая красота в человеке, дана от Бога. Красота, сотворённая самим человеком, происходит от его сердца и от Души. Все маленькие дети по-своему красивы и обаятельны. Так откуда же с возрастом появляются уродливые и некрасивые люди? Любые приобретённые уродства накапливаются постепенно.
Красота, и уродливость зависят во многом от самого человека, от его образа жизни, мыслей, поступков, стремлений. Так сделайте же свои помыслы праведными, поступки добрыми, а стремления благородными и тогда Вам будет сопутствовать удача, а в жизни будет много счастливых дней. Сделайте так, чтобы Ваши дети были Вам благодарны за воспитание и заботу. Чтобы они не упрекали Вас за то, что Вы вовремя не заметили неправильную осанку, не дали должного образования, не научили защищать себя и сворю семью. Вовремя распознайте свой эгоизм, чтобы впоследствии не пожинать плоды неправильного воспитания, обвиняя в эгоизме своих детей.
Так с чего же начинается правильное воспитание? Правильное воспитание начинается с воспитания и формирования правильной осанки у ребёнка. Начните с этого жизненно важного момента и тогда Вы сможете дать ребёнку всё, что ему необходимо для полноценной и гармоничной жизни.
Раздел 5. Стопа человека
Стопа человека это орган опоры и передвижения, который несёт на себе всю тяжесть человеческого тела и атмосферного давления. Стопа это гениальнейшее изобретение Господа. Именно поэтому она имеет особый характер соединения костей и уникальное строение.
Стопа человека построена по типу прочной и упругой «сводчатой арки». Пальцы стопы короче, нежели пальцы кистей рук. Основные особенности строения стопы человека это наличие сводов, прочность, укрепление медиального края, укорочение пальцев, укрепление первого пальца. Лишь у человека имеется сводчатая стопа. Стопа имеет три точки опоры: пяточный бугор и головки 1, и 5 плюсневых костей. Конструкция стопы в виде сводчатой арки, поддерживается благодаря форме костей, прочности связок и тонуса мышц. Вдоль стопы человека проходят активные точки, которые активизируют работу внутренних органов.
В Каратэ-До, благодаря тому, что тренировки проходят босиком, активизируются все жизненно важные органы и системы человека, что благотворно влияет на здоровье в целом.
Различают стопу:
– Нормальную стопу.
– Уплощённую стопу.
– Плоскую стопу.
При осмотре опорной поверхности стопы необходимо обратить внимание на ширину перешейка, которая соединяет область пятки с передней частью стопы. Деформация стопы это весьма частое явление, которое зависит от многих факторов.
Плоскостопие может возникнуть по разным причинам, но это не столь опасное заболевание, как принято считать. Это всего лишь дефект стопы, который можно исправить. Причиной приобретённого плоскостопия, могут стать нетерпеливые родители, которые стремятся к тому, чтобы ребёнок раньше стал на ноги. При этом возникают преждевременные усиленные нагрузки на стопу, которая физиологически ещё к этому не готова. Не торопитесь, всё должно быть в своё время. Уплощается стопа так же и под воздействием различных заболеваний или характер работы, требующий длительного нахождения на ногах.
Лишний вес тоже характерная причина для развития плоскостопия. Если же у Вас преобладает активная физическая деятельность, то укрепляются мышцы стопы, связки и сухожилия, что препятствует развитию плоскостопия. И всё же, для того, чтобы Ваши ноги были здоровыми, необходимо укреплять всё тело: крупнейшие мышцы бедра через голень натягивают сухожилия стопы, придавая ей правильную форму. Стройные ноги, правильная осанка, умение владеть своим телом – всё взаимосвязано. К ногам необходимо относиться так же внимательно, как и к своей внешности. Ежедневно на ноги приходится большая нагрузка.
Очень важно выбирать удобную и практичную обувь, ухаживать за ногами, делая ежедневные ванны, массаж и специальные упражнения. В заключение первой части книги хотелось бы отметить, что: физическое развитие это процесс изменения и совокупность морфологических и функциональных свойств организма человека.
Здоровье человека это состояние полного физического, духовного и социального благополучия. Движение организма это одно из проявлений жизнедеятельности человека, обеспечивающее возможность активного взаимодействия с окружающей средой. Становление и совершенствование двигательной активности человека происходит под влиянием обучения и постоянных тренировок. Правильно и систематически тренируйся. Совершенствуй своё тело и Дух.
Стопа так же подвержена возрастным изменениям, что связано с кровеносными сосудами, связками, сухожилиями, костями. Как правило, у пожилых людей начинает развиваться артрит и артроз суставов стопы, связки теряют эластичность. Часто проявляется деформация костей. Стопа теряет подвижность, досаждают боли возникающие при ходьбе и физических нагрузках. Если Вы не будете тренировать мышцы ног, делать ежедневный массаж, ванночки с морской солью или травами, то рано или поздно станете инвалидами.
Проблемы со ступнями у меня начались примерно в 57 лет. Появились шишки и утолщения на суставах пальцев ног, на которые я не сразу обратил внимание. Ступни ног стали быстрее уставать, боль в подъёме стопы беспокоила ежедневно, но я это связывал с большими физическими нагрузками. В возрасте 62 лет начали сильно болеть суставы пальцев ног. Боль в первую очередь появилась в суставах больших пальцев. Сложно стало выполнять прыжки, удары мае гери, перемещаться в стойках Дзенкуцу дачи. Затем боль начала прогрессировать в голеностопный сустав, что вызвало тревогу, так как передвижения в низких стойках стали проблемой. Боль была такой, что я начал терять равновесие в стойках.
Это были уже серьёзные симптомы, и я понял, что это частично связано с возрастными генетическими изменениями. Сказывался фактор сырого климата в Рязанской области. Пришлось искать способы не только лечения травами, но и упражнениями. Так начался этап борьбы с возрастом и поиск путей омоложения организма, чтобы остановить процесс физической деградации. Я стал больше обращать внимания на людей пожилого возраста, чего не делал раньше. Выводы были удручающими: более 70% людей пожилого возраста были практически инвалидами, ходили с палочкой, а если и без неё, то передвигались с трудом.
Мне пришлось разработать ряд дополнительных упражнений для ступней ног, чтобы восстановить суставы стопы, связки и сухожилия. Ходьба на кончиках пальцев; подъём на выступе для растяжения связок голени; прыжки на месте. Отвары трав, настойки тоже оказывали благотворное влияние: клевер, хвощ полевой, тысячелистник, чебрец, расторопша. Практически два года ушло на то, чтобы остановить заболевание ступней ног: артрит, артроз. Думаю, что столько же времени понадобится на то, чтобы закрепить результаты лечения. Ступни ног крайне важны для тех, кто занимается Боевыми Искусствами. Без эффективного передвижения нет Каратэ.
Руководитель Школы Тэнсин: Александр Майборода.
Педагог – валеолог, психолог – Ольга Майборода
Часть ІІ. Профилактические, лечебные упражнения для мышц, связок, сухожилий и суставов
Глава 1. Мышцы головы и шеи
Раздел 1. Грудинно-ключично-сосцевидная мышца
Функция
При одностороннем сокращении, голова наклоняется в ту же сторону, вместе с тем, лицо поворачивается в противоположную сторону. При двустороннем сокращении происходит выпрямление головы и шеи. Мышца принимает участие в запрокидывании головы и в акте вдоха при фиксированной голове.
Прикрепление
Верхняя линия затылочной кости и передняя поверхность рукоятки грудины (боковая поверхность шеи).
Болевые ощущения
Боли в области лба, на противоположной стороне головы; боли в щеке, виске и глазнице, в верхней челюсти; боли в области макушки. Повышенная чувствительность «скальпа».
Другие симптомы
Сухой кашель, слезотечение, покраснение глаз.
Причинные факторы
Перегрузка при разгибании головы; хронический поворот головы в одну сторону; сжатие шеи; парадоксальное дыхание или хронический кашель.
Поражаемая система органов
Дыхательная система; глаза, уши, глотка, носовые синусы.
Упражнения на растяжение
Упражнение 1
Запрокиньте голову назад, а затем поверните лицо в сторону. Повторите это упражнение несколько раз.
Упражнение 2
Поверните голову в сторону, затем подтяните голову к плечу. Повторите это упражнение попеременно в оду и в другую сторону 5-6 раз.
Укрепляющие упражнения
Упражнение 1
Положите ладонь на лоб для создания противодействия, нажимайте на сопротивляющуюся ладонь лбом. Повторите упражнение 5-6 раз.
Упражнение 2
Сцепите руки за головой на затылке, нажимайте головой назад на сопротивляющиеся руки.
Раздел 2. Лестничные мышцы
Функция
Наклон шейного отдела позвоночника в ту же сторону; стабилизация шейного отдела позвоночника против боковых движений; подъём первого и второго рёбер при вдохе.
Прикрепление
Поперечные отростки шейных позвонков С2 – С7; передняя и средняя мышцы – первое ребро; задняя – второе ребро.
Болевые ощущения
Тупая боль вперёд и вниз к грудной клетке, в плечо. Может появляться в плече, на радиальной (внешней) стороне предплечья, в ладони, большом и указательном пальцах.
Причинные факторы
Парадоксальное дыхание; хронический кашель; подъём или притягивание тяжестей на уровне пояса; хронический поворот шеи в одну сторону.
Поражаемая система органов
Респираторная система.
Упражнение на растяжение
Обхватите голову рукой, находящейся на здоровой стороне сверху за противоположное ухо. Наклоните шею и голову вбок, чтобы ухо на здоровой стороне, приблизилось к одноимённому плечу. Зафиксируйте позу до счёта 10. Затем, не меняя угла бокового наклона, поверните голову лицом к пострадавшей стороне, поднимая подбородок вверх. Зафиксируйте позу до счёта 10. Верните голову в первоначальное положение. Затем поворачивайте голову в сторону плеча здоровой стороны, подтягивая подбородок к ключице. Зафиксируйте до счёта 10. Вернитесь в первоначальное положение. Необходимо осторожно выполнять нажим на голову, чтобы чрезмерно не растянуть связки и мышцы шеи.
Раздел 3. Ременная мышца головы
Функция
При одностороннем сокращении: поворот головы в одноимённую сторону. При двустороннем сокращении: разгибание назад головы и шеи.
Прикрепление
Сосцевидный отросток и прилегающая часть затылочной кости. Фасция, соединяющая остистые отростки позвонков С4-Т4.
Болевые ощущения
Боль локализуется в области макушки.
Причинные факторы
Стрессы, перегружающие мышцу, такие, как выдвижение головы вперёд.
Поражаемая система органов
Зрение. Мочевой пузырь.
Упражнение на растяжение
Поверните голову на 20-30 градусов в непоражённую сторону, мягко выдвиньте голову вперёд в ту же сторону. Движение вперёд должно быть более ярко выраженным, нежели в сторону.
Укрепляющее упражнение
Напряжение против мягкого сопротивления. Сцепите руки за головой на уровне основания черепа. Давите головой и шеей назад против мягкого сопротивления. Упражнение повторите 5-10 раз.
Раздел 4. Ременная мышца шеи
Функция
Одностороннее действие: поворот и наклон шеи вбок. Двустороннее действие: выпрямление шеи.
Прикрепление
Задние бугорки поперечных отростков шейных позвонков С1 и С3. Остистые отростки позвонков Т3-Т6.
Болевые ощущения
Боли в шее, мозговой части черепа и глазнице. Боли в боковой части головы и в основании шеи.
Причинные факторы
Стрессы, значительное выдвижение головы вперёд, перегружающее мышцу.
Поражаемая система органов
Зрение.
Упражнение на растяжение
Выдвиньте голову вперёд и в направлении непоражённой стороны. Поверните её на 30-40 градусов в ту же сторону. Мягко наклоните голову вниз. Движение головы вперёд должно быть более ярко выраженным, нежели в сторону. Упражнение повторить 5-10 раз.
Укрепляющее упражнение
Изометрическое напряжение против мягкого сопротивления. Сцепите руки над головой на уровне основания черепа. Давите шеей и головой назад против мягкого сопротивления рук. Упражнение повторить 5-10 раз.
Раздел 5. Задняя группа мышц шеи.
Полуостистая мышца головы и полуостистая мышца шеи
Функция
Одностороннее действие: поворот шеи и головы в одноимённую сторону. Двустороннее действие мышц: разгибание и сгибание шеи с запрокидыванием головы.
Прикрепление
Полуостистая мышца головы: на затылочной части черепа между верхней и нижней выйными линиями. Полуостистая мышца шеи: остистые отростки шейных позвонков С-2 – С-5. Полуостистая мышца головы: поперечные отростки позвонков Т-1 – Т-6; суставные отростки позвонков С-3 – С-7. Полуостистая мышца шеи: поперечные отростки позвонков Т-1 – Т-6.
Болевые ощущения
Боль, опоясывающая голову с максимальной интенсивностью в височной области и проходящая через глазницы в лобную область. Боль от затылка к макушке. Боли в шее, ограниченное сгибание головы, выпрямления и вращения шеи и головы.
Причинные факторы
Длительное сгибание и разгибание шеи.
Поражаемая система органов
Зрение.
Упражнение на растяжение
Опустите голову вперёд, чтобы подбородок прижался к груди. Пусть вес головы растягивает заднюю группу мышц шеи. Позвольте подбородку опуститься, как можно ниже и, что очень важно, старайтесь не подтягивать его к передней поверхности шеи. Упражнение повторите 5-10 раз.
Укрепляющее упражнение
Изометрическое напряжение против мягкого сопротивления. Сцепите руки за головой на уровне центра затылка. Давите головой и шеей назад против мягкого сопротивления сцепленных рук. Упражнение повторите 5-10 раз. Регулируйте силу нажатия на затылок.
Глава 2. Мышцы плечевого пояса
Раздел 1. Трапециевидная мышца
Функция
Верхние пучки: сгибание головы и шеи в одноимённую сторону; поднятие плеча при действии на ключицу и акромион. Средние пучки: подтягивание лопатки к позвоночнику. Нижние пучки: опускание лопатки книзу, поворот суставной впадины вперёд.
Прикрепление
Наружный затылочный бугор, выйная связка, остистые отростки позвонков: С-1 – Т-12. Ость лопатки, акромион, латеральная треть ключицы.
Болевые ощущения
Боль вдоль заднебоковой поверхности шеи, за ухом и, возможно, в виске. Может быть боль вдоль позвоночника, в межлопаточной области и по заднебоковой поверхности плеча. Возможна боль в шее, надлопаточной области и межлопаточной области. Боль сопровождается частичным ограничением движений.
Причинные факторы
Длительное сгибание головы и шеи вбок. Неправильная осанка при сидении на стуле, во время работы на компьютере, или чтении книг. Поднятие плеч с большой нагрузкой, сдавливание верхней части плеч. В Каратэ-До рекомендуется следить за тем, чтобы подбородок был всё время приподнят.
Поражаемая система органов
Дыхательная система.
Упражнения на растяжение
Упражнение 1
Верхние волокна трапециевидной мышцы. Наклоните голову в здоровую сторону, прижимая её вперёд так, чтобы поднять затылок. Потянитесь ухом к одноимённому плечу. Удерживая эту позу, обхватите за спиной запястье руки на пострадавшей стороне и слегка потяните руку в сторону наклона головы. При этом пострадавшая мышца будет растягиваться.
Упражнение 2
Средние и нижние волокна трапециевидной мышцы. Сидя на стуле, наклонитесь вперёд и свободно уроните голову. Скрестите руки перед собой и обхватите ими колени на противоположной стороне. Потяните напряжённые руки в стороны.
Укрепляющие упражнения
Изометрическое напряжение против мягкого сопротивления, лицо должно быть направлено вперёд.
Упражнение 1
Положите ладонь на лоб для создания сопротивления. Давите лбом вперёд против сопротивления.
Упражнение 2
Положите правую ладонь на правый висок для создания сопротивления. Давите головой вправо против сопротивления.
Упражнение 3
Положите левую ладонь на левый висок для создания сопротивления. Давите головой влево против сопротивления.
Упражнение 4
Сцепите руки на затылке. Давите головой и шеей назад против сопротивления. Удерживайте каждую позицию до счёта 5.
Раздел 2. Мышца, поднимающая лопатку
Функция
Поднятие лопатки. Помогает повороту шеи в одноимённую сторону. Может помогать наклону шеи вбок.
Прикрепление
Поперечные отростки позвонков С-1 – С-4. Медиальная поверхность лопатки от её верхнего угла до основания ости лопатки.
Болевые ощущения
Боли в углу шеи, плече и лопатке. Выраженное ограничение движений с той же стороны.
Причинные факторы
Длительный поворот головы и шеи в одну сторону, эмоциональное напряжение, начальные стадии заболевания верхних дыхательных путей.
Поражаемая система органов
Дыхательная система.
Упражнения на растяжение
Упражнение 1
Наклоните голову в поражённую сторону, подтягивая ухо к одноимённому плечу. Поверните лицо примерно на 30° в непоражённую сторону. Слегка согните шею, направляя растяжение вперёд и в непоражённую сторону. Упражнение повторить 5-10 раз.
Упражнение 2
Для глубокого растяжения, сохраняя описанную выше позу, обхватите за спиной запястье на поражённой стороне и слегка потяните.
Раздел 3. Ромбовидные мышцы. Большая ромбовидная мышца и малая ромбовидная мышца
Функция
Поднимают лопатку, одноимённо приближая её к позвоночнику.
Прикрепление
Остистые отростки позвонков С-7 – Т-5. Медиальный край лопатки.
Болевые ощущения
Локальная поверхностная ноющая боль в области медиального края лопатки, ощущается в покое и не зависит от движений.
Причинные факторы
Хроническая перегрузка при продолжительной работе в сгорбленном состоянии. Необходимо следить за осанкой во время тренировки: тело должно быть в вертикальном положении. Перегрузка при чрезмерном сокращении большой грудной мышцы.
Поражаемая система органов
Дыхательная система.
Упражнение на растяжение
Сядьте на стул, согнитесь вперёд. Опустив голову, скрестите руки перед собой и обхватите ими колени на противоположных сторонах. Зафиксируйте позу на 5-10 секунд.
Укрепляющее упражнение
Ложитесь по диагонали стола или кровати и свесьте руки через край. Согните локти на 90 градусов, втяните лопатки и зафиксируйте позу на 10 секунд. Расслабьтесь и повторите упражнение.
Раздел 4. Малая грудная мышца
Функция
Подтягивает лопатку и плечо вниз и вперёд; принимает участие в усиленном вдохе.
Прикрепление
Клювовидный отросток лопатки. Передняя стенка грудной клетки, верхняя поверхность 3 – 4 и 5-го рёбер.
Болевые ощущения
Боль локализуется в передней части плеча (в передней дельтовидной области) и, возможно, во фронтальной части груди. Боль может распространяться по локтевой поверхности руки, до 4-го и 5-го пальцев. Могут быть ограничения протягивания руки вперёд и вверх или назад, когда рука находится на уровне плеча.
Причинные факторы
Сутулость, наклонённая вперёд поза. Сдавливание лямками ранца или рюкзака. Причиной может быть чрезмерная нагрузка при тренировке грудных мышц: разведение прямых рук с гантелями в стороны лёжа на гимнастической скамейке.
Поражаемая система органов
Дыхательная система.
Упражнения на растяжение
Встаньте в дверной проём и плотно прижмите предплечья по обе стороны дверного косяка, ладони должны располагаться на уровне уха. Прогните тело вперёд настолько сильно, чтобы лопатки подтянулись к позвоночнику. Старайтесь тело держать прямо, голову не наклонять вниз Упражнение повторить 5-10 раз.
Глава 3. Мышцы верхних конечностей
Раздел 1. Большая грудная мышца
Функция
Приведение плеча и вращение его внутрь. Ключичная порция: Сгибание руки, как при попытке прикоснуться к противоположному уху.
Прикрепление
Гребень большого бугра плечевой кости.
Болевые ощущения
Передняя сторона плеча кпереди от дельтовидной мышцы. Передняя часть грудной клетки и молочная железа. Боль может распространяться по локтевой стороне предплечья. Иногда болевые ощущения могут имитировать приступ стенокардии.
Причинные факторы
Нагрузочный стресс при поднятии груза перед собой. Длительное сведение плеч, длительная тревожность. Отражённые боли при инфаркте миокарда.
Поражаемая система органов
Дыхательная и сердечнососудистая системы.
Упражнения для растяжения
Станьте перед дверным проёмом и плотно приложите предплечья, по обе стороны на внешней части дверного косяка на уровне груди. Прогните тело вперёд так, чтобы развернулись плечи.
Упражнение 1
Для растяжения верхних волокон большой грудной мышцы, ладони разместите примерно на уровне уха. Упражнение повторить 5-10 раз.
Упражнение 2
Для растяжения средних волокон большой грудной мышцы, локти поместите на уровне плеч. Упражнение повторите 5-10 раз.
Упражнение 3
Для растяжения нижних волокон большой грудной мышцы, полностью выпрямите руки вверх над головой. Упражнение можно выполнять на турнике, который по высоте находится на уровне выпрямленных вверх рук. Упражнение можно выполнять лёжа на гимнастической скамейке. Руки отвести назад с отягощением примерно 5-10 кг. Постараться расслабить грудные мышцы так, чтобы они растянулись.
Укрепляющее упражнение
Лёжа на спине, отведите руки в стороны и положите их на пол с ладонями, направленными вверх. Медленно скрестите прямые руки на груди, зафиксируйте это положение на 2 секунды и вновь, верните руки в исходное положение. Можно использовать лёгкие отягощения. Количество повторений зависит от веса отягощений и Вашей физической подготовленности.
Раздел 2. Дельтовидная мышца
Функция
Передняя часть: сгибание плеча и вращение его внутрь. Средняя часть: отведение плеча. Задняя часть: разгибание и вращение наружу.
Прикрепление
Передняя часть: латеральная треть ключицы. Средняя часть: акромион. Задняя часть: ость лопатки. Дельтовидная бугристость плечевой кости.
Болевые ощущения
Передние и средние волокна: боль в передней и средней части мышцы, ослабленное отведение повёрнутой руки наружу. Задние волокна: боль в задней и средней части мышцы, слабое отведение руки, повёрнутой внутрь.
Причинные факторы
Непосредственная травма, вызванная ударом или избыточными нагрузками.
Поражаемая система органов
Передние волокна: дыхательная система. Задние волокна: пищеварительная система.
Упражнения на растяжение
Упражнение 1
Передние волокна: встаньте перед дверным проёмом и плотно приложите предплечья по обе стороны с внешней стороны проёма. Ладони должны располагаться на уровне уха. Прогните тело вперёд так, чтобы плечи отвелись назад.
Упражнение 2
Задние волокна: Приведите выпрямленную пострадавшую руку к груди на уровне плеча, ладонью другой руки, помогайте, нажимая на локоть с внешней стороны.
Укрепляющие упражнения
Исходное положение при выполнении – стоя. Руки опущены вдоль тела.
Упражнение 1
Поднимите поражённую руку с выпрямленным локтем перед собой до уровня плеча, зафиксируйте в этом положении 2 секунды и опустите вниз. Упражнение выполните 10 раз. Можно использовать небольшой груз.
Упражнение 2
Отведите поражённую руку с выпрямленным локтем в сторону до уровня плеча и зафиксируйте в этом положении 2 секунды. Опустите руку вниз. Повторите упражнение 10 раз. Можно использовать груз.
Раздел 3. Широчайшая мышца спины
Функция
Разгибает плечо (отводит руку назад), приводит руку к туловищу и поворачивает её внутрь.
Прикрепление
Широчайшая мышца спины, смыкаясь с большой круглой мышцей, прикрепляется к гребню малого бугра плечевой кости. Остистые отростки нижних грудных Т-6 – Т-12 и все поясничные L-1 – L-5 позвонков. Подвздошный гребень и срединный крестцовый гребень. Рёбра: 9, 10,11, 12. Нижний угол лопатки.
Болевые ощущения
Боль локализуется в нижнем углу лопатки и прилежащей срединной области спины с возможным распространением в заднюю часть плеча и вниз по медиальной поверхности руки, через предплечье до 4-го и 5-го пальцев. Боль не меняет интенсивности при нагрузке или смене позы.
Причинные факторы
Избыточные нагрузки, аналогичные тем, которые возникают при удержании перед собой тяжелого громоздкого предмета. Часто встречающаяся травма у борцов, дзюдоистов, рукопашников при выполнении бросков с прогибом.
Поражаемая система органов
Пищеварительная система.
Упражнение на растяжение
Поднимите обе руки вверх. Запястье руки пострадавшей стороны, захватите другой рукой. Наклоняйте корпус в сторону (непострадавшую) и здоровой рукой тяните в сторону наклона – руку пострадавшей стороны. Максимально наклонившись в сторону, зафиксируйте это положение, на 10-15 секунд. В конце наклона сделайте максимальный выдох и задержите дыхание. Выпрямите туловище в исходное положение. Повторите 2-3 раза.
Укрепляющее упражнение
Поставьте ноги на ширину плеч и согните поясницу вперёд до горизонтального положения туловища. Согните локти под 90° и поднимите руки вперёд до горизонтального положения. Одной рукой вначале потянитесь к противоположной стопе, а затем отведите её назад и немного за спину. Со временем тренировок увеличивайте количество повторений, от 10 до 30 раз. Можно использовать небольшой груз.
Раздел 4. Большая круглая мышца
Функция
Приведение, вращение внутрь и разгибание плеча.
Прикрепление
Медиальный край гребня малого бугра плечевой кости. Нижний угол лопатки.
Болевые ощущения
Боль в задней дельтовидной области, может распространяться на тыльную сторону предплечья. Боль ощущается при поднятии руки вперёд и вверх, но движения не ограничиваются.
Причинные факторы
Избыточные нагрузки при поднятии и удержании тяжёлого предмета.
Поражаемая система органов
Пищеварительная система.
Упражнения на растяжение
Упражнение 1
Поднимите обе руки вверх, захватите запястье пострадавшей стороны другой рукой и потяните за запястье всю руку в непострадавшую сторону, наклоняя туловище в ту же сторону. Зафиксируйте положение на 10-15 секунд.
Упражнение 2
Стоя или лёжа на животе, поднимите руку пострадавшей стороны верх и, согнув в локте, постарайтесь ладонью согнутой руки дотронуться до позвоночника, другой рукой слегка надавливайте на локоть согнутой руки.
Упражнение 3
Вис на перекладине с узким захватом. Кулаки должны быть соединены. Можно в висе широким захватом на гимнастической перекладине, делать начальную фазу подтягивания. Таким образом будет растягивание мышц.
Укрепляющее упражнение
Поставьте ноги на ширину плеч и согнитесь в пояснице до горизонтального положения туловища. Протяните руку на пострадавшей стороне к противоположной стопе. Согните локоть на 90° и вытяните руку перед собой так, чтобы втянулась лопатка. В финальной позиции, рука должна быть параллельно полу, а предплечье вертикально. Отведите руку назад к боковой поверхности туловища. Повторите упражнение 8-10 раз.
Раздел 5. Надостная мышца
Функция
Отводит (вместе с дельтовидной мышцей) плечо. Способствует стабилизации головки плечевой кости в суставной ямке.
Прикрепление
Надостная ямка лопатки. Верхняя площадка большого бугра плечевой кости.
Болевые ощущения
Боль концентрируется в средней дельтовидной области и ощущается как глубокая и ломящая, когда рука находится в покое. Может распространяться вниз по плечу и предплечью.
Причинные факторы
Ношение тяжестей в руке, свисающей вдоль тела. Часто поражается у представителей по тяжёлой атлетике.
Поражаемая система органов
Дыхательная и пищеварительная система.
Упражнения на растяжение
Упражнение 1
Здоровой рукой захватите за спиной запястье поражённой руки, поднимите её до уровня поясницы и потяните в сторону здоровой руки. Зафиксируйте это положение на 10-15 секунд.
